Predstavitev
Na žalost je bil trening noga mišice so pogosto zanemarjene. Toda to je tudi del fit in zdravega telesa. V nadaljevanju je predstavljenih nekaj vaj.
Vaje brez opreme
- Klasika med vajami za noga mišice je stiskanje nog. Ta vaja je dobra alternativa kolenskim upogibom in je še posebej primerna za začetnike. Odvisno od stroja se vaja izvaja sede ali leže, ramena pa se spustijo pod zvitke.
Iz začetnega položaja se noge iztegnejo in potisnejo s talne plošče. Izdihnite in se prepričajte, da noge niso popolnoma iztegnjene in ostanejo rahlo upognjene. Potem se utež počasi sprosti, ne da bi jo popolnoma spustila.
Ta vaja večinoma trenira spredaj tesno mišice. Vključene so tudi glutealne mišice, adduktorji in noga navijalke. - Nadaljnja vaja so koraki z mreno.
Mreža je postavljena na vratu mišic in se prijema z rokami. Noga, ki jo je treba trenirati, se odmakne z velikim udarcem. Zgornji del telesa spustimo z upogibanjem sprednje noge, dokler se koleno iztegnjene noge skoraj ne dotakne tal.
Zdaj se noga spet iztegne (ne iztegne) in se vrne v začetni položaj. Pri nastopu z mreno potrebujete dober občutek ravnovesje. Hrbet in trup naj ostanejo naravnost med celotnim izpadom.
Uporabljene mišice so štirinožne tesno mišice in gluteus mišice. Razlike lahko vključimo glede na velikost koraka. Pri veliki širini stopnic so posebno poudarjeni glutealni in fleksorji nog, pri manjši širini stopnic pa kvadricepsi tesno mišice so še posebej poudarjene.
- Upogibanje nog ali zvijanje nog v sedečem položaju je vaja, ki se izvaja v ležečem položaju na določeni klopi. Športnik leži na klopi z nogami, vpetima za dvema valjema. Za roke sta na klopi običajno dva ročaja, ki zagotavljata dobro možnost pritrditve.
Od tega začetnega položaja so kolena zdaj pokrčena, tako da se pete čim bolj približajo zadnjici. Nato se noge vrnejo v začetni položaj. Tu uporabljene mišice so telečje mišice in večinoma vsi deli zadnjega dela noge. S položajem stopala lahko vajo spreminjate tako, da se ustvarjajo različni poudarki. Zategnjena stopala stres bolj preusmerijo na dvojne telečje mišice, iztegnjena stopala pa bolj na bizeps nog.
Vaje z opremo
Druge vaje za noge na stroju ali v telovadnici so dvig teleta, sedenje ali ležanje, prečno dvigovanje in upogibanje kolena. - Ugrabitev na stroju: Ta vaja, ki se izvaja v sedečem položaju, trenira gluteus maximus (veliko glutealno mišico). Športnik sedi na stroju in ima noge z golenicami pred blazinicami.
Zdaj so noge potisnjene navzven, kolikor je le mogoče, nato pa spet združene, ne da bi se teža spustila. Ta vaja krepi zgornji del kolka in s tem stabilizira tudi noge. - Usposabljanje adduktorji poteka tudi na stroju in deluje obratno do Ugrabitev v stroju.
Ponovno sedijo, noge so zdaj postavljene za blazinice, široko razprte. Zdaj stegna združimo proti uporu in jih nato nadzorovano vrnemo v začetni položaj. Tudi tu se teža ne odlaga.
Napete mišice adduktorji, se nahajajo na notranji strani stegen in so primarni mišične napetosti v tej vaji. - Druga dobro znana vaja je noga raztezanje. Začetni položaj sedi na ustrezni vadbeni opremi, stopala pa so nameščena pod oblazinjenimi valji.
Roke primejo ročaje ali sedež, da pritrdijo stegno. Zdaj so noge popolnoma iztegnjene, dokler niso v vodoravnem položaju (izdih). Nato se noge spet upognejo in vrnejo v začetni položaj.
Utež se spusti šele, ko so izvedene vse ponovitve. Mišice, ki se uporabljajo pri tej vaji, so ekstenzorji nog ali sprednje in zadnje stegenske mišice. Bolj kot je naslonjalo nagnjeno nazaj, bolj je medenica nagnjena nazaj. To vodi do tega, da se stegenska mišica stegna bolj razteza in s tem tudi bolj poudarja.
