Program vadbe za raka dojk

Vadba je dobra za vas! Vendar rak hudo kompromise fitnes. Pomembno je, da program vadbe jemljete počasi in ne boste pretirano vneti. Sledi program vadbe za raka dojk bolnikov.

Endurance

Endurance trening je učinkovit in enostaven za izvedbo. Zato ima pomembno vlogo pri rehabilitaciji rak bolniki - na primer bolniki z raka dojk. Že po štirih do šestih tednih se prvi uspehi vidijo z redno izvedenimi vzdržljivost usposabljanje. Endurance trening pozitivno vpliva na organe, hormone in živčni sistem ter na psiho in mišično-skeletni sistem.

Vaja 1 - Vzdržljivostni trening Vztrajnostni športi kot so hoja, nordijska hoja, tek na smučeh ali kolesarjenje, je zelo priporočljivo, če se trening izvaja z malo uporabe rok. Upoštevajte naslednje geslo: "Tecite brez prepihavanja in pihanja": Osnovno pravilo je 180 minus starost (utrip v nobenem primeru ne sme presegati 150 utripov na minuto) Opombe: Preden začnete z vadbo, morate imeti stres EKG opravi zdravnik, specializiran na tem področju, da izključi možne kardiološke bolezni! Vaš družinski zdravnik ali onkolog mora vsaj izreči "nobenega ugovora" in prižgati zeleno luč.

Usklajevanje

Operacija v prvi vrsti pomeni škodo na pacientu usklajevanje in motorične sposobnosti. Tudi če se uspešnost še vedno ohranja, usklajevanje je med operacijo morda utrpel poškodbe živčnih poti. V tem primeru so v pomoč vaje za povrnitev gibljivosti.

2. vaja - vodeno kroženje roke

  • Stopite prosto in iztegnite roke vstran
  • Počasi začnite krožiti naprej z rokami, naj krogi postajajo večji in večji
  • Nato naj krogi spet postanejo manjši
  • Zdaj premaknite roke v drugo smer
  • Vajo izvajajte 30 sekund, čemur sledi 30-sekundni odmor
  • Serijo ponovite trikrat
Vaja 3 - Dvig roke

  • Stojte z rahlo upognjenimi koleni v širini bokov, zategnite zadnjico in trebuh ter podaljšajte desno roko naprej navzgor, medtem ko levo roko premikate nazaj nazaj
  • Roke izmenično odpirajte in zapirajte
  • Nato spremenite smer
  • Vajo ponovite petkrat in nato za 30 sekund ustavite
  • Vsako serijo ponovite trikrat

Namigi: Izvedite oba usklajevanje vaje zelo počasi. Tu je pomembna natančnost gibanja in ne hitrost! Pazite, da enakomerno dihate in si prizadevajte, da se obe roki premikata v enakih krogih. V pomoč lahko tudi stojite pred ogledalom in preverjate svoje gibe. Pomembno je, da te vaje za vas niso preveč naporne, sicer bodo vaše sposobnosti koordinacije oslabele. Po potrebi si oddahnite, dokler se spet ne počutite v formi, nato vajo ponovite.

moč

Kontrolirano trening za moč ključno prispeva k ohranjanju ali doseganju mobilnosti in varnosti. Izjemen napredek lahko opazimo že po nekaj tednih treninga s sorazmerno majhnim časom.

Vaja 4 - Krepitev noga mišice.

  • Naslonite se s hrbtom na steno - noge v širini bokov

  • Počasi upognite kolena do največ 90 ° (hrbet ostane v stiku s steno)

  • Zadržite ta položaj 15-20 sekund

  • Nadaljujte mirno - ne zadržujte sape !!!

  • Nato spet počasi iztegnite noge

  • Vzemite si minuto odmora

  • Vajo ponovite trikrat

5. vaja - Krepitev mišic v prsih.

