Za boljšo stabilnost spoji in njihova interakcija med gibi izrazita propriocepcija in usklajevanje je potrebno. Sposobnost ravnovesje je rezultat tega. Te sposobnosti olajšajo tako vsakdanje življenje kot športne dejavnosti.
Usklajevanje in ravnovesje vaje so se izkazale za učinkovitejše na nestabilnih površinah. To vodi k večji aktivaciji živci, mišice in tetive. Izvajate usklajevanje in ravnovesje vaje 15 - 20-krat s 4 - 5 serijami.
Po potrebi so navedene vaje, ki se izvajajo statično ali le z majhnimi gibi. Nato jih je treba držati 15-20 sekund. Če želite povečati intenzivnost vaj, jih lahko izvajate tudi na preprogi ali trampolinu.
Na ta način bosta vaša koordinacija in ravnotežje še bolj izpodbijani. Večino naštetih vaj izvajamo stoje.
- Vaje za gleženj
- Vaje za kolenski sklep
- Vaje za kolčni sklep
- Vaje za LWS
- Vaje za BWS
- Vaje za vratno hrbtenico
Usposabljanje za usklajevanje in ravnotežje gležnja
Vaja gleženj 1. ste v stoječem položaju in dvignite obe roki do stropa. Zdaj hodi na prstih. Roke potisnite eno za drugo proti stropu, kot da bi radi nabirali jabolka.
Hodite z rokami čim višje. Medtem raztezanje roke neprekinjeno navzgor, izmenično stojte na prstih in spet spustite celo peto. Vadba gleženj 2.
Vrnite se v položaj za prste, kot pri številki 1. Peta naj vam ne pade in ne stoji na prstih. Roke iztegnite ob straneh in z rokami oblikujte pest.
Naredite majhne, hitre premike rok z rokami in držite prste na mestu. Vadba gleženj 3: Stojte na dvignjeni površini (npr. Na stopnici) s tipko prednožje samo. Spet se postavite na prste in pustite, da se pete spet počasi spuščajo navzdol.
Ponovno se postavite na prste in ponovite vajo koordinacije in ravnotežja. Vadite gleženj 4. stojite in imate žogo v roki. Z eno roko vrzite žogo navzgor, z drugo pa jo ujemite.
Ponovite to in medtem, ko je žoga letenje navzgor in navznoter potisnite peto v tla eno za drugo. Vadite gleženj 5. stojte in položite roke na boke. Zdaj podaljšajte enega noga naprej in pristanite na zadnji peti.
Pojdite nazaj z noga. Upognite noga čim bolj navzgor. Zdaj iztegnite drugo nogo in pristanite na zadnji peti. Ponovite zaporedje gibov nog in postanite vse hitrejši. Posebne vaje za krepitev gleženjskega sklepa najdete v razdelku Fizioterapevtske vaje gleženjskega sklepa
Vsi članki v tej seriji:
