Cross lifting je vadba za ciljno kopičenje mišic spodnjih hrbtnih mišic. Specifična simulacija pravilnega dviga predmeta naredi prečno dvigovanje funkcionalno. Tako mora biti navzkrižni dvig fiksni sestavni del zdravje-orientirano trening za moč.
Nizka teža treninga je samoumevna. Vaja hiperextension je primeren tudi za trening teh mišičnih skupin. To tudi obremeni hrbtne iztegovalnike in ob pravilni izvedbi vaje ni nevarnosti nepravilnih obremenitev.
V preteklosti je bilo prečno dvigovanje vedno znova diskreditirano, vendar napačno. S pravilnim nanosom navzkrižni dvig doseže pričakovane uspehe, a ker vse več neizkušenih športnikov preizkuša to vajo, so poškodbe neizogibne. Poleg zgoraj omenjenih prilagoditev mišic spodnjega dela hrbta še tesno trenirajo se tudi mišice, zadnjice in telečje mišice. Poleg tega je crosslifting podvrsta powerliftinga klopa in upogibanje kolena. Te vaje ne bi smeli izbrati, če imajo težave zadaj.
Usposobljene mišice
- Mišice spodnjega dela hrbta (Musculus erector spinae)
- Kvadricepsi (M. quadriceps femoris)
Opis Dviganje navzkrižno
Športnik stoji v širini ramen z zavezanimi nogami pred mreno bar. Golenice se skoraj dotaknejo mrene bar. Športnik squats z ravnim hrbtom in prime za mreno bar široka ramena.
Stopala kažejo navzven. Med fazo krčenja hrbet ostane raven in športnik telesno težo premakne nazaj, kot da bi sedel na stolu. Stegna so neprekinjeno iztegnjena, dokler športnik ni v pokončnem položaju.
Gibanje je počasno, hitro, vendar brez zagona. Posebna pozornost je namenjena ekscentrični (popustljivi) fazi, v kateri so mišice lahko bolj obremenjene. Dvoručna palica se vrne v začetni položaj. Teža se običajno na kratko zmanjša, vendar je treba ohraniti napetost v mišicah.
spremembe
Da bi zmanjšali obremenitev sprednjih stegen, lahko športnik gibanje izvaja s skoraj iztegnjenimi nogami. Težo je treba zmanjšati, ker tesno mišice ekstenzorji med gibanjem ne morejo pomagati. Ta sprememba je še posebej opazna v spodnjem delu hrbta.
