Variacije
Ker nobeno človeško bitje na tej zemlji ni enako zgrajeno, obstaja tudi veliko različic v konstrukciji velika prsna mišica. Najverjetneje se razvijejo adhezije z mišico latissimus dorsi ali deltoideus mišico, potem je jasna optična ločitev teh mišic skoraj nemogoča. Ti oprijemi niso nič nenavadnega; pojavijo pa se le pri približno 7% vseh ljudi. Na eni strani lahko popolnoma manjka tudi musculus pectoralis major. Ta redka napaka se nato imenuje poljski sindrom.
Pomen
Kot že ime pove, ne obstaja le velika prsna mišica na človeškem telesu, pa tudi majhen, imenovan musculus pectoralis minor. Ta mišica izvira iz njenega velikega brata in jo v celoti pokriva (tj. Leži pod veliko prsno mišico). Izvira iz 3. do 5. rebra hrustanec in nato teče navzgor do Processus coracoideus, krošnjarjev kljun ramensko rezilo.
To mu omogoča, da potegne ramensko rezilo diagonalno naprej in navzdol. Po drugi strani pa je pomemben sestavni del pomožne dihalne muskulature, ko roke podpiramo in želimo globoko vdihniti. Preprečuje ramenski pas od "zdrsa".
Manjšo prsno mišico oskrbuje tudi medialna in bočna prsna mišica živci. Majhna v prsih mišica postane klinično opazna, ko ne deluje več. Takrat prizadeti ne morejo več prekrižati rok ali premakniti roke s poškodovane strani na zadnji del druge rame.
Raztezanje
Pred razmišljanjem o treningu velika prsna mišica, razmislite, kako ga učinkovito in smiselno raztegniti. Ker za fitnes in atletski življenjski slog je pomembnih vseh pet vidikov motoričnih sposobnosti naših mišic: Pomembno je biti pozoren na vsa ta področja in ne, kot je to na žalost pri mnogih današnjih bodybuilderjih, trenirati samo za maso in pokazati učinke . Če zdaj ustvarite fiksno načrt usposabljanja da bi bili bolj aktivni, je verjetnost zelo velika, da sčasoma in s pogosto enostransko uporabo posameznih mišic ali mišičnih skupin na vadbeni opremi pride do krajšanja mišic, kar lahko povzroči napetost, slabo držo in na koncu do bolečina.
Zato je več kot priporočljivo dodati nekaj raztezanje vaje po dejanskem programu treninga, da bi lahko trenirali usklajevanje in gibljivosti ter ohranjanju prožnosti mišic. Ker skrajšana mišica ne more razviti celotnega potenciala, ne glede na to, kako intenziven in vzdržljiv je trening. Ko se zdaj pogovarjamo o raztezanje o velika prsna mišica, pomembno je tudi vključiti celoto ramenski pas, saj ponavadi ni zelo koristno raztegniti samo ene mišice (navsezadnje v gibanju ni nikoli vpletena samo ena mišica, ampak vedno več v interakcijo).
Na primer, skrajšani v prsih mišice lahko povzročijo težko dihanje, ramo bolečina or bolečina med lopaticami. Včasih prizadete osebe razvijejo tudi t.i. grbavec (hiperkifoza) zaradi skrajšanega v prsih mišice. Očitno je torej, da musculus pectoralis major vedno dovolj raztegnemo in se prepričamo, da se ta najprej ne skrajša in ne povzroča težav zaradi nenapora.
V današnjem svetu se to zgodi prehitro, ker ponavadi izvajamo vse gibe pred telesom in redko premikamo roke na zadnji del trupa. Prav tako pogosto pustimo, da se naša ramena ohlapno obesijo, namesto da bi jih tu in tam zategnili in jih zavestno povlekli skupaj. Učinkovita in preprosta vaja za veliko prsno mišico je naslednja: Stojte pokonci in dvignite obe roki vodoravno pred zgornjim delom telesa in jih upognite v komolcih.
Nato lopatice povlečemo čim dlje skupaj, pri čemer pazimo, da jih ne dvignemo, temveč jih potisnemo navzdol proti zadnjici. Ta položaj obdržimo približno 30 do 60 sekund in se nato spet počasi sprostimo. Kdaj raztezanje, splošno pravilo je, da počasi zavzamemo želeni položaj in se nato počasi spet premaknemo.
Morali bi se izzivati, vendar ne pretiravati. Praviloma so dobre 2 do 3 ponovitve na dan.
- Endurance
- moč
- Vzmetna moč
- prilagodljivost
- Usklajevanje
Zdaj pa k dejanskemu treningu musculus pectoralis major.
Celotna muskulatura prsnega koša je ena glavnih mišičnih skupin človeškega telesa. Če je dobro opredeljena in izrazita, se večini zdi zelo privlačna. Da bi dosegli (moško) idealno podobo tako imenovanega V-telesa, je zato treba dovolj trenirati prsne mišice.
