Nasveti za trening
Pomuscle trening, tako kot trening trebušnih mišic, je približno pravilno razmerje med telesno maščobo in mišično maso. Tako je glutej lahko zelo dobro usposobljen in izrazit, vendar odvečne maščobne blazinice skrivajo njegovo obliko. Zato je v tem primeru treba trenirati ne samo mišico pom, temveč tudi celotne telesne mišice za zmanjšanje maščobe.
Žal se lahko zgodi, da se maščoba sprva ne umakne na želeno mesto - v tem primeru na dno. Kjer telo začne porabljati maščobe, ni mogoče vplivati. Takšni začetni rezultati se ne smejo odvrniti, ampak na to gledajo kot na spodbudo za nadaljevanje. Spremembe bodo postopoma napredovale.
Endurance športi, kot so jogging, kolesarjenje oz plavanje so še posebej primerni za izgorevanje maščob. Za idealno obliko gluteja so potem nujne tudi vaje za moč, ki mišico spodbudijo k rasti. Vadba v telovadnici ni nujno potrebna.
Številne vaje za mišice pom se lahko izvajajo doma brez večjega napora (glej: Vaje proti celulit). To ima to prednost, da prihranite mesečno naročnino v telovadnici, poleg tega pa lahko dejansko trenirate kadar koli in kjer koli, tudi ko potujete ali ste na svežem zraku. Končno, trening možganov spremljati ga mora tudi zdrav, uravnotežen prehrana.
Uravnoteženo prehrana je tista, ki je sestavljena iz treh osnovnih hranil ogljikovi hidrati, beljakovin in maščob v čim enakem razmerju. Poleg tega se močno odsvetujejo zdravila za stradanje. Čeprav boste med tem postopkom sprva izgubili nekaj teže, je ta sestavljena skoraj izključno iz vode in mišic, ki se izgubijo v "nujnem primeru". Dolgoročno zmanjšanje telesne maščobe torej ni mogoče.
Pomuscle vaje na napravi
Prednost številnih teh vaj je v tem, da ne samo glutealna mišica, ampak tudi noga, trenirane so mišice rok in hrbta. To ima dodaten pozitiven učinek na porabo kalorij med vadbo. Ugrabitev na stroju: noge med sedenjem s silo premikajo narazen in nato nazaj skupaj, ne da bi se teža odlagala.
Če je zgornji del telesa nagnjen naprej, se velika glutealna mišica bolj trenira, če se zgornji del telesa nagne nazaj, se bolj trenira srednja glutealna mišica. Ugrabitev na kablu: ena noga je pritrjen na poteg kabla in nato potegnjen čim dlje vstran. Izlet z mreno: mrena leži na vratu in se drži z obema rokama.
Nato pojdite v skok in upognite sprednji del noga dokler raztegnjena nazaj noga se skoraj dotakne tal. Nato počasi spet hodite nazaj. Stiskalnica za noge: noge počasi iztegnemo (vendar ne do konca, jih pustimo rahlo upognjene) in nato upognemo.
Vendar se teža ne zmanjša. Kolk raztezanje na napravi: med stojenjem ena noga pritiska nazaj proti uteži in jo nato počasi spet vodi nazaj. Gib se konča, preden se utež spusti.
Hip se razteza na kablu: ena noga je pritrjena na kabelsko zanko in nato potisne nazaj, kolikor je mogoče. Hiperekstenzije: stopala drži oblazinjen valj, medenico podpira druga blazinica. Roke počivajo na v prsih ali za Glava.
Zgornji del telesa se počasi upogne in nato dvigne nazaj v vodoravni položaj. Upogib kolena z mreno: mrena leži na sprednjem delu rame in jo držijo prekrižane roke. Kolena se počasi upogibajo, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
Potem se spet raztegnejo. Kolena se upognejo z utežmi: po eno utež v vsaki roki držite ob strani telesa. Počasi upognite kolena in jih nato spet poravnajte.
Zgornji del telesa in Glava ostanite naravnost v vrsti. Prečno dvigovanje z mreno: upognite noge, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Primite mreno z obema rokama in iztegnite noge, medtem ko držite hrbet naravnost.
Med tem gibanjem se mrena dvigne in nato spet spusti.
- Ugrabitev na napravi: noge med sedenjem s silo odmaknejo in nato nazaj skupaj, ne da bi se teža odlagala. Če zgornji del telesa nagnete naprej, trenirate več velike gluteusne mišice, če zgornji del telesa nagnete nazaj, pa večji del srednje gluteusne mišice.
- Abdukcija na kablu: ena noga je pritrjena na poteg kabla in nato potegnjena vstran, kolikor je mogoče.
- Izlet z mreno: mrena je postavljena na vratu in držal z obema rokama.
Nato nagnite in upognite sprednjo nogo do raztegnjena nazaj noga se skoraj dotakne tal. Nato počasi spet hodite nazaj.
- Stiskalnica za noge: noge počasi iztegnemo (vendar ne do konca iztegnemo, pustimo rahlo upognjene) in nato upognemo. Vendar se teža ne odloži.
- Kolk se razteza na napravi: med stojenjem ena noga pritiska nazaj proti uteži in jo nato počasi spet vodi nazaj.
Gib se konča, preden se utež spusti.
- Hip se razteza na kablu: ena noga je pritrjena na kabelsko zanko in nato potisne nazaj, kolikor je mogoče.
- Hiperekstenzije: stopala drži oblazinjen valj, medenico podpira druga blazinica. Roke počivajo na v prsih ali za Glava. Zgornji del telesa se počasi upogne in nato dvigne nazaj v vodoravni položaj.
- Squats z mreno: mrena leži na sprednjem delu rame in jo držijo prekrižane roke.
Kolena se počasi upogibajo, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Potem se spet raztegnejo.
- Kolena se upognejo z utežmi: v vsaki roki se ponjo drži ob strani telesa. S koleni počasi pojdite v ovinek in nato spet poravnajte.
Zgornji del telesa in glavo držite v ravni črti.
- Prečno dvigovanje z mreno: noge so upognjene, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Mrežo primemo z obema rokama, noge pa iztegnemo z ravnim hrbtom. Med tem gibanjem se mrena dvigne in nato spet spusti.
