Vnos kreatina

Predstavitev

Kreatin je nebistvena organska kislina, ki se proizvaja v omejenih količinah v jetra in ledvice iz treh aminokislin. Poleg tega kreatin lahko zaužijemo s prehranskim vnosom mesa in rib ali čistega kreatina kot prehrano dopolnjujejo. Kreatin je osnovna za proizvodnjo energije skeletnih mišic in z dobro oskrbo s kreatinom izboljša mišični metabolizem, povečuje zmogljivost med kratkotrajno in intenzivno vadbo ter izboljšuje krepitev moči. Zato je kreatin najbolj priljubljena prehrana dopolnjujejo za športnike.

Kdaj jemati kreatin - pred, med ali po vadbi?

Čas vnosa kreatina ima manjšo vlogo. Različne znanstvene študije dajejo različna priporočila. Dejstvo pa je, da kreatina telo ne zaužije neposredno, ampak se shrani v mišicah neodvisno od časa vnosa.

Le kadar je hitro potreben nov ATP, ker se kreatin porabi za energijo. Zato ni pomembno, kdaj jemljete kreatin, ampak, da ga jemljete vsak dan brez prekinitve. To tudi pomeni, da jemljete kreatin v dneh, ko si oddahnete od treninga. Kreatin telo najbolje absorbira, če ga jemljete prazno želodec - tj. Dve uri pred obrokom ali po njem.

Kako dolgo je treba jemati kreatin?

Kreatin je eden neškodljivih prehranska dopolnila. To pomeni, da je možna dolgotrajna ali trajna uporaba. Rezultati študije pa so pokazali, da tudi kratkoročni vnos očitno izboljša učinkovitost.

Zlasti vegetarijanci uživajo dolgoročnejši vnos. Nove študije preučujejo, ali lahko dolgotrajna uporaba zaščiti pred nevrološkimi boleznimi, kot so Parkinsonova bolezen, Huntingtonova bolezen in amiotrofična lateralna skleroza. Vendar jasni rezultati še niso na voljo. Pomembno je, da telo, zlasti ledvice, dobi fazo okrevanja, v kateri se kreatin ne absorbira. Če se kreatin jemlje kot del trening za moč, po dveh do treh mesecih je treba narediti dodaten 4-tedenski premor, da bodo fizične strukture, kot so mišice, vezi in tetive se lahko prilagodi povečani trdnosti.