Vaje proti grbavi doma
1. vaja za stol Za to vajo potrebujete stol. Stol položite z naslonom na steno in ga obložite z nekaj brisačami. Zdaj pokleknite na brisačo s hrbtom do stola.
Kolena so narazen v bokih. Sedaj se naslonite nazaj, dokler ne začutite sprednjega roba stola ob ramenih in rezila Glava na brisačah. Z rokami primite naslonjalo stola, komolci usmerjeni navzven.
Zadržite ta položaj približno 30 sekund. Zadnjico lahko tudi dvignete, medtem ko kolena in spodnji del nog pritiskate na blazinico. Zdaj se vrnite v začetni položaj.
Da se po tem sprostim raztezanje, upognite se naprej, tako da se prsi dotaknejo kolen. Prekrižajte roke na blazinici in položite čelo na podlakti. Kratko ostanite v tem položaju in ponovite vajo.
2. vaja za steno Stojte z obrazom ob steni na razdalji približno 30 cm. Stopala so razmaknjena v bokih. Roke položite v višino ramen in širino ramen ob steno s prsti, usmerjenimi proti nebu.
Med vdihom roke pritisnite ob steno, stopite nazaj in se od bokov upognite naprej. Zdaj držite hrbtenico v naravnem položaju. Pazite, da hrbet ne popusti ali ne naredi grbe. Za poravnavo hrbtenice povlecite popek nazaj proti hrbtenici, poravnajte hrbet v prsih in naredi rahlo Podbradek še enkrat.
Zdaj zadržite ta položaj nekaj vdihov. Če se želite vrniti v začetni položaj, rahlo pokleknite, spet stopite naprej in počasi poravnajte. Te teme bi vas lahko zanimale tudi pod naslovom „Vaje za doma proti grbavec".
- Vaje z Therabandom
- Vaje proti ankilozirajočemu spondilitisu
Joga / pilates vaje proti grbavi
1. vaja Stojte pokonci s hrbtom ob steno. Pete se ne smejo dotikati stene, stopala pa naj bodo v širini bokov. Zadnjica in ramena se dotikata stene.
Zdaj prilagodite hrbtenico. Če želite to narediti, potegnite popek proti hrbtenici, da preprečite votel hrbet. Prsnico potisnite proti nebu in naredi rahlo Podbradek.
Zdaj dvignite upognjene roke vstran ob steno. Komolci so zdaj na ravni ramen, roke pa usmerjene proti nebu. Zdaj iztegnite roke navzgor, dokler komolci niso iztegnjeni.
Pazite, da ne padete v votel hrbet in da ramena ostanejo nizka. V tem položaju ostanite kratek čas, nato pa komolce postavite nazaj v nivo ramen. To vajo večkrat ponovite, pri tem pa še naprej dihajte mirno in sproščeno.
2. vaja Pokleknite na nedrsečo površino, stopala naj bodo v širini bokov in roke na površini tudi v ramenih. Položite kolena neposredno pod kolk spoji. Medtem iztegnite noge dihanje ven in dvignite zadnjico.
Zdaj roke pritisnete ob blazinico. Poskrbite, da bo hrbtenica spet pravilno nastavljena. V tem položaju ostanite nekaj vdihov.
Če se želite vrniti v začetni položaj, spustite kolena in zadnjico. 3. vaja Usedite se na stol, noge razmaknite do bokov. Zdaj optimalno prilagodite hrbtenico.
Če želite to narediti, povlecite popek nazaj proti hrbtenici, poravnajte v prsih in naredi rahlo Podbradek. Zdaj dvignite iztegnjeno desno roko zraven Glava in upognite komolec tako, da je dlan med lopaticama. Levo roko iztegnite nazaj in upognite komolec tako, da je hrbet na hrbtu nad pasom.
Zdaj poskusite doseči konice prstov za hrbtom ali morda celo uspeti držati roke. Če je razdalja prevelika, lahko vzamete brisačo v desno roko in jo poskušate trdno držati z levo za hrbtom. V tem položaju nekajkrat vdihnite in se nato vrnite v začetni položaj. Zdaj lahko vajo izvajate tudi obratno.
Vsi članki v tej seriji:
