Progresivna mišica sprostitev se tudi imenuje progresivna sprostitev mišic in je sprostitvena tehnika za telo in duha. Leta 1983 je Edmund Jacobsen razvil to metodo, ki temelji na spoznanju, da duševno zaznavanje vpliva na mišično napetost. Na primer, naše mišice so napete, kadar smo pod stresom, nemirni ali tesnobni.
Nasprotno pa je naše telo sproščeno, ko smo v mirnem, uravnoteženem duševnem stanju. Na podlagi tega lahko naše duševno stanje vpliva tudi na stanja bolečina, bolezni in druge motnje. V progresivni mišici sprostitev, kratkotrajni mišični napetosti sledi globoka mišična sprostitev.
Med tem procesom se mišična napetost aktivno zaznava in nadzira. Posledica tega je kroženje zaradi interakcije med duhovno in fizično napetostjo. Ko so mišice sproščene, se sprosti naš um in nato še mišica sprostitev se okrepi. Končno se razvije globoka mišična sprostitev. Progresivna sprostitev mišic tako dobro, kot avtogeni trening danes izvajajo številni zdravniki, terapevti in psihologi v terapiji.
Indikacije
Progresivna sprostitev mišic pomaga pri obvladovanju stresa v vsakdanjem življenju in spodbuja telesno in duševno počutje. Ta posebna tehnika sprostitve je lahko v veliko pomoč pri motnjah spanja, kardiovaskularnih boleznih, visok krvni tlak, tesnoba in psihološke težave. Težave s prebavili, povezane s stresom, glavoboli in bolečine v mišicah pozitivno vpliva tudi postopna sprostitev mišic.
Poleg tega tehnika sproščanja mišic podpira preprečevanje srce napade, krepi imunski sistem in preprečuje psihosomatske motnje. Postopna sprostitev mišic lahko privede tudi do izboljšanja vegetativnega živčni sistem motnje in prekomerno nastajanje znoja. Druga metoda za sprostitev mišic je postizometrična sprostitev in ekscentrični trening.
navodila
Progresivna mišična sprostitev zahteva dolgotrajno in vsakodnevno vadbo, da bi lahko vplivala na telo in izboljšala stanje. Ta postopek lahko traja več tednov. Pri postopnem sproščanju mišic se mišične skupine na kratko napnejo ena za drugo z različnimi stopnjami sile in nato začasno sprostijo do dve minuti.
Če je mogoče, je za postopno sprostitev mišic priporočljiva mirna soba in udobna oblačila. Tehniko lahko kadar koli uporabite tudi za sprostitev telesa in duha. Najprej izberite udoben položaj.
V ležečem položaju lahko blazite svoje Glava in kolena. Ko sedite, poskrbite za pokončno, sproščeno držo in stik nog s tlemi. Če je potrebno, lahko poslušati sprostitvena glasba v ozadju.
Zapri oči. Ko napenjate mišice, ne pozabite, da jih ni treba maksimalno napinjati, ampak da zadostna količina moči povsem zadostuje. Med vadbo se osredotočite na občutek mišične napetosti in sproščenosti.
V naslednjih delih telesa napetost vsake mišice traja 5-7 sekund, sprostitvena faza pa 30 sekund. Spodnje noge: Prste potegnite proti telesu in napnite spodnje noge. Pazite, da ne zakrčite.
Sprostite se in se osredotočite na postopno sprostitev mišic. Zadnjica in stegna: napnite zadnjico in stegna ter se osredotočite na mišično napetost. Ponovno sprostite noge in dno in zavestno zaznajte razliko v napetosti.
Trebuh: Popek potegnite navznoter proti hrbtenici. Še naprej dihajte kljub napetosti in poskušajte usmeriti svojo dihanje v trebuh. Nato se spet sprostite in začutite, kako se počuti vaš trebuh, ko dihate.
Prsni koš: Globoko dihajte in zadržite sapo. Po 5-7 sekundah sprostite napetost in se sprostite. Zdaj začutite, kako trebuh in v prsih dvigajte in padajte, ko dihate.
Hrbet: Lopatice povlecite proti dnu in napnite hrbet. Na kratko zaznajte to stanje in se nato spet sprostite. Ramena: povlecite ramena proti svojim ušesne mečice in povečati napetost.
Osredotočite se nanje in nato spet sprostite ramena. Obraz: Naredite grimaso z gubanjem čela, mežikanjem oči, stiskanjem zob in stiskanjem ustnic. Osredotočite se na to, kako se zdaj počuti vaš obraz.
Nato spet sprostite obraz in začutite, kako se sprostitev počasi širi po obrazu. Roke: hkrati stisnite obe roki v pesti in se osredotočite na mišično napetost. Nato se prepustite in začutite naraščajočo sprostitev. Ročni fleksor: Upognite obe roki proti rami, tam napnite mišice in začutite občutek.
Nato se vrnite v začetni položaj in ponovno spustite roke. Podaljšanje roke: napnite obe roki naprej, napeti nadlaket in se zavedati napetosti. Zdaj se vrnite v začetni položaj in sprostite roke.
Po postopni sprostitvi mišic najprej spet zaženemo cirkulacijo. Za to so roke stisnjene v pesti, roke upognjene in oči počasi odprte.
