Izboljšajte kardiovaskularni sistem
Da bi trenirali svojega kardiovaskularni sistem, kardio-trening, sestavljen iz vzdržljivost šport je priporočljiv. Izbrati je treba enote za usposabljanje, ki trajajo najmanj 30 minut. Športi, ki so primerni za kardiovaskularni trening, so jogging in plavanje, kot tudi vadbene enote na tekalni stezi, kolesarskem ergometru, križnem trenerju ali steperju.
veslanje, možno je tudi tek na smučeh ali nordijska hoja. Pomembno je, da trening poteka redno. Učinki Kardiovaskularni trening ima številne pozitivne učinke na organizem.
Tveganje za bolezni srca in ožilja se zmanjša. Hitrost pulza v mirovanju se zmanjša in srce izvrže več glasnosti na utrip. Poleg tega obstaja tveganje za maligne bolezni, zlasti črevesja, dojk in prostate rak, se tudi zmanjša.
Poleg tega vzdržljivost usposabljanje služi zmanjšanje stresa, preprečuje motnje spanja in spolno nepripravljenost ter vodi v splošno boljše stanje zdravje. Mobilnost in prožnost mišično-skeletnega sistema se ohranjata in / ali izboljšujeta, tako da se težave s hrbtom ali slaba drža redkeje pojavljajo. Endurance šport je dober ravnovesje na pretežno sedeče dejavnosti mnogih delovnih ljudi in je pomembna za vzdrževanje zdravje, saj krepi imunski sistem in obrambe.
Drugi ukrepi Poleg vzdržljivostni športi, zdravo prehrana je pomembno tudi za okrepitev kardiovaskularni sistem. Izogibati se je treba maščobam. Boljše je prehrana bogata z beljakovinami in vlakninami z veliko sadja in zelenjave, dovolj tekočine in malo uživanja mesa.
Če uživate meso, je treba, če je le mogoče, zaužiti lahko meso (perutnina) in ribe. Izogibati se je treba govedini in svinjini. Poleg tega nikotin, uživanje mamil in alkohola ne prispeva k zdravemu kardiovaskularni sistem. Tem stimulatorjem se je treba izogibati. Namesto tega so priporočljivi voda, nesladkani čaji in sveže iztisnjeni sadni sokovi.
Kardiovaskularni sistem in vzdržljivostni športi
Vztrajnostni športi imajo številne pozitivne učinke na kardiovaskularni sistem. Izboljša moč in izmetno zmogljivost srce kot tudi uravnavanje srčno-žilnega sistema, spodbuja zmanjšanje stresa in zdrav spanec ter krepi imunski sistem. Trening je treba na začetku počasi povečevati.
Začetnike je najbolje začeti s kratkimi treningi, ki trajajo približno 15 minut, tri do petkrat na teden. Sčasoma se lahko poveča pogostost in trajanje treninga. Po doseganju višje telesne zmogljivosti je treba vadbo izvajati vsaj enkrat na teden po 45 minut, dvakrat na teden po 30 minut ali trikrat na teden po 20 minut, da dosežemo dobre učinke.
Paziti je treba, da zagotovimo ustrezno intenzivnost treninga, ki ne vodi do individualnega maksimuma srce stopnja presežena in je najbolje, da se nahaja znotraj optimalnega obsega treninga. Pravilo za največ srčni utrip je 220-letnik. Skladno s tem največ srčni utrip 50-letnika je 170 utripov na minuto.
Ta številka se zdaj pomnoži s faktorjem 0.6 za manj sposobne osebe ali 0.8 za bolj sposobne osebe. Optimalen trening srčni utrip 50-letne osebe je torej med 102 in 136 utripov na minuto, odvisno od treninga stanje. Na splošno pogostejša, a kratka vadba daje boljše dolgoročne učinke kot redka, a dolga vadba.
Skozi redno vzdržljivostni športi, srce se sčasoma poveča in nato tehta do 200 g več kot nešportniki. Srce lahko zdaj izvrže več kri v cirkulacijo telesa na utrip, zato mu ni treba več tako pogosto. Skladno s tem se zmanjša tudi utrip med počitkom in vadbo.
Poleg tega se izboljša vnos kisika v telo.Blood regulacija tlaka postane tudi učinkovitejša, kar omogoča telesu, da se bolje prilagodi spreminjajočim se zunanjim razmeram. Vzdržljivostni športi ne samo, da pozitivno vplivajo na kardiovaskularni sistem, ampak tudi krepijo imunski sistem in pomagajo izboljšati gibljivost sklepov in delovanje mišic. Posledično je slaba drža lajšana in povezana z mišicami bolečina se zmanjša. Ne nazadnje tudi vzdržljivostni športi zmanjšujejo tveganje za maligne bolezni, kot so dojke, prostate in debelo črevo rak.
