O načrt usposabljanja za ciljno izboljšanje trebušne mišice vsebuje samo vaje in metode za trebušne mišice. To načrt usposabljanja se lahko uporablja kot izolirana vadbena enota za dopolnjujejo načrt za izgradnjo mišic. The trebušne mišice vedno trenirati v enaki meri kot mišice spodnjega dela hrbta.

Načrt usposabljanja 1: Med vajo so mišice obremenjene do maksimuma. Odmori med serijami so samo po 25 sekund, tako da se mišice lahko obnavljajo le v majhni meri. Načrt treninga 2: V tem načrtu se trening trebušne mišice izvaja kot vadbeni krog.

Obstaja 1 seja s 5 vajami z največjo obremenitvijo in brez odmora. Po vsaki seji sledi odmor med eno in dvema minutama. (supersets) Nato se trening ponovi.

Odvisno od vaše fitnes stopnje je število podaj med 2 in 5. Zaradi kratkih odmorov med serijami je čas, potreben za trening trebušnih mišic, zelo kratek. Načrt usposabljanja 1: Načrt usposabljanja 2:

  • Škrtanje | 5 sklopov | največje število ponovitev | 25-sekundna premor
  • Povratne škrtanje | 5 sklopov | največje število ponovitev | 25-sekundna premor
  • Bočni sklece | 4 kompleti | največje število ponovitev | 25-sekundna premor
  • Dvig noge visi | 4 kompleti | največje število ponovitev | 25-sekundna premor
  • Stranski udarci | 4 kompleti | največje število ponovitev | 25-sekundni odmor
  • Škrtanje | 1 komplet | 25 do največje število ponovitev | 25-sekundna premor
  • Povratne škrtanje | 1 komplet | 25 do največje število ponovitev | 25-sekundna premor
  • Bočni pritiski | 1 komplet | 25 do največje število ponovitev | 25-sekundna premor
  • Dvig noge visi | 1 sklopi | 25 do največje število ponovitev | 25-sekundna premor
  • Stranski udarci | 1 komplet | 25 do največje število ponovitev | 25-sekundna premor

Sorodni članki:

Raztezne vaje po športu | Raztezne vaje

Raztezne vaje po športu Kot že opisano, raztezne vaje ne pomagajo pri bolečih mišicah. Kljub temu se raztezne vaje lahko izvajajo po treningu ali tekmovanju. V primeru zelo intenzivnih obremenitev morajo med koncem obremenitve in začetkom preteči vsaj tri četrt ure

Preberite več »

Gradnja mišic in anabolični steroidi

Sinonimi v širšem smislu Trening mišične mase, trening moči, bodybuilding, dodatki, doping, anabolični steroidi, steroidi Anabol pomeni konstruktivno. Z vnosom anaboličnih snovi se poskuša posebej spodbujati nabiranje mišic. Vendar pa je uporaba takih pripravkov zaradi številnih stranskih učinkov zelo sporna. Veliko njih

Preberite več »

Raztezanje in fitnes | Fitnes

Raztezanje in kondicija Poleg moči, vzdržljivosti in hitrosti je gibljivost tudi podpogoj pogojnih sposobnosti, zato jo je treba vključiti v vsak načrt pogojnega treninga. Z usmerjenim raztezanjem lahko dosežemo pozitivne učinke prilagajanja na organizem. Raztezanje pa je sporna tema v športni znanosti in trenutno znanje lahko

Preberite več »

Različni učinki | Raztezanje za boleče mišice

Različni učinki Obe obliki razširitve (aktivna in pasivna) imata različne učinke in sta zato zanimivi za različne zahteve. Aktivne oblike raztezanja imajo učinek ogrevanja in povečajo naslednje izhodne sile in povečanje sile. Okrepijo tudi antagonista, izboljšajo občutek gibanja in živčno-mišični nadzor. Njihov

Preberite več »

Zmanjšajte raven laktata v športu Laktat

Zmanjšanje ravni laktata v športu Preprosta priporočila in ukrepi skorajda ne vplivajo na vrednosti laktata. Prehrana na primer skoraj nima vpliva na zniževanje ravni laktata v krvi. Čeprav lahko pomanjkanje tiamina (vitamin B1) poveča raven laktata v krvi, je nasproten zaključek, da je zlasti velik

Preberite več »

Visoka vsebnost beljakovin | Recepti za izgradnjo mišic

Rezanci s piščancem z visoko vsebnostjo beljakovin Ta jed gre relativno hitro in vsebuje veliko beljakovin ter veliko ogljikovih hidratov. Dva dela vsebujejo 120 gramov beljakovin, 145 gramov ogljikovih hidratov in 9 gramov maščobe. Kalorična vrednost je 880 kcal. Za to jed potrebujete 500

Preberite več »
Zdravstvena dejstva