Krepitev hrbtnih mišic v prsnih vretencih
Poleg spodnjega dela hrbta lahko trenirate in okrepite tudi zgornji del hrbta. Glavne mišice, ki opravljajo to delo, so trapezijska mišica, majhne in velika okrogla mišicaje podkostna mišica in deltoidno mišico. Če je poudarek na trening hrbta je biti na zgornjem delu hrbta s prsni del hrbtenice, za krepitev ciljnih mišic priporočamo naslednje vaje.
Začetna vaja je vzvratno letenje v ležečem položaju z upognjenimi rokami. Pri tej vaji se v glavnem uporabljajo zadnji ekstenzorji, mišice kapuce in ramenske mišice. Začetni položaj je na želodec z upognjenimi rokami in ležečimi na tleh.
Orožje in Glava zdaj dvignejo s tal in jih nekaj sekund zadržijo v tem položaju, nato spustijo (vendar ne položijo na tla) in nato spet dvignejo. Ta postopek nato ponovimo šestkrat. Vaja se začne v položaju, širokem do ramen.
Boki so nekoliko upognjeni, tako da je zgornji del telesa rahlo nagnjen naprej. Hrbtenica je v iztegnjenem položaju, tako da je hrbet vzravnan. Roke so iztegnjene čez Glava za večjo intenzivnost vaje pa lahko dodate elastični trak (Deuzerband) ali lahke uteži.
Če vajo izvajate z elastiko, jo poskusite aktivno potegniti narazen z iztegnjenimi rokami nekoliko za Glava. To krepi ramenske mišice in z ohranjanjem aktivne napetosti v hrbtu, prsni del hrbtenice se tudi okrepi in aktivira. Med drugo vajo se boste znašli spet v položaju, širokem do ramen, z zgornjim delom telesa, ki visi naprej.
V vsaki roki lahko držite majhno težo (od enega do pet kilogramov, odvisno od vaše ravni). Kolena so rahlo upognjena in pogled se spusti na tla. Iz tega začetnega položaja je hrbet zdaj poravnan, tako da so trup, zgornji del telesa in glava v vodoravnem položaju.
Roke so iztegnjene z utežmi vstran in nazaj. Pozornost je treba nameniti napetosti v hrbtu in rokah. Ta položaj lahko zdaj zadržite nekaj sekund, preden se ponovno potopite v začetni položaj.
Nato vajo večkrat ponovite. Raztezanje stola je vaja, ki jo lahko izvedemo na koncu programa. Pri tej vaji je hrbtenica nekoliko raztegnjena in prsni del hrbtenice je raztegnjena.
To podpira regeneracijo in trening hrbtnih mišic je učinkovitejši. Začetni položaj je klečeč položaj, kamor lahko kot oporo prinesete tudi blazino. Stol je približno en meter pred blazino.
Zdaj so roke in zgornji del telesa nagnjeni naprej, dokler se roke ne naslonijo na stol. Glava je v podaljšku hrbtenice in zdaj v prsih je aktivno pritisnjen proti tlom. To razteza hrbtenico in mišice v predelu prsne hrbtenice se raztezajo. S počasnim nabiranjem napetosti lahko pridete do meje in nato kratek čas zadržite ta položaj. Nato se počasi in kontrolirano vrnete v začetni položaj in znova začnete z vajo.
