Grah obogati jedilnik kot grahova enolončnica, v juhah, kot pire ali kot slastna sladkorja snap grah. Sferična zelenjava je sicer lahko majhna, vendar ima vse, saj grah z vidika beljakovin in drugih zdravih sestavin preseneča. Povemo vam, kaj vse je v grahu in kaj morate upoštevati glede njegovega roka uporabnosti.
Grah - rastlinska beljakovinska bomba.
Svežega zelenega graha je približno 70 odstotkov vode. Njihova vsebnost beljakovin je približno 7 odstotkov. Posušeni grah pa vsebuje 20 odstotkov beljakovin. Zaradi tega deleža rastlinskih beljakovin je grah najboljši med stročnicami in idealen vir beljakovin - ne samo za vegetarijance in vegane. Zaradi njihove posebne kombinacije aminokisline, grah beljakovin so še posebej dragoceni za izgradnjo mišic, stanje of kožo in lase, in za zdrave vezivnega tkiva. Poleg tega grah beljakovin pozitiven vpliv kri ravni lipidov, podpora splošno zdravje pa tudi telesne zmogljivosti.
Kaj je še v grahu?
Grah ne vsebuje le veliko beljakovin, ampak tudi malo maščob. Tako 100 gramov svežega graha dosežejo naslednje hranilne vrednosti:
- 0.5 gramov maščobe
- 12.3 gramov ogljikovi hidrati, vključno s 5.5 grama sladkorja
- 5 gramov vlaknin
Svež grah ima kalorično vsebnost 82 kilokalorij (kcal), kar ni ravno ena najkaloričnejših zelenjadnic. Posušen grah je zadel celo z 287 kilokalorijami. 100 gramov suhe robe ima tudi naslednje hranilne vrednosti:
- 1.7 gramov maščobe
- 42.4 gramov ogljikovi hidrati, vključno s 19.1 grama sladkorja
- 18.1 gramov vlaknin
Zdrave sestavine
Grah vsebuje vitamin A in vitamin C in imajo veliko vsebino folna kislina. Poleg tega obstajajo še različni drugi vitamini skupine B. Vključujejo tudi dragocene sestavine železo, kalcij, kalij, magnezijev in cink. Podobno kot pri banani tudi zunanja lupina notranje dozorelemu grahu zagotavlja močno zaščito pred škodljivimi vplivi okolja, zato iz zraka skoraj ne absorbira nobenih onesnaževal. A grah ne vsebuje le zdravih sestavin: sekundarna rastlinska snov tanin lahko negativno vpliva na prebavo in vodi do napenjanje in zaprtje. Študije na živalih tudi kažejo, da lahko rastlinski estrogen (fitoestrogen), ki ga vsebuje grah, zmanjša plodnost. Vendar vam nobeno od teh ne sme preprečiti uživanja zdrave zelenjave, če je uživanje normalno.
Uživanje zelenjave na voljo vse leto
Sladkor snap grah in sveži zeleni grah se sezonsko pojavljata od junija do avgusta, v teh mesecih pa jih običajno pridelajo lokalno. Sezonski pridelki imajo najkrajšo pot od polja do mize. Že maja je svež grah in stroki na voljo kot uvoženo blago iz južne Evrope. Zunaj teh mesecev žetve majhne zelene kroglice običajno prepotujejo precej velike razdalje, da dosežejo domači trg. Vendar pa grah in zlasti njegove zdrave sestavine trpijo zaradi dolgih transportnih razdalj. V idealnem primeru bi jih morali jesti isti dan, ko so kupljeni. Če to ni mogoče, lahko stroke tudi dva dni hranite v vrečki za shranjevanje sveže ali zavite v vlažno krpo v predelu za zelenjavo hladilnika.
Povečajte rok uporabnosti graha
Ker se zelenjava hitro pokvari, je na voljo predvsem v pločevinkah. Zeleni grah je še posebej primeren za zamrzovanje. Okusna zelenjava je zato kot zamrznjen izdelek na voljo vse leto. Tradicionalne metode konzerviranja vključujejo sušenje, konzerviranje v kozarcih in pločevinkah ter predelavo v grahovo kašo. Pire se prodaja v konzervirani in posušeni obliki. Za razliko od kuhanje, nežni grah preživi sušenje in zamrzovanje brez občutne izgube hranilne vrednosti. Datum, natisnjen na pločevinki, vsebuje informacije o ustreznem roku uporabnosti. Ukrivljeni pokrovi ali cevi kažejo na neužitnost. Konzervirane izdelke in kozarce za shranjevanje, ki so stabilni na policah, je treba hraniti tudi v suhem, hladnem in temnem prostoru.
Vsestranskost zdrave moke graha
Tako kot svež izdelek kot v posušenem, konzerviranem ali zamrznjenem stanju so stročnice vsestransko uporabne. Ali kot sestavina testeninske solate, kot okusno polnilo za grahovo juho, kot barvita zelenjavna dvojnica z nežnim korenčkom ali kot pomembna sestavina skoraj pozabljeni Leipzig Allerlei, ki je pripravljen z smrčki, beluši, raki in druge dobrote - receptov za pripravo graha je veliko. Običajno se grah uživa brez strokov, saj ni užiten - pri sladkem grahu pa ga lahko uživamo skupaj z njimi. Sveži stroki hranijo grah, ki še ni popolnoma razvit - botanično rečeno, to so semena - in ga po nežnem zelenjavu postrežemo po kuhanje nekaj manj kot pet minut. Ko grah doseže optimalno zrelost, ga odstranimo iz strokov, nato pa ga lahko parimo ali blanširamo v soljenem vode. Le zelo mlad grah ima prefinjeno sladkost in ga je na tej stopnji mogoče brez zadržkov jesti surov. Tudi kasneje surovi grah v nasprotju s fižolom ni strupen, vendar je ključi mokast.
Grah pridobiva pripadajoče vrtove
Arheologi so ugotovili, da so prve sledi pridelka stare že približno 10,000 let. Grah, ki izvira iz Azije, je idealen tudi za gojenje na domačem vrtu. Sejanje poteka v vrstice z izdatnimi razmiki v obdobju od sredine marca do sredine aprila. Rastline se zelo dobro znajdejo v zemlji, bogati s humusom, in v družbi solate, blitve in redkve. Kot oni rastejo, dosežejo višino do dveh metrov in zato zahtevajo trdno oporo za plezanje. V mesecu maju in juniju nosijo čudovite cvetove različnih barv. Trgatev graha se začne tri do štiri mesece po cvetenju.
