Športne dejavnosti so ena izmed najbolj priljubljenih prostočasnih dejavnosti. Poleg tega pomagajo preprečevati civilizacijske bolezni. Vendar postane resnično zdravo šele, ko prehrana je tudi prav. Samo tisti, ki redno dopolnjujejo svoje zmogljivosti, lahko svoje telo zaščitijo pred simptomi pomanjkljivosti in se skozi vsako sezono pripravijo. Pojasnjujemo, kaj je treba upoštevati v smislu prehrane dodatki in pijače za športnike, nato pa predstavite, kaj je treba upoštevati v smislu jedilnika.
Šport: zaloga hranil je pomembna
Večina ljudi je glede opreme dobro prilagojena svojemu športu. Zdaj je že znano, da je treba atletske zmogljivosti sprva po daljšem premoru, na primer spomladi, najprej počasi povečevati. Toda pomembnost zagotavljanja zadostne oskrbe telesa z vsemi pomembnimi hranili še zdaleč ni splošno znana. Tudi če rekreativnim športnikom ni treba prehranskih načrtov upoštevati tako strogo kot profesionalcem, bi si morali tudi oni prizadevati za polnovreden in raznolik prehrana. Le tako lahko ostanejo učinkoviti in se počutijo dobro naokoli.
Prehranske napake imajo lahko resne posledice
Če je sestava prehrana ni pravilno, vzdržljivost in koncentracija lahko hitro pade. Mišice krči in celo napadi šibkosti se lahko pojavijo. Rekreativni športniki, tako kot tekmovalni športniki, bi morali upoštevati priporočila na temo „Prehrana in šport“ Nemškega združenja za prehrano e. V. (DGE). V skladu s tem mora biti prehrana sestavljena na naslednji način:
- Veliko ogljikovih hidratov
- Malo maščobe
- Uravnotežena zaloga beljakovin
- Visoka gostota hranil
- Zadostna zaloga tekočine
Prehranska dopolnila - samo za visokozmogljive športnike.
Dietna dodatki (NEM) so živila, ki se ponujajo v netipični obliki, na primer šumeča, sesanja, žvečenja tablet, kapsul, dražeji, kosmiči, prahu, zrnca, sok ali otrobi. Prehranska dopolnila vsebujejo eno ali več snovi v koncentrirani obliki, na primer:
- vitamini
- Minerali
- Elementi v sledovih
- Prehranske vlaknine
- Esencialne maščobne kisline
- Nekatere beljakovine oziroma aminokisline
Za razliko od droge, ki so preizkušeni glede kakovosti, učinkovitosti in varnosti, ne zahtevajo odobritve ali registracije.
Prehranska dopolnila - nevarnost predoziranja?
Po navedbah Nemškega združenja za prehrano (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) takšna prehrana dodatki niso potrebni za zdravje-orientirano fitnes trening v povezavi z uravnoteženo prehrano in celo za zmerne tekmovalne športe. Prav tako je treba opozoriti, da nemški Zvezni inštitut za oceno tveganja (BfR) priporoča nekatere najvišje zneske za vitamini in minerali in prehranska dopolnila. Samo za visokozmogljive športnike, ki redno sodelujejo na tekmovanjih in intenzivno trenirajo ter dnevno zaužijejo več kot 2,000 kilokalorij, je prehranska prehrana dopolnjujejo je morda potrebno, vendar se je o tem treba pogovoriti z zdravnikom.
Med vadbo pijte veliko tekočine
Ko se ukvarjaš s športom, se potiš. In s tekočino, minerali izločajo se tudi, ki so pomembne za telo in jih je treba čim prej nadomestiti. Odvisno od napora športne dejavnosti se lahko znoji dodatnih 1 do 1.5 litra na uro. Telo si to tekočino povrne iz kri in tkiv, zaradi česar se kri dobesedno "zgosti". Kot rezultat, teče počasneje, ponudba kisik in hranljivih snovi v mišičnih celicah se poslabša in tveganje za mišice krči in sevi se povečajo. Izgube tekočine, ki znašajo le dva odstotka telesne teže, zmanjšajo zmogljivost, rezultat je splošen padec učinkovitosti in omotica in slabost, lahko pride celo do kolapsa krvnega obtoka.
Primerne pijače za športnike
Za športnike so še posebej primerne naslednje pijače:
- Poleg vode ali mineralna voda, še posebej primeren je tako imenovani športni špricer, ki je sestavljen iz mineralne vode, pomešane s sadnimi sokovi (razmerje 1: 3 do 1: 1). Poleg tega zeliščni oz sadni čaji primerni so razredčeni zelenjavni sokovi in zelenjavna juha z nizko vsebnostjo maščob.
- Izotonične pijače v priljubljenih športih ne prinašajo odločilne prednosti, saj so bile dejansko zasnovane za visokozmogljive športe, ker so koncentracija of minerali je podoben tistim iz kri in zato sestavine hitro vstopijo v krvni obtok.
- Tudi pijač načeloma ne sme biti preveč hladno in vsebujejo čim manj sladkorja in ogljika dioksida. Neprimerne so alkoholne in kofeinske pijače.
Ko pride žeja, je običajno že prepozno. Zato je načeloma treba piti, preden telesni signali potrebujejo, zato po možnosti nekaj časa pred telesno aktivnostjo. Tudi med vadbo ne sme biti večjega primanjkljaja tekočine. Če vadba traja dlje kot 60 minut, med treningom občasno tudi nekaj popijte. Najbolje je, da ne pijete preveč naenkrat, ampak popijte majhne požirke vsakih 15 do 30 minut.
