O medeničnega dna tvori dno trebušne votline in poteka od sramna kost k kaktus. Mišice medeničnega dna sestavljena iz treh mišičnih plasti. Najbolj zunanja plast se nahaja neposredno pod plastjo kože, poteka od spredaj nazaj in je sestavljena iz dveh sfinkterjev.
Ta zunanja mišična plast nadzoruje iztrebljanje z napenjanjem ali sproščanjem sfinkterjev. Srednja plast medeničnega dna mišice (membrana urogenitale) teče prečno in je sestavljen iz dveh posameznih mišic, od katerih je ena površinska, druga pa globlja. V tej plasti mišic medeničnega dna je a vezivnega tkiva ploščica presredka (Centrum tendineum perinei).
Ta vezivnega tkiva plošča je središče medeničnega dna, kjer sevajo številne mišice. Srednja plast večinoma stabilizira medenične organe in bočno zoži kostno medenico. Najbolj notranja plast mišic medeničnega dna (membrana medenico) tvorijo ventilatorska mišica (Musculus levator ani) in druga mišica (Musculus coccygeus).
Vse tri plasti mišic medeničnega dna varujejo položaj trebušnih in medeničnih organov ter zagotavljajo nadzorovano zapiranje in odpiranje sečnica in iztrebljanje. Če je medenično dno prešibko in nepoučeno, ima to lahko veliko različnih posledic. Po rojstvu in nosečnost, prekomerno telesno težo ali celo v starosti, inkontinenco ali celo znižanje medeničnih organov. V teh primerih trening medeničnega dna pomaga izboljšati.
Vodenje / zaznavanje
Pred zagonom trening medeničnega dna, zaznavanje medeničnega dna je najprej v ospredju. V vsakdanjem življenju običajno ne opazimo premikov medeničnega dna, vendar medenično dno dejansko sodeluje pri številnih gibih. V nasprotju z notranjo plastjo lahko zaznamo zunanjo in srednjo plast mišic medeničnega dna.
Gibi, ki jih je mogoče zaznati, so le zelo majhni in jih je enostavno začutiti. Če želite zaznati zunanjo plast mišic medeničnega dna, sedite na trdi stol s pokončno držo. Stopala imajo stik s tlemi.
Zaprite oči in globoko vdihnite. Osredotočite se na sredino medenice. Zdaj poskusite zaznati gibanje v medeničnem dnu.
Med vdihom in izdihom lahko občutite, da se medenično dno rahlo dviga in spušča. Če sploh ne čutite gibanja, utripajte z očmi in bodite pozorni na medenično dno in njegove gibe. Če želite začutiti srednjo plast mišic medeničnega dna, palpirajte svojo ishialno gomoljico z dlanjo.
Lahko tudi malo drsite naprej in nazaj po stolu in nato sedite na dlaneh. Zdaj poskusite združiti svoje ishialne gomolje. Zdaj bi morali občutiti majhen gib v dlaneh.
Članki Fizioterapija za Coccyx bolečina med nosečnost in vaje za Coccyx Bolečina med nosečnostjo vas lahko tudi zanima. Med nosečnost medenično dno je veliko bolj obremenjeno. Dodatna teža na trebuhu vleče telesno težo naprej in tako nosečnice hitreje padajo v votel hrbet.
Da bi to preprečili, zavzemite pokončen položaj in poskušajte držati hrbtenico ravno. Na ta način se telesna teža porazdeli bolj enakomerno. Prav tako se je pomembno naučiti, kako med nosečnostjo sprostiti medenično dno.
Bolj kot je medenično dno sproščeno, porod bo lažji. Za to so primerne vaje zaznavanja. Tisti, ki lahko zaznajo medenično dno, ga lahko med porodom tudi sprostijo.
Vaja 1 Zdaj izvedite načelo na levi strani telesa in nato kratek čas ležite na vzmetnici. Žogo lahko postavite na stran. Zdaj začutite, kako se počuti vaša medenica.
Ali udobno ležite v blazinici? Ali so vaše noge zdaj težje ali ohlapnejše kot prej? Vzemite si trenutek, da začutite medenično dno.
- Za to vajo potrebujete mehko žogo. Lezite s hrbtom na blazinico. Zdaj postavite žogo pod desno nogo in zavrtite nogo v obe smeri.
Premaknite nogo z žogo z žogo naprej in nazaj, v stran, pritisnite na žogo in jo spet spustite.
- Nato položite žogo pod desno koleno in premaknite koleno navznoter in navzven po žogi. Noge ostanejo na tleh. Zdaj lahko znova pritisnete na žogo in se po kratkem času spet sprostite.
- Nato postavite žogico pod desno stran vašega položaja. Leva stran spodnjega dela ostane na podlagi.
Zdaj krožite z zadnjico na žogi. To se morda sprva zdi nekoliko zapleteno, a kmalu boste to razumeli.
2. vaja To vajo izvajajte večkrat, dokler ne boste jasno zaznali svojega medeničnega dna.
- Sedite na mehko podlago in naslonite hrbet na mehko blazino.
Sproščeno se usedite in upognite noge. Zdaj podprite noge, tako da roke položite na kolena od zunaj. Zdaj naj vam noge padejo v roke.
Začutili boste, kako se medenično dno sprosti. Vzemite si čas in se osredotočite na medenično dno.