Izbirate lahko med različnimi vajami, vendar je za to, da ne samo okrepite mišico, temveč tudi zagotovite vidno povečanje mišične mase, nujen trening z utežmi. Tu je najbolj znana in najbolj priljubljena vaja klopa na ravni klopi s tako imenovano mreno. To je zelo učinkovita osnovna vaja za trening velika prsna mišica in dobro gradi mišično maso.
Potrebni so tudi drugi deli mišic zgornje polovice telesa, na primer triceps in spredaj ramenski pas. Pri stiskanju s klopi lahko izbirate med različnimi oblikami, od katerih se vsaka osredotoča na različne dele prsnih mišic in zanje postavlja večje zahteve. Najprej klasika klopa.
Tu se uležete na vadbeno klop s hrbtom v stabilnem položaju (poskrbite, da bo zadnjica in ramena ter zadnji del hrbta Glava dobro počivajte na klopi). Dvoručna mrena mora biti nameščena v višini oči. Da bi ohranili svoj ravnovesje bolje, stopala trdno položite na tla na obeh straneh klopi (vendar brez drsenja v votel hrbet!).
Štangla bar je treba prijeti z obema rokama na enaki razdalji v desno in levo, ramenska širina je dobro orientacijsko vodilo. S skoraj iztegnjenimi rokami se mrena nato dvigne iz držala in nad prsmi. Nato ga počasi spustite in globoko vdihnite.
Mreža se ne sme dotikati prsnega koša, ampak lebdite tik nad njim, izogibati pa se morate tudi vzmetnim gibom. Med potiskanjem mrene navzgor še enkrat izdihnite in pazite, da rok popolnoma ne iztegnete. Da ne bi preveč obremenjevali komolca spoji med to vajo je priporočljivo, da mišic nikoli ne sprostite popolnoma, ampak vedno držite roke v rahlo upognjenem položaju.
Na začetku vadbe je dovolj, da pritisnete samo mreno bar sam, pozneje lahko svojo težo postopoma povečujete z dodatnimi utežmi. Na naklonski klopi je možna še ena dobra vaja. Vaja je popolnoma podobna običajni klopa, z edino razliko, da se izvaja na nagnjeni klopi.
Tu velja pravilo: bolj kot je naklon naslonjala, bolj je poudarjen zgornji del prsnih mišic. Tudi bar bo vodeno navpično navzgor in povsem blizu brade. Ker ta vaja zahteva visoko stopnjo usklajevanje, naj vas podpira in varuje partner.
O metulj stroji so tudi zelo učinkoviti pripomočki za treniranje prsnih mišic. Ker se glavna mišica prsnega koša tukaj uporablja zelo ciljno, je zelo priljubljen stroj med bodybuilderji, da bi zagotovili največjo natančnost mišic. Pomembno je, da je sedež vedno nastavljen tako, da nadlaket in podlakti so med seboj pravokotni, nadlakti pa so upognjeni tudi pod 90 ° glede na os telesa.
O Glava, ramena, trup in zadnjica v pokončnem položaju pritisnemo na naslonjalo. V tem položaju so prsne mišice maksimalno raztegnjene. Blazinico sestavljajo roke in roke pred telesom (ta vodena vrsta vadbe je še posebej primerna za začetnike).
Postopoma lahko tudi tukaj povečamo uporabljeno težo, vendar vedno pazimo, da je zgornji del telesa še vedno pokonci in da se hrbtenica vedno lahko dotakne naslonjala. Zadnja in verjetno najbolj klasična od vseh vaj za prsne mišice je sklece. Ni le zelo primeren za krepitev hrbtnih mišic, temveč tudi močno obremenjuje glavne in manjše prsne mišice ter triceps.
Ker nobene opreme ali drugega pomoč vajo lahko izvajate kadar koli in kjer koli. Pri sklecih je pomembno, da so noge in zgornji del telesa iztegnjeni ter da zadnjica in ramena tvorijo črto. Stopala so postavljena rahlo narazen in se tal dotaknejo le s konicami nog.
Roke naj bodo postavljene bolj narazen od širine ramen in tvorijo črto (tako rekoč kot namišljen podaljšek ramen). Roke so skoraj ravne (rahlo upognjene v komolcih), konice prstov gledajo naprej in thumbs so obrnjeni navznoter. Če želite več zaščititi zapestja, lahko roke stisnete v pesti.
Roke so upognjene, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal. Nato se vrnite v začetni položaj. Bolj ko so roke nameščene ena na drugo, bolj se trenira velika prsna mišica. Zdaj pa k dejanskemu treningu musculus pectoralis major.
