Zajtrk pojemo na poti v službo, kosilo mrzlično požrešimo, zvečer pa jemo pred televizorjem: Dandanes si čedalje manj ljudi zavestno vzame čas za posamezne obroke. Na prehranjevanje vse bolj gledajo kot na dejavnost, ki jo je najbolje narediti hitro in ob strani. Toda tisti, ki dolgoročno požirajo hrano, se morajo bati negativnih posledic zdravje. Počasna prehrana pa lahko pozitivno vpliva na naše telo in nas celo postavi vitke. Počasnega prehranjevanja se lahko naučimo v kateri koli starosti. Martin Hofmeister je ekotrofolog in dela v oddelku za prehrano in hrano na Bavarskem potrošniškem centru. V intervjuju razloži, zakaj je počasno prehranjevanje zdravo in kakšni triki obstajajo, da se navadimo počasneje prehranjevati.
Kaj je značilno za naše prehranjevalno vedenje danes?
Hofmeister: »Dandanes je običajno, da na poti v službo nekaj kupimo za zajtrk, v bližini pojemo kosilo hitra hrana restavracija in večerja v restavraciji. Druga možnost je, da se v pekarni kaj hitro kupi kot glavno ali prigrizek. Trenutno je v Nemčiji v modi "prigrizek" in prehranjevanje zunaj doma. Hranjenje mimogrede je postalo samoumevno in za vsak obrok si običajno vzamemo premalo časa. «
Kakšne so posledice za zdravje?
Hofmeister: »Ker si skorajda ne vzamemo časa za jesti, hrano pogosto naglo požirajo in naredijo velike ugrize, vendar to ni zelo koristno za zdravje. Beseda obrok vsebuje pojem časa - za svoj obrok si moramo vzeti čas. «
Kako lahko ugotovite, ali jeste prehitro?
Hofmeister: »Prvi znak povečane hitrosti prehranjevanja je, ko si človek redno vzame manj kot 15 minut za obrok. Če želite posamezno oceniti hitrost prehranjevanja, si postavite vprašanja, kot so:
- Si vzamem čas za jesti?
- Kako lahko sam ocenim svojo hitrost prehranjevanja (zelo hitro, hitro, normalno, počasi, zelo počasi)?
- Ali ponavadi jem na hitro in jem hrano ali jem počasi in uživam v hrani? "
Kakšna tveganja so prehitra prehrana?
Hofmeister: »Tako pri otrocih kot pri odraslih obstaja povezava med prehitro prehranjevanjem in razvojem prekomerno telesno težo. Občutek sitosti se pojavi šele v 15 do 20 minutah po začetku prehranjevanja - vendar je marsikdo na tej točki že končal svoj obrok. Zato hitrojedci niti ne opazijo, ali so že siti ali ne, in pogosto jedo več, kot je treba. Nadzor hitrosti prehranjevanja je torej pomemben dejavnik pri zaznavanju sitosti in s tem tudi pri omejevanju velikosti porcije. Prekomerno telesno težo posameznike je zato treba voditi, naj sprejmejo počasnejše prehranjevalne vzorce vodi do večje izgube teže. "
Ali obstajajo še druge slabosti?
Hofmeister pravi: »Verjetneje trpijo ljudje, ki prehitro jedo zgaga po jedi kot nekdo, ki jedo počasneje. Prebava deluje tudi bolje, če jeste počasneje in pogosteje žvečite, saj je hrana že bolje prežvečena. Zaradi hitrejšega vnosa hrane je tudi večje tveganje za insulina odpornost. Podobno obstaja povezava med prehitro prehranjevanjem in razvojem metaboličnega sindroma«.
Je res, da ima hrana boljši okus, če jeste počasneje?
Hofmeister: "Ja, to je točno. Povezava med počasno prehranjevanjem in boljšo ključi je znano že dolgo. Če jeste prehitro, ne morete niti pravilno dojeti sestave in aromatičnih snovi hrane. Če pa je hrana s pogostim žvečenjem dovolj prežvečena, se lahko aromatične snovi bolje porazdelijo skupaj z slina in zaznavamo ključi bolj intenzivno. "
Ali se lahko v odrasli dobi še vedno navadite počasnejšega prehranjevanja?
Hofmeister: »Odrasli seveda lahko še vedno navadijo zmanjševati tempo prehranjevanja. Če se na primer uporablja izključno manjši jedilni pribor, se na vilice pojejo manjši deli in se izogne nepotrebnemu žvrkljanju. Otroci pa se lažje naučijo novih navad. Ker se otroci učijo predvsem tako, da posnemajo druge, je treba posebno pozornost posvetiti počasnemu prehranjevanju, kadar so otroci prisotni. "
Kako naj nadaljujem, če se želim naučiti jesti počasneje?
Hofmeister pravi: »Na splošno je pomembno, da v svojo dnevno prehrano vnesete le minimalne spremembe in jih počasi povečujete. Pri vsaki uvedeni spremembi je pomembno, da otroke in odrasle naučite načela, da se morajo te spremembe držati v poskusnem obdobju šestih do osmih tednov. Večina ljudi, ki so se pripravljeni spremeniti, se v tem obdobju ne držijo tega - pogosto zato, ker so se na začetku preveč spremenili - in nato spet zaidejo v stara vedenja. Zato je pomembno, da ostanemo realni in si postavimo obvladljive začasne cilje. Za vsak vmesni cilj se je treba držati šest- do osemtedenskega časovnega okvira - šele nato lahko pride do naslednje spremembe. «
Katere nasvete dajete za "trening" počasnejšega prehranjevanja?
Hofmeister: »Najprej bi morali načrtovati dovolj časa za vsak obrok - za prehrano bi si morali rezervirati vsaj 20 minut. Poleg tega morate vedno jesti za postavljeno mizo in z nožem, vilicami in žlico namesto z rokami. Poleg tega pa obstaja še nekaj trikov, s katerimi lahko zmanjšate tempo prehranjevanja:
- Zagrizite lahko le majhne ugrize in jih pred požiranjem dobro prežvečite - vsak ugriz je treba prežvečiti vsaj desetkrat. Šele ko usta je spet popolnoma prazen, pojejte naslednji zalogaj.
- Med jedjo se morate popolnoma osredotočiti na obrok in ne delati drugih stvari ob strani. Ker kdo med jedjo bere ali gleda televizijo, je hitreje.
- Pomembno je tudi, da pijete dovolj: Pred in med vsakim obrokom naj popijete velik kozarec vode.
- Če želite jesti počasneje, lahko uporabite tudi manjši jedilni pribor, na primer vilice za torto. Ker če se manj prime na vilice ali žlico, samodejno jeste počasneje. Lahko pa poskusite obrok zaužiti tudi s palčkami.
- Tisti, ki jedo prehitro, naj posodo med jedjo večkrat odložijo - v skrajnih primerih po vsakem grižljaju - in jo znova dvignejo šele, ko usta je popolnoma prazen. Prav tako ne bi smeli pogovor drugim za mizo, dokler v vašem ne ostane nič usta«.