- Po nekaj globokih vdihih hitro spustite kolena. Takoj ko odstranite roke s kolen, se medenično dno napenja skupaj z nogami, da preprečite, da bi noge padle.
Po rojstvu trening medeničnega dna je še posebej pomembno.
Če je medenično dno prešibko, inkontinenco in lahko pride do spuščanja medeničnih organov, kot je navedeno zgoraj. Po rojstvu je pogosta težava uriniranje. Povsem mogoče je, da sečnica je med porodom razdražen, zato uriniranje spremlja a gori občutek.
To lahko privede do inkontinenco dolgoročno in šibko medenično dno to samo še stopnjuje. V tem primeru je pomembno, da izvajate vaje za medenično dno. Če je maternice v puerperij močno ponikne, zelo pomembno je tudi krepitev medeničnega dna in predvsem razbremenitev pritiska.
V tem primeru se izogibajte gibom, ki ustvarjajo močan pritisk v trebuhu. V prvem tednu po porodu se izogibajte gospodinjskim opravilom in dvigovanju ali prenašanju težkih predmetov ali otrok. Če je mišica zapiralka poškodovana, je običajno poškodovana najbolj notranja plast medeničnega dna.
Tudi tu so vaje za medenično dno zelo pomembne za dviganje inkontinence. V prvih dneh poporodnega obdobja je treba predvsem občutiti medenično dno. Po rojstvu ženske, ki so pred kratkim rodile, pogosto ne morejo občutiti medeničnega dna kot pred porodom, ker je tkivo zelo razdraženo.
Iz tega razloga se poporodna vadba začne z lahkim treningom medeničnega dna, ki naj najprej aktivira mišice, preden se začne krepitev. Vaja 1 Vnesite ritem v izmenično napenjanje in sproščanje. Če težko mentalno gradite ritem, lahko tudi poslušati glasbo z ustreznim ritmom ali trenirajte v ritmu ure.
2. vaja Pri vstajanju je še posebej pomembno, da razbremenite medenično dno. Če vstanemo z okroglim hrbtom, spuščenim pogledom in težo, prestavljeno v pete, se medenično dno ohlapi. Tudi tu je še posebej pomembno, da aktiviramo medenično dno.
To vajo morate izvajati vsakič, ko vstanete, saj s tem redno izvajate medenično dno. 3. vaja
- To vajo lahko izvajate takoj po rojstvu. Tu medenično dno stimuliramo zelo previdno.
Vajo lahko izvajate v poljubnem položaju. Poskusite spodbuditi najbolj zunanjo plast mišic medeničnega dna zelo nežno in previdno. To je minimalno in zelo kratkoročno gibanje.
Nato spet sprostite medenično dno.
- Med zadnjim napenjanjem držite napetost nekaj palic in jo nato spet spustite. To vajo izvajajte čim pogosteje. Bolj pogosto kot aktivirate medenično dno, hitreje boste začutili uspeh.
- Če želite vstati, se prepričajte, da je vaša drža ravna.
Če želite to narediti, potisnite prsnico proti nebu, kot da bi vas nekdo hotel povleči na vrvico. Tudi z obrazom glejte rahlo navzgor in naprej, ne navzdol. Podprite roke ob straneh za spodnjim delom.
Stopala so zategnjena, tako da lahko svojo težo prestavite na sprednji del stopala, ko vstanete. Zdaj napnite medenično dno. Če želite to narediti, se najprej premaknete na najbolj zunanjo plast medeničnega dna.
Tu bi morali začutiti gibanje na anus in nožnico. Nato potegnite ishialne gomolje skupaj. Zadržite to nakopičeno napetost, medtem ko vstanete.
- Za lajšanje medeničnega dna doma je preprost trik.
Vzemite odejo ali veliko blazino. Zdaj lezi s svojim želodec in medenico na blazini ali odeji. Lahko položiš svoje Glava na prekrižanih rokah.
Ta položaj zelo olajša medenično dno in spodbuja regresijo.
Trening medeničnega dna z žogami krepi tudi medenično dno. To lahko pomaga pri pritožbah, kot je inkontinenca, in spodbuja tudi spolno razdražljivost. Te kroglice predpišejo zdravniki, lahko pa jih kupite tudi v lekarni. Poskrbite, da kroglice uporabljate le dvakrat na dan, in sicer največ 15 minut.
Če kroglice uporabljate dlje časa, lahko občutite bolečine v mišicah in s tem prekomerno uporabljate mišice medeničnega dna. Kroglice so majhne kroglice na plastiki z različno težo.
- Začnite z najlažjo kroglo in jo vstavite kot tampon, dokler žoge ne boste več čutili.
Medenično dno zdaj deluje samostojno in se poskuša držati za žogo. Lahko se zgodi, da je vaše medenično dno na začetku preslabo tudi za najlažjo žogo. V tem primeru ne obupajte neposredno, poskusite znova.
Pri uporabi kroglic je pomembno, da se med tem premikate.
- Po dveh tednih lahko uporabite naslednjo težjo kroglo in tako nadaljujete. Pri treningu s takšnimi žogami pa je treba opozoriti, da aktivnost medeničnega dna ni optimalno nadzorovana. Aktivni trening, pri katerem se osebno ukvarjate s svojim medeničnim dnom in se ga naučite obvladovati, dolgoročno bolj pozitivno vpliva na vaše medenično dno in splošno počutje telesa.
