Krepitev hrbtnih mišic v ledvenem predelu
V vaje za krepitev mišic spodnjega dela hrbta spada tudi ledvena hrbtenica. Ledveni del hrbtenice se začne nad kaktus in se konča na prehodu na rebra, Kjer prsni del hrbtenice potem se začne. Zlasti spodnji del hrbta je pogosto prizadet s hrbtom bolečina Napetost in napetost. Zato morate storiti vse, da močan in zdrav hrbet preprečite bolečina in napačne položaje.
Dolge hrbtne mišice in zadnji ekstenzor so delno odgovorni za pokončno držo in ležijo globoko pod površjem. Če so te mišice prešibke, se pojavijo težave, kot sta napetost in bolečina ki se lahko pojavijo, kar je zelo neprijetno. „noga dviganje v štirinožnem položaju «je vaja, ki trenira spodnje mišice ekstenzorje hrbta in glutealne mišice.
Ta vaja je zelo primerna tudi za začetnike. Na začetku je eden na vseh štirih spet klečeč na tleh. Roke so podprte na približno širini ramen, kolena pa počivajo na tleh pod kolkom spoji.
Mišice trupa so napete, tako da hrbet tvori ravno črto, ne popušča in ne tvori mačje grbe. The Glava je s tem v podaljšku hrbtenice, da se prepreči trajna napetost v hrbtenici vratu z morebitnimi poznimi posledicami. Pogled je usmerjen v tla in zdaj začne človek enega dvigovati noga in nato upognite koleno.
Spremembo je treba neprekinjeno ponavljati v obdobju 25 sekund. Za drugi del vaje bi morali zdaj izvajati isto igro s svojim noga raztegnjeno. To pomeni, da pride do spremembe med nogo, iztegnjeno nazaj, in kolenom na tleh.
Ko je noga iztegnjena nazaj, mora biti celotno telo v isti vrsti. Z iztegnjeno nogo lahko zdaj izvajate rahle gibe gor in dol in jih vzdržujete približno 25 sekund. Potem sledi druga stran.
Druga vaja za krepitev hrbtnih mišic v ledvenem delu je "dvig medenice". Poleg glutealnih mišic še spodnji del hrbtnega ekstenzorja in zadnji del tesno mišice se trenirajo. Začetni položaj je ležeč položaj z upognjenimi nogami.
Roke počivajo na tleh ob telesu, dlani kažejo na tla. Stopala stojijo na tleh do ramen in za okrepitev učinka treninga lahko težo prestavimo na pete in prste potegnemo navzgor. Ramena je treba pritisniti v tla in poskusiti ramena malo potegniti skupaj.
Zdaj se medenica dvigne kot dvigalo, tako da zgornji del telesa in stegna tvorijo ravno črto. Tudi zadnjica in zadnjica sta napeta in medenica se počasi premika gor in dol. "Dijagonalno dvigovanje roke in noge" je zelo težka vaja, ki krepi ekstenzor spodnjega dela hrbta trapezijska mišica in gluteusno mišico.
Od leta usklajevanje igra pomembno vlogo pri tej vaji in mora biti prisotna določena raven moči, ta vaja je težja. Začnete v ležečem položaju, roke so iztegnjene nad Glava in noge so tudi iztegnjene na tleh. Zdaj so roke, ramena in noge dvignjene, vendar se to dogaja izmenično.
Najprej se dvigneta desna roka in leva noga, nato leva roka in desna noga. To vajo je treba izvajati vsaj desetkrat na stran. Druga vaja, ki služi krepitvi mišic spodnjega dela hrbta in s tem krepi tudi ledveni predel, je dviganje dojk z iztegnjenimi rokami ob straneh.
Vendar je ta vaja že nekoliko bolj zapletena in jo je zato treba preizkusiti šele po nekaj enotah. Delujoče mišice pri tej vaji so mišice s kapuco, široke hrbtne mišice in ramenske mišice. Na območju ledvene hrbtenice je mišica ekstenzor hrbta mišična skupina, ki je poudarjena.
Začetni položaj je ležeči položaj s konicami nog, postavljenimi v širino bokov. Roke so iztegnjene postrani in ležijo na tleh, pogled pa je usmerjen navzdol proti tlom. S tega položaja je Glava, roke in ramenski pas so zdaj dvignjene tako, da imajo roke in glavo jasno nad tlemi.
Lopatice so povlečene skupaj, glava ni povlečena v vratu. Pogled je še vedno usmerjen v tla in tako se ta položaj zadrži nekaj sekund. Cilj je zadržati položaj čim dlje.
Dlje kot izvajate vajo, bolj učinkovita je in čez nekaj časa se boste počutili a gori občutek v vpletenih mišicah. Druga vaja za krepitev mišic spodnjega dela hrbta je hrbet raztezanje s števcem. Ta vaja je v smislu težavnosti nekoliko lažja, glavno delo pa opravijo iztegovalnik hrbta in mišice trupa.
Vaja je sestavljena iz dveh položajev, raztezanje položaj in upogibni položaj. V raztezanje položaj, ki ga začnete v položaju štirih. Zdaj sta desna noga in leva roka iztegnjeni naprej in nazaj. Pomembno je, da se popolnoma iztegnete, ohranite napetost telesa v okončinah in trupu ter ohranite ravnovesje.
Če pogledate položaj s strani, lahko vidite, da so peta, zadnjica, hrbet in roke v vodoravnem položaju. Tudi v tem položaju naj bo vsaj nekaj sekund, v idealnem primeru čim dlje. Več vaj najdete v našem članku: Trening hrbta brez opreme - to so vaje
