koleno
Mobilnost kolenski sklep je še posebej pomembna za nemoten potek gibanja. Zlasti podaljševanje in upogibanje bi moralo biti možno brez težav in bi ga bilo treba vzdrževati z vsakodnevnim gibalnim treningom. 1. za to vajo položite žogo na hrbet.
Postavite pete na veliko gimnastično žogo. Zdaj žogo zavrtite proti telesu in stran od njega. Ta vaja trenira upogibanje kolena in hkrati krepi mišice.
Za otežitev vaje lahko med izvajanjem dvignete zadnjico in rahlo nazaj od tal. Vajo ponovite 5-10 krat. 2. gibljivost pogačice Za to vajo je najbolje sedeti na tleh ali a joga jambor.
Za to vajo so noge iztegnjene naprej. Zdaj pazljivo premaknite koleno desnega kolena z obema rokama za nekaj sekund v vse smeri. Nato storite enako z koleno levega kolena.
3. raztegnite kolena Postavite se pokonci na tla v koračnem položaju. Upognite hrbet noga medtem ko sprednja noga ostane ravna. Težišče premaknite nazaj in zgornji del telesa upognite naprej z ravnim in ravnim hrbtom.
Sprednja noga ostane trdno na tleh. Nato zamenjajte noge. 5 ponovitev na stran. Za več vaj in informacij glejte članke
- Šola kolen
- Patelarna bolečina - vaje iz fizioterapije
- Vaje proti bolečinam v kolenu
Hip
Za nemoteno gibanje in preprečevanje nepravilne drže je zelo pomembna tudi gibljivost bokov. Gibljivost sklepa lahko treniramo z vrsto preprostih vaj. 1. Izpad Stojte pokonci z ravnim hrbtom na stabilni površini.
Zdaj se skočite naprej. Hrbet noga je na tleh, medtem ko je sprednja noga postavljena pod kotom 90 stopinj. Podprite roke na bokih bokov in pomaknite boke čim bolj naprej.
Zadržite raztezanje / položaj 10 sekund, nato zamenjajte stran. Ponovite 5-krat na stran. 2. enonožni mostPoložite na udobno, stabilno površino na hrbtu.
Zdaj postavite noge in dvignite zadnjico in hrbet, kot da bi oblikovali most. Poskusite zadnjico premakniti čim bolj proti stropu. Iz tega položaja dvignite desno noga, upognite ga in primite z obema rokama, da ga boste lahko enostavno povlekli proti zgornjemu delu telesa.
Držite raztezanje približno 5 sekund, nato zamenjajte noge. Ponovite 5-krat na vsaki strani. Kot stranski učinek hkrati trenirate tudi mišice križa in zadnjice.
3. zamahi z nogami Postavite se pokonci na stabilno podlago. Roke ohlapno podprite v bokih. Zdaj dvignite levo nogo s tal.
Zdaj kontrolirano in sproščeno zamahnite z nogo naprej in nazaj. Ko se premikate naprej, upognite koleno in ga rahlo potegnite proti stropu, pri premikanju nazaj pa čim bolj iztegnite nogo. Naredite 20 zamahov in nato zamenjajte nogo.
3 podaje na stran. Več vaj boste našli v člankih. Vse skupaj je zelo koristno, če v svojo dnevno rutino vključite manjše vaje, da ohranite mobilnost spoji. To ne samo preprečuje razvoj težav, temveč tudi olajša številne vsakdanje gibe.
- Vaje iz fizioterapije za kolk
- Gimnastika medeničnega dna
- Medenici poševnosti