  • Stojte približno en meter stran od stene
  • Roke iztegnite naprej proti steni in se naslonite na steno več kot v širini ramen
  • Konice prstov so usmerjene navzgor
  • Trdno zategnite zadnjico in trebuh in med vajo zadržite to napetost
  • Z upogibanjem ročnih sklepov počasi premaknite zgornji del telesa naprej proti steni
  • Nato spet iztegnite roke
  • To vajo ponovite 15-krat in si nato vzemite odmor za 1 minuto
  • Serijo ponovite trikrat

Namigi: pri izvajanju moč vaje pazite, da gibe izvajate počasi in ne sunkovito. Izogibajte se pritiskom dihanje in vedno izdihujte med upogibanjem rok in vdihujte med iztegovanjem rok. Ne pretiravajte se!

6. vaja - Krepitev mišic hrbta.

  • Stojte z (rahlo) pokrčenimi koleni v širini ramen, roke počivajte ob straneh stegen

  • Napnite trebuh in zadnjico in zadržite to napetost

  • Zdaj zgornji del telesa nagnite naprej, vendar ga še naprej držite naravnost

  • Pogled je usmerjen v tla

  • Ko imate v kolčnem sklepu kot pod kotom 90 °, poskusite roke položiti na boke, iztegnjene naprej

  • V tem položaju zadržite pet sekund, nato pa počasi vrnite roke nazaj in se ponovno poravnajte

Namigi: To vajo izvajajte zelo počasi in se držite dihanje vztrajno. Bistveno je, da je hrbet raven in ne tvori a grbavec. To vajo ponovite petkrat. Med ponovitvami si vzemite pet do deset sekund počitka.

prilagodljivost

Te vaje so namenjene vrnitvi prožnosti rok in ramen. Poleg tega raztezanje vaje spodbujajo tudi zavedanje telesa in ne smejo manjkati v celotnem programu treninga, sicer se bodo rastoče mišice sčasoma skrajšale.

7. vaja - Raztezanje v predelu rok

  • Stojte udobno in v širini bokov

  • Zategnite trebuh in zadnjico

  • Prinesite obe roki za hrbet in z eno roko primite zapestje druge

  • Zdaj potegnite roko proti tlom, iztegnjeno roko pustite popolnoma sproščeno

Opomba: Pazite, da ramen ne dvignete!

Vaja 8 - Raztezanje v predelu ramen

  • Stojte udobno z rahlo odprtimi nogami

  • Roke zložite pred telo, kot bi molili, roke obrnite navzven in roke iztegnite naprej

  • Zdaj potegnite lopatice narazen in pustite, da glava visi navzdol, da bo zgornji del telesa resnično okrogel

  • Zadržite ta položaj pet sekund in nato počasi poravnajte zgornji del telesa.

Namigi: Raztezanja izvajajte počasi in se izogibajte sunkovitim gibom. Pojdite samo, dokler ne začutite prijetnega vlečenja. Ne segajte preko bolečina prag. Trikrat ponovite raztezanje in nato močno stresite roke in ramena.

Sprostitev

Sprostitev vaje so odlične za harmoničen zaključek vadbe. Sprostitev je sposobnost, da se prepustimo stanju fizične in duševne sprostitve. Posebne vaje zagotavljajo prijetne občutke, kot so toplina, teža ali lahkotnost. Sprostitev je prvi korak v regeneraciji in ga ženske, ki so jih prizadele, običajno z veseljem in hvaležno sprejmejo kot "duševni odmor" raka dojk.

Vaja 9 - Sprostitev 1

  • Udobno se usedite na stol z rahlo odprtimi nogami in naj roke visijo ob telesu
  • Nagnite glavo navzdol in počasi naredite grbasto vretence za vretenci
  • V tem položaju na kratko ustavite, medtem ko še naprej sproščeno dihajte
  • Ponovno se poravnajte in ponovite vajo
Vaja 10 - Sprostitev 2

  • Udobno se uležite na hrbet in zaprite oči

  • Vdihnite in izdihnite mirno in sproščeno.

  • Zdaj napnite katero koli mišično skupino (na primer stisnite desno roko v pest in tako napnite desno roko).

  • Zadržite napetost sedem do deset sekund in se spet sprostite

  • V naslednjih nekaj minutah sledite, kako se sprostitev razvija na tej točki

  • To vajo ponovite z drugo stranjo ali drugimi mišičnimi skupinami (na primer pritisnite peto na podlogo, da aktivirate njihovo noga mišice ali potegnite ramo k ušesu itd.).