Deset kilometrov - klasična tekmovalna razdalja za profesionalce, rekreativce in tiste, ki uživajo tek. jogging je zdrav, ohranja kondicijo in krepi imunski sistem. Da bi bilo tako že od samega začetka, je treba upoštevati in upoštevati določena pravila. Ker le s pravilnim treningom lahko dosežete optimalno fitnes in končno vaš osebni cilj.
Naredimo ti noge
Deset kilometrov, kaj je to? Ta domnevno kratka razdalja zahteva prav toliko doslednega treninga in vestne priprave kot polovica maraton ali maraton. Endurance in hitrost sta osnovni zahtevi tudi za razdaljo deset kilometrov. Osnovno pravilo, zlasti za tek začetniki, je to fizično stanje in država zdravje omogočajo tek usposabljanje. Pravilni čevlji so bistvenega pomena za zagotovitev, da kolena in spoji so vedno pravilno naloženi.
Ogreti se pred vsako vadbo in končajte z dovolj raztezanje vaje. Dodatna kompenzacijska vadba deluje na druge mišice in preprečuje enostranski trening. Nenehno poslušati signalov vašega telesa in ga ne pretiravajte. To so osnovna pravila vsakega tekaškega treninga.
Optimalni pogoji
Ne bi smeli pričakovati kvantnih preskokov od a načrt usposabljanja. načrt usposabljanja daje orientacijo in predpostavlja, da vzdržljivost in fitnes so podani. Načrti usposabljanja so dolgoročno zasnovani za nenehno usposabljanje z ustreznimi povečanji. Dajte telesu čas, da se navadi na dosleden trening, saj pretiran trening na začetku dejanski cilj daleč oddalji. Optimalna priprava na tekmovanje je sestavljena iz različnih enot: Endurance, hitrost, sprememba tempa, raztezanje in regeneracijo.
Glavni poudarek prvih tednov je vzdržljivostni trening. Vzdržljivost je osnova za vsak tek in vsako razdaljo. Bodite pozorni na svoje srce ocenite, ko to počnete. Vzdržljivost ne zahteva hitrega tempa. Vaš srce stopnja naj bo približno 65 do največ 70% vašega najvišjega srčni utrip med treningom.
Načrt treninga za 10 km
Najbolje je, da trening začnete 10 tednov pred dirko in zanj načrtujete vsaj 4-6 ur na teden. Če je mogoče, trenirajte 2 dni zapored in si dan kasneje privoščite počitek. Začnite s krajšimi razdaljami in počasi povečujte razdaljo in hitrost.
1. - 3. teden treninga:
- 1. dan - Vzdrževalni tek 40 ali 50 minut.
- 2. dan - raztezanje vaje in trening mišic.
- 3. dan - dan počitka
- 4. dan - Vzdrževalni tek 45 ali 55 minut.
- 5. dan - raztezne vaje ali kompenzacijski športi.
- 6. dan - dan počitka
- 7. dan - regenerativni tek 50 minut.
4. - 6. teden treninga:
- 1. dan - vzdržljivostni tek 50 ali 60 minut.
- 2. dan - raztezne vaje in trening mišic.
- 3. dan - dan počitka
- 4. dan - vzdržljivostni tek 55 minut z naraščajočo hitrostjo.
- 5. dan - raztezne vaje ali kompenzacijski športi.
- 6. dan - intervalni trening
- 7. dan - regenerativni tek 60 minut.
7. - 9. teden treninga:
- 1. dan - vzdržljivostni tek vsaj 60 minut.
- 2. dan - raztezne vaje in trening mišic.
- 3. dan - dan počitka
- 4. dan - tempo tek 8 - 10km
- 5. dan - raztezne vaje oz ravnovesje šport.
- 6. dan - intervalni trening
- 7. dan - regenerativni tek 60 minut.
10. teden treninga:
- 1. dan - vzdržljivostni tek 60 minut.
- 2. dan - raztezne vaje in trening mišic.
- 3. dan - tempo tek 10km
- 4. dan - dan počitka
- 5. dan - raztezne vaje
- 6. dan - regenerativni tek 30 minut
- 7. dan - tekmovalni dan
