Optimalno trajanje treninga za uspeh
Določiti idealno trajanje treninga ni tako enostavno. Rezultat tega mora biti nenehno povečevanje zmogljivosti, ne da bi pri tem škodovali zdravje. Če je čas treninga močno presežen, je telo lahko prenapeto in ne more več ustrezno obdelati dražljajev za trening ali prenesti obremenitev.
Posledice so po eni strani oslabljen organizem, ki je bolj dovzeten za bolezni in poškodbe. Po drugi strani pa se pogrešajo tudi atletski cilji, saj tekači * zaradi predolgega obdobja stresa ne postanejo boljši in hitrejši, temveč slabši in počasnejši. Cilj tek treniranje naj bo torej, da se organizem prilagodi dražljajem s postopnim povečevanjem obremenitve.
Z izboljšanjem presnovnih procesov se bo sčasoma povečala tudi zmogljivost tekača *. Za iskanje optimalnega trajanja treninga pa je treba upoštevati več dejavnikov. Poleg starosti, izkušenj in športnosti fitnes so še posebej pomembni.
Ne samo starejši tekači * med trajanjem treningov ne smejo pretiravati, ampak tudi mladi športniki *, ki so šele pred kratkim začeli tek morajo počasi pripeljati svoja telesa do nenavadnega seva. Poleg tega uspeh pri treningu in zdravje počutje je odvisno tudi od pravilne drže, osebno tek slog in tehnika teka. Med treningom je zato treba gibalne sekvence nadzorovati in po potrebi popraviti.
Pravilna drža in majhni koraki zahtevajo manj napora, da lahko energijo porabite za povečanje časa teka. Zlasti za začetnike * je smiseln tekaški trening lahko strukturiran tako, da enemu ali dvema dnevoma sledi dan počitka. Ustvarjanje dnevnika lahko pomaga prilagoditi faze nakladanja in razkladanja vašim potrebam. Pri iskanju ustreznega trajanja treninga je treba upoštevati telesne signale.
Tek in raztezanje - da ali ne?
Dandanes človeško vsakdanje življenje pretežno sedi. Takšen način življenja dolgoročno vodi do skrajšanja določenih mišičnih skupin, saj dolgoročno izgubijo dolžino in prožnost, če so dlje časa v enem položaju negibni. Posledice so omejeno gibanje, slaba drža in bolečina.
Raztezanje je namenjen temu preprečevanju in želi ohraniti mišice, tetive in vezi mišično-skeletnega sistema elastične, izboljšajo gibljivost sklepov in zmanjšajo tveganje za tekaške poškodbe. Vendar ga je treba vedno raztegniti le v dobro ogretem stanju, da se izognete poškodbam. Raztezanje vaje so torej koristne, na primer po lahkem tekaškem treningu in po vajah za moč in stabilizacijo trupa.
Statični raztezanje je na splošno zaželena. Zanj je značilno, da je položaj raztezanja zavzet previdno in napetost raztezanja za vsako mišico nato držimo približno 20 sekund. Vsako vajo je treba izvajati dva do trikrat na vsaki strani, čeprav se problematična področja lahko raztezajo tudi pogosteje.
Vendar bolečina vedno je treba upoštevati prag, saj se v nasprotnem primeru mišična protitenja ne bo sprostila. Samo raztezanje mišic ni dovolj, da bi zmanjšali tveganje za poškodbe med tekom. Vedno vključuje trening za moč antagonistov, tj. mišičnih nasprotnikov, da bi se izognili ali popravili neravnovesja. Obsežno raztezanje mišic tik pred dirko je kontraproduktivno, ker mišična napetost, potrebna za dirko, postane prenizka zaradi predhodnega raztezanja.
Pred hitro delujočimi enotami samo sveti raztezne vaje uporabni, ki jih lahko kombiniramo s kratkimi vožnjami navkreber, da mišice napeljemo v potrebno napetost. Tekači * s prekomerno gibljivostjo ne samo da nimajo koristi od raztezanja pred in po teku, temveč tudi povečujejo svoje težave. Stabilizacijske vaje so primernejše za prizadete.
Poleg tega se je načeloma treba izogibati raztezanju po napornem tekmovanju ali v primeru hudih bolečin v mišicah, npr. Po napornem tekaškem treningu. Po eni strani, da ne bi povečali mišične škode, ki jo povzroča tekaška obremenitev, po drugi strani, da ne bi motili procesov obnove prizadetih mišic. V teh primerih plavanje ali hoja, pa tudi tople kopeli so bolj smiselne kot raztezanje.
