V kakšni obliki lahko ali naj se jemlje kreatin?
O dopolnjujejo (prehransko dopolnilo) kreatin je na voljo v različnih oblikah, na primer kot kreatin v prahu, kreatin kapsule ali tablete. Ne glede na to, katero obliko izberete, ni pomembna za njeno učinkovitost. Na kaj pa morate biti pozorni, je sestava pripravka.
Čistejši kot je pripravek in manj dodatkov, učinkovitejši je pri pripravi mišic in izboljšanju učinkovitosti. Strokovnjaki priporočajo pripravke, ki vsebujejo vsaj 99% čistega kreatin monohidrat. Če se v snovi dodajo druge snovi kreatin monohidrat, to lahko vpliva na učinek.
Obstajajo številni kombinirani pripravki, na primer kreatin citrat (kreatin vezan na citronsko kislino) ali kreatin nitrat, ki naj bi pozitivno vplival na kardiovaskularni sistem. Vendar to še ni znanstveno dokazano. Strokovnjaki priporočajo, da pred nakupom pripravka preverite, ali je na Kölnskem seznamu.
Samo tiste prehranske dodatki so na tem seznamu, za katere so bili testirani doping snovi in kjer obstaja jasno zmanjšano tveganje za doping. Kreatin se naravno nahaja v človeških mišicah. V povprečju je na kilogram mišične mase približno štiri grame kreatina.
Vegetarijanci ali vegani imajo bistveno manj kreatina, ker jih prehrana jim preprečuje uživanje največjega vira kreatina, in sicer mesa. Glede na rezultate študije se pokažejo najboljši rezultati, če so na dan približno vzame se od tri do pet gramov visokokakovostnega kreatina.
Vendar se morate popolnoma držati navodil za uporabo in se z dvomi posvetovati s farmacevtom ali zdravnikom. Pomembno je vedeti, da so zaloge kreatina omejene. Velikost zalog je odvisna od razpoložljive mišične mase.
Kljub temu, če jemlje več kreatina, kot ga telo lahko porabi, telo spet izloči odvečni kreatin. Poleg tega bo prevelik odmerek pri nekaterih ljudeh povzročil disfunkcijo: Odmerek je zato treba vedno čim nižji. Če se vam pri treh gramih kreatina na dan že izboljša, odmerek v nobenem primeru ne smete povečati.
Poleg tega približno 20% prebivalstva ne reagira na vnos kreatina. Eden govori o neodzivnih osebah. Njihove zaloge kreatina so zaradi njih že tako polne prehrana da dodatni vnos kreatina nima nobenega vpliva.
- Žrevesni krči
- Nenapolnjenost
- Slabost
- bruhanje
Vsi članki v tej seriji:
