Najbolj znane vaje za trening trebušne mišice so verjetno trebušnjaki in škrtanje. Vendar pa obstaja veliko več različnih vaj, s katerimi lahko dobite trebušne mišice v obliki. Naslednje vaje so namenjene začetnikom, naprednim in strokovnjakom, saj za učinkovito usposabljanje trebušne mišice, vaje, ki ustrezajo stopnji vadbe, so zelo pomembne.

Pred treningom trebušnih mišic izvedite splošen program ogrevanja, da se telo lahko pripravi na prihajajoče obremenitve. Med dnevi treninga morajo zadostni odmori zagotoviti, da se telo po vadbi lahko popolnoma opomore. Dodaten majhen raztezanje program po treningu lahko pozitivno vpliva na fazo okrevanja in preprečuje poškodbe.

Vaje z nizko stopnjo težavnosti

  • Drobljenje je dobra vaja za začetnike. Niso zelo zahtevni in zato je dobro začeti trenirati trebušne mišice. V začetnem položaju športnik leži na hrbtu z upognjenimi nogami in drži roke ob ušesih.

Komolci naj bodo usmerjeni navzven. Za začetek vaje zgornji del telesa, vključno z Glava počasi dvignemo, dokler se lopatice ne dotikajo več tal. Ko je ta položaj dosežen, za kratek trenutek ustavite in zadržite napetost, preden se počasi vrnete v začetni položaj.

Še vedno obstaja nekaj različic in možnosti stiskanja. Na primer, bočni drobljenje se izvaja iz istega začetnega položaja kot klasični drobljenje. Vendar pa noga ene noga je nameščen z zunanjim delom gleženj na kolenu druge noge.

Med gibanjem zgornjega dela telesa navzgor je obrnjen tako, da je komolec usmerjen proti zgornjemu kolenu. Druga različica so drobljenje kolesarjev. Kolesar spet štarta s klasičnega začetnega položaja.

Zdaj so noge dvignjene tako, da se v kolku in kotu ustvari kot 90 ° kolenski sklep. Potem eno noga je izmenično iztegnjen, ne da bi se dotaknil tal. Zgornji del telesa je dvignjen in vedno obrnjen v koleno, ki je ravno pod kotom.

  • Naslednja vaja je bočna noga dvigovanje in treniranje stranskih trebušnih mišic. Začetni položaj je bočni položaj z dvignjenimi boki od tal in zgornjim delom telesa, podprtim na podlakti. Zdaj celo telo tvori črto od Glava toe in je podprt samo s strani podlakti in stopala.

Zdaj se zgornja noga počasi dvigne in nato na kratko zadrži v položaju. Spuščanje na tla se izvaja počasi in nadzorovano. Po desetih do 15 ponovitvah se stran spremeni in na vrsti je druga noga

  • Druga vaja za trening stranskih trebušnih mišic je dvig kolka.

Kot pri bočnem dvigovanju nog je tudi začetni položaj podoben. Na začetku kolk leži na tleh drugače kot pri bočnem dvigovanju nog. Na začetku vaje se kolk dvigne, dokler telo ne tvori črte.

V tem položaju se napetost zadrži, nato pa se kolk spet spusti. Tudi tu se stran spremeni po desetih do 15 ponovitvah. - Polovični hrošč je vaja, ki se izvaja leže na hrbtu in je zelo primerna za začetnike.

Začetni položaj je ležeči položaj z obema rokama, ki ležijo ob zgornjem delu telesa. Zgornji del telesa je rahlo dvignjen, tako da pride do napetosti na trebušnih mišicah. Zdaj se ena noga izmenično potegne, druga pa se iztegne. Izvedba se izvaja počasi in v celoti podaljšanje nog. Da bi se izognili kolesarskemu gibanju, ga je treba vedno izvajati počasi in nadzorovano.

Sorodni članki:

Aerobna in anaerobna presnova | Laktatni certifikat

Aerobna in anaerobna presnova Obstajata dve presnovni poti za fizični stres. Ena je aerobna presnova energije, pri kateri oskrba mišic z energijo temelji na kisiku. Aerobik pomeni, da je kisik v zadostni meri vključen v oskrbo z energijo. Če se intenzivnost treninga ali tekmovanja poveča,

Preberite več »

Področja zdravljenja v športni medicini | Šport in fitnes

Področja zdravljenja v športni medicini Športna medicina ima različne kontaktne točke in pokriva veliko področje medicine. Športni zdravnik zdravi športne poškodbe, nadzoruje rehabilitacijo in zagotavlja preventivo. Sestavlja prehranske načrte in razvija metode odkrivanja dopinga. Raziskuje tudi vpliv vadbe ali pomanjkanja

Preberite več »

Hoja, tek, pozimi kolesarjenje

Šport na prostem pozimi - zakaj pa ne? Sprva zunanji mraz povzroči drhtenje, kmalu pa se odprejo krvne žile kože in mišic in telo preplavi prijeten topel občutek. Vendar pa je pri vadbi na mrazu treba upoštevati nekaj točk. Tek pozimi:

Preberite več »

Bakterije na tipkovnici

Na nekaterih računalniških tipkovnicah je več mikrobov kot na straniščni školjki doma. In ne gre samo za neškodljive patogene. Zato priporočamo redno čiščenje računalniške tipkovnice in miške. Britanska revija za potrošnike "Which?" preizkusite to na začetku

Preberite več »
Zdravstvena dejstva