Vaje brez opreme
Obstajajo tudi vaje, ki jih je mogoče izvajati brez kakršnih koli pripomočkov:
- Trening trebuha v ležečem položaju Iz ležečega položaja obe nogi dvignemo pod kotom 90 stopinj, kolena pokrčimo, stopala potegnemo navzgor. Spodnji del hrbta med celotno vajo ostane v stiku s podporno površino. Z zavestnim napenjanjem trebušne mišice, medenica je zdaj na blazinici valjana proti telesu, tako da se kolena nekoliko pomaknejo proti v prsih. Med izdihom se napetost sprosti, med vdihavanje o sprostitev se odvija.
Vadba trenira globoko in nižje trebušne mišice in preprečuje napete votle hrbte. Vajo lahko izvajamo v 3-4 nizih po 15 ponovitev.
- Napetost trupa v stoječem položaju Bolnik iz pokončnega položaja preide v rahlo upogibanje kolena. Zadnjica je potisnjena nazaj, kolena so rahlo upognjena, vendar ne kažejo čez prste.
Hrbtenica ostane ravna. Aktivirajo se mišice trupa. Zdaj so roke iztegnjene pred telesom in se premikajo gor in dol v majhnih "hekerskih gibih".
Zgornji del telesa ostane stabilen. Mišice trupa morajo kompenzirati gibanje rok. Dihanje se ne ustavi.
Po približno 30 sekundah nakladanja sledi odmor, vajo lahko izvajamo v 3 sklopih.
- Stabilnost trupa v stoječem položaju Bolnik stoji pokonci z rahlo upognjenimi koleni v položaju, ki je širok v bokih. Roke iztegne pred telesom in sklene roke. Zdaj premika roke v veliki ležeči osmici.
Medenica se ne premika, zgornji del telesa ostane pokonci in mišice trupa morajo biti napete, da se položaj stabilizira. Vajo lahko izvajamo v 3-4 nizih po 15-20 ponovitev.
- Mobilizacija v položaju četverca Dobra vaja za izboljšanje mobilizacija hrbtenice je možno iz četvernega položaja. Pacient položi roke pod ramena in kolena pod boke.
Pogled je usmerjen naprej in navzdol proti tlom. Zdaj pusti, da hrbet nežno pade v votel hrbet (le kolikor je udobno, je to lahko neprijetno za bolnike z hrbtenični kanal stenoza). Nato hrbet iztegne daleč navzgor, kot da bi hotel narediti “mačjo grbino”, tu lahko tudi brado potegnemo v prsih. Vajo lahko izvajamo v 3-4 nizih po 15-20 ponovitev.
