Sprostitev

Predstavitev

Sprostitev je postopek, pri katerem se poskuša zmanjšati ali uravnati duševno ali fizično vznemirjenje. Stanje mirnosti in dobrega počutja je vedno namenjeno. Sprostitvene tehnike se razumejo kot metoda psihološkega treninga, ki zmanjšuje psihološko aktivnost na simptome.

Poleg tega so med najpogostejšimi metodami sprostitve avtogeni treningIma progresivna sprostitev mišic, samosugestija, usposabljanje za biofeedback, joga, meditacija in predvsem. Na fiziološki ravni sprostitev povzroči zmanjšanje mišičnega tonusa, srce stopnja in dihanje oceniti. Na psihološki ravni sprostitev povzroča čustveno brezbrižnost, zvišanje praga zaznavanja ter duševno in duhovno svežino.

V tekmovalnih športih sprostitvene tehnike se uporabljajo posebej za izogibanje stresnim situacijam pred tekmovanjem. Ciljna sprostitev povzroči tudi boljšo sposobnost regeneracije in tako omogoča večjo frekvenco v vadbenih enotah. Ciljna sprostitev je dolgotrajen postopek, ki ga je mogoče uresničiti le s prakso.

Kot smo že omenili zgoraj, je sprostitev vedno usmerjena v pozitivne učinke na nevronski ravni. S tem parasimpatična živčni sistem se vključi in simpatičnega živčnega sistema je zavirano. Cilj sprostitve je sprostiti trenutna in kronična stanja napetosti.

Različni sprostitvene tehnike se večinoma uporabljajo poleg običajnih terapevtskih postopkov.

  • Zmanjšanje mišičnega tonusa
  • Zmanjšanje srčnega utripa
  • Zmanjšanje hitrosti dihanja (zmanjšana poraba kisika)
  • Znižanje krvnega tlaka
  • Izboljšanje počutja
  • Izboljšana sposobnost koncentracije
  • Splošno zadovoljstvo
  • Ravnovesje
  • Zmanjšanje zaznavanja stresa

Podobno kot v vseh drugih življenjskih situacijah se tudi ciljne sprostitve lahko naučimo z različnimi tehnikami. Tako stalno ponavljajoče se razmere vodijo do pogojevanja v središču živčni sistem.

Z zadostno vadbo se je mogoče sprostiti prej in učinkoviteje v vsakdanjih situacijah. Sprostitev je podvržena psihofiziološki reakciji, tako kot stresne situacije. Nekatere tehnike sproščanja so namenjene predvsem fizičnim procesom, da bi vplivale na psihološke procese.

(Glej Progresivna mišična sprostitev) Vendar je treba opozoriti, da je za nekaj tednov potrebno zadostno število vaj. Prva skupina tehnik sproščanja so avtogeni trening in progresivna sprostitev mišic. Ti dve tehniki sta najpomembnejša postopka sodobne ortodoksne medicine in sta bili posebej razviti za sprostitev sprostitvene reakcije telesa.

Pri obeh tehnikah je priporočljivo, da vas pouči pristojna oseba. Obstajajo pa tudi knjige in zvočni CD-ji, s katerimi lahko sami naredite prve korake. Avtogeni trening je bil razvit v tridesetih letih prejšnjega stoletja, je bolj tehnika duševne sprostitve in deluje na treh ravneh.

Na »nižji stopnji« se avtogeni trening izvaja s preprostimi formulami, kot so: »Noge so težke«. S to samosmerno sprostitvijo telo v idealnem primeru doseže stanje sprostitve. Poleg spodnje stopnje obstajata tudi vmesna in zgornja stopnja.

Na vmesni ravni se dela na individualnih potrebah izvajalca, na zgornji ravni pa je poudarek na globokih spominih, občutkih in mislih. Ravni se razlikujejo glede na čas uporabe, spodnja raven je primernejša za kratkotrajno terapijo, zgornja raven pa za daljša obdobja terapije. Progresivna mišična relaksacija (ali mišična relaksacija, PMR) je bila razvita približno istočasno kot avtogeni trening.

Pri tej obliki sprostitve se mora udeleženec posebej sprostiti in tonizirati posamezne mišice in mišične skupine. Še posebej pomembno je občutiti razliko med stanjem napetosti in sproščenosti. Mišična napetost je na primer povezana z občutki, kot sta strah in nelagodje.

Sproščanje mišic lahko torej neposredno vpliva na počutje. PMR služi za doseganje naslednjih ciljev: Progresivna mišična sprostitev je predvsem nadzor nad različnimi mišičnimi skupinami, opazovanje in občutenje različnih stanj napetosti in sproščenosti ter predvsem ciljna sprostitev posameznih mišic in mišičnih skupin.

  • Spodbujati je treba splošno zdravje
  • Stres in napetosti je treba sprostiti in popustiti
  • Povečati je treba sposobnost koncentracije
  • Izboljšati je treba sposobnost samokontrole
  • Zaznavanje lastnega telesa je močno v ospredju.

Nadaljnje vaje in postopke za sprostitev lahko povzamemo med meditativnimi postopki. Tej vključujejo joga, meditacija, dihalne vaje, vaje za oči in vaje za hitro sprostitev.

Več informacij o tej temi najdete tukaj: Meditacija Joga je ena najstarejših različic za ohranjanje zdravja telesa z interakcijo telesa, duha in duše. Joga razlikuje med položaji telesa (asane), dihalne vaje (pranajame) ter vaje za koncentracijo in sprostitev. Če jogo izvajamo redno, lahko po določenem času pogosto opazimo optimizacijo med telesnim in duševnim počutjem.