Celotna prsna muskulatura je ena od velikih mišičnih skupin človeškega telesa. Če je dobro opredeljena in izrazita, se večini zdi zelo privlačna. Da bi dosegli (moško) idealno podobo tako imenovanega V-telesa, je zato treba dovolj trenirati prsne mišice.
Izbirate lahko med različnimi vajami. Da pa ne bi le okrepili mišice, temveč tudi zagotovili vidno povečanje mišične mase, se treningom z utežmi ni mogoče izogniti. Verjetno najbolj znana in najbolj priljubljena vaja je stiskalnica klopi na ravni klopi s tako imenovano mreno.
Je zelo učinkovita osnovna vaja za trening velike mišice prsnega koša in dobro gradi mišično maso. Potrebni so tudi drugi deli mišic zgornje polovice telesa, na primer triceps in sprednji ramenski pas. Pri stiskanju s klopi lahko izbirate med različnimi oblikami, od katerih se vsaka osredotoča na različne dele prsnih mišic in zanje postavlja večje zahteve.
Najprej klasična bench press. Tu se uležete na vadbeno klop s hrbtom v stabilnem položaju (poskrbite, da bo zadnjica in ramena ter zadnji del hrbta Glava dobro počivajte na klopi). Dvoručna mrena mora biti nameščena v višini oči.
Da bi obdržali vaše ravnovesje bolje, stopala trdno položite na tla na obeh straneh klopi (vendar brez drsenja v votel hrbet!). Šipko za mreno je treba prijeti z obema rokama na enaki razdalji v desno in levo, širina ramen je dobro orientacijsko vodilo. S skoraj iztegnjenimi rokami se mrena nato dvigne iz držala in nad prsmi.
Nato ga počasi spustite in globoko vdihnite. Mreža se ne sme dotikati prsnega koša, ampak lebdite tik nad njim, izogibati pa se morate tudi vzmetnim gibom. Med potiskanjem mrene navzgor še enkrat izdihnite in pazite, da rok popolnoma ne iztegnete.
Da ne bi preveč obremenjevali komolca spoji med to vajo je priporočljivo, da mišic nikoli ne sprostite popolnoma, ampak vedno držite roke v rahlo upognjenem položaju. Na začetku vadbe je dovolj, da pritisnete samo palico z mreno, kasneje lahko težo postopoma povečujete z dodatnimi utežmi. Na naklonski klopi je možna še ena dobra vaja.
Vaja je popolnoma podobna običajni presici s klopi, z edino razliko, da se izvaja na nagnjeni klopi. Tu velja pravilo: bolj kot je naklon naslonjala, bolj je poudarjen zgornji del prsnih mišic. Tudi palica bo vodena navpično navzgor in povsem blizu brade.
Ker ta vaja zahteva visoko stopnjo usklajevanje, naj vas podpira in varuje partner. The metulj stroji so tudi zelo učinkoviti pripomočki za treniranje prsnih mišic. Ker se glavna mišica prsnega koša tukaj uporablja zelo ciljno, je zelo priljubljen stroj med bodybuilderji, da bi zagotovili največjo natančnost mišic.
Pomembno je, da je sedež vedno nastavljen tako, da nadlaket in podlakti so med seboj pravokotni, nadlakti pa so upognjeni tudi pod 90 ° glede na os telesa. Glava, ramena, trup in zadnjica so v pokončnem položaju pritisnjeni na naslonjalo. V tem položaju so prsne mišice maksimalno raztegnjene.
Blazinico sestavljajo roke in roke pred telesom (ta vodena vrsta vadbe je še posebej primerna za začetnike). Postopoma lahko tudi tukaj povečamo uporabljeno težo, vendar vedno pazimo, da je zgornji del telesa še vedno pokonci in da se hrbtenica vedno lahko dotakne naslonjala. Zadnja in verjetno najbolj klasična od vseh vaj za prsne mišice je sklece.
Ni le zelo primeren za krepitev hrbtnih mišic, temveč tudi močno obremenjuje glavne in manjše prsne mišice ter triceps. Ker nobene opreme ali drugega pomoč vajo lahko izvajate kadar koli in kjer koli. Pri sklecih je pomembno, da so noge in zgornji del telesa iztegnjeni ter da zadnjica in ramena tvorijo črto. Stopala so postavljena rahlo narazen in se s konicami stopal dotikajo tal.
Roke naj bodo postavljene bolj narazen od širine ramen in tvorijo črto (tako rekoč kot namišljen podaljšek ramen). Roke so skoraj ravne (rahlo upognjene v komolcih), konice prstov gledajo naprej in thumbs so obrnjeni navznoter. Če želite več zaščititi zapestja, lahko roke stisnete v pesti.
Roke so upognjene, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal. Nato se vrnite v začetni položaj. Bolj ko so roke postavljene ena na drugo, bolj se trenira velika prsna mišica.