Joga pomaga telesu, da ostane v njem ravnovesje ali najti njegovo ravnotežje. Motnje koncentracije, visok krvni tlak in želodec težave naj bi izboljšala tudi joga. V današnji družbi joga velja za najučinkovitejše in najbolj priljubljeno celostno merilo sprostitve.

V Evropi so “Hatha joga”, “Kundalini joga” in “Power joga” najbolj znane in najbolj razširjene tehnike. Za Hatha jogo je značilno preprosto telo in dihalne vaje in se bolj osredotoča na sprostitev. Kundalini joga je po drugi strani bolj duhovna, a tudi bolj dinamična in bolj dihanje je bolj stisnjen.

Power Joga je ena novejših oblik joge in združuje na primer različne položaje asane. Več informacij o tej temi najdete tukaj:

  • Joga
  • Pilates

Meditacijo lahko spet razdelimo na različne dele. Sem spadajo Za-Zen, Qigong, Tai Chi, keltska meditacija, transcendentalna meditacija in meditacija Advaita.

Vse te vaje služijo usmerjanju koncentracije navznoter in s tem doseganju spremenjenega stanja zavesti, s pomočjo katerega je možna učinkovita in globoka sprostitev. Za-Zen prihaja iz japonskega boja z meči in se izvaja v klečečem položaju. Oči so zaprte, razen majhne reže in dihanje se premakne globoko v trebuh in koncentracija je popolnoma osredotočena na prihodnje naloge.

Qigong govori o življenjski energiji v telesu in nadzoru nad njo. Z dihalnimi in gibalnimi vajami je treba občutiti, okrepiti in voditi življenjsko energijo. Naravne sile je treba pozitivno uporabiti za lajšanje fizičnih težav, kot so visok krvni tlak, srce težave, astmo ali kronično bolečina.

Več informacij o tej temi si lahko preberete tukaj: Qigong Tai Chi je zelo povezan s Qi-Gongom. Gre tudi za občutek, krepitev in vodenje življenjske energije. Vendar so dihalne in gibalne vaje izbrane med kung fujem in drugimi azijskimi borilnimi veščinami, tako da se lahko nekdo, ki vadi Tai Chi, učinkovito brani v izrednih razmerah.

Druga različica meditacije je transcendentalna meditacija, kjer so misli usmerjene navznoter na globlji nivo. Cilj je doseči izvor misli in s tem umiriti živčni sistem, optimizirajte kri kroženje in prispevajo k izboljšanju učenje in uspešnosti. Splošno duševno stanje se prav tako izboljša in lahko zmanjšata agresijo in sovražnost.

Advaita meditacija je skoraj enaka transcendentalni meditaciji, vendar se na nekaj področjih razlikuje. Tu gre za izboljšanje zdravje učinki, zlasti na duševnem in fizičnem področju, so v ospredju osebni vidiki. Dihalne vaje lahko izvajamo povsod in so zelo primerne za sprostitev in zmanjšanje stresa.

Različice so na primer "štetje vdihov", "daljši izdih", "napetost in sprostitev med dihanjem" in "črpanje pljuč". Dihalne vaje služijo za sprostitev, zmanjšanje stresa in se pripravite na nadaljnje sprostitvene vaje. Sprostitvene tehnike lahko izvajamo tudi z očmi.

Še posebej oči so pogosto zelo "obremenjene" in pogosto najmanj okrevajo iz naših organov. Zlasti ljudje z velikim odstotkom dela na računalniku ali zaslonu izpostavljajo svoje oči visokemu stresu in s tem visokim obremenitvam. S preprostimi vajami si lahko malo razbremenite oči in zmanjšanje stresa.

Premiki v temi se izvajajo z zaprtimi očmi. Pogled je nato usmerjen od zgoraj na spodnji rob očesa in na stranice izmenično, tako da je bilo oko večkrat premaknjeno v vse smeri. Končno lahko še vedno pustimo, da oči večkrat krožijo v obe smeri. Tema sprošča oči, gibi v vse smeri pa trenirajo gibljivost zrkla in krepijo očesne mišice.

Druga vaja za krepitev očesnih mišic se imenuje "gibi z prst“. Tukaj je indeks prst drži na razdalji približno 20 centimetrov pred obrazom in ga pritrdi z očmi. Zdaj lahko z zrakom začnete v zraku slikati oblike, črke, številke in številke prst in jim sledite z očmi.

Druga vaja, ki daje očem več počitka in sprostitve, je očesna prha, pri kateri zaprte oči večkrat sperite s hladno vodo, preden zvečer spite. Nato se drugi krog izvede z mlačno vodo. To "vajo" lahko izvajamo zjutraj na povsem nasproten način (najprej mlačno, nato hladno vodo) in, kot umivanje zob, lahko se izvaja kot ritual dvakrat na dan.

Ena novejših tehnik sproščanja je biofeedback, ki so ga razvili in raziskali v šestdesetih letih. Izvajalca obvešča o bioloških procesih in podatkih iz njegovega telesa, ki jih običajno ne zazna. Srčni utrip, prevodnost kože, možganov valovi in ​​drugi zvočni in fizični parametri se izmerijo in razložijo, poročajo in tako ozavestijo izvajalca.

Na ta način se lahko naučimo preveriti vpliv na telesne funkcije. Biofeedback lahko obravnavamo kot samostojno sprostitveno metodo, lahko pa ga uporabimo tudi kot dopolnjujejo ali kot priprava na druge sprostitvene tehnike. Na žalost je mogoče biofeedback danes izvajati le v nekaterih centrih, ki imajo na voljo ustrezno opremo. Več informacij o tej temi si lahko preberete tukaj: Izobraževanje o biofeedbacku