Jet lag se nanaša na pojav, ki se lahko pojavi pri prečkanju več časovnih pasov. Časovna razlika moti ritem spanja in budnosti ter druge bioritme, kar lahko vodi do simptomov, kot so hudi utrujenost in motnje spanja. Vendar lahko z nekaj nasveti in triki preprečite jet lag ali vsaj omiliti simptome. Tu se tudi naučite, kaj lahko storite, če jet lag vas je ujel.
Bio-ritem se pomeša
Jet lag je posledica dejstva, da se zaradi časovne razlike notranji bio-ritmi ne ujemajo več z zunanjimi časovniki, kot sta dan in noč. Če se prečka več časovnih pasov, se dnevni in nočni premik bistveno premakneta v primerjavi z državo izvora. Notranji ritmi pa na začetku še naprej tečejo po običajnem času. Notranji bio-ritmi ne vključujejo samo ritma spanja in budnosti, temveč tudi druge ritme, ki so povezani s potekom dneva. Sem spadajo na primer telesna temperatura, izločanje hormonov in kri pritisk.
En dan na časovni pas
Praviloma je več kot preletenih časovnih pasov, slabši je zaostanek curka. To pa zato, ker se notranji ritmi dokaj počasi prilagajajo. Obdobje prilagajanja se lahko razlikuje za različne telesne funkcije. Lahko se zgodi, da se je vaš ritem spanja in budnosti že prilagodil novemu času, vendar vaša prebava ali telesna temperatura še vedno zaostajata. Praviloma lahko pričakujete prilagoditveno obdobje od pol dneva do dneva za vsak časovni pas, ki ga preletite. Poleg časovne razlike tudi potnikova zdravje starost imata tudi vlogo. Na primer starejši imajo večje težave z zaostankom reaktivnega leta kot mlajši.
Jet lag: tipični simptomi
Naše telo lahko prenaša časovne razlike do dveh ur, ne da bi povzročalo neprijetne stranske učinke. Če pa gre za časovno razliko več kot dve uri, pogosto pride do tipičnih simptomov zaostajanja curka. Resnost teh simptomov se od osebe do osebe razlikuje. Zaradi spremenjenega ritma spanja in budnosti, hudo utrujenost, izčrpanost, izčrpanost in nihanje razpoloženja pogosto pojavijo. Utrujenost lahko tudi vodi do poslabšanja reakcijskega časa. Mogoče postanejo opazne tudi motnje spanja: Ne moremo zaspati zvečer, imamo težave s spanjem ponoči ali pa se zbudimo zelo zgodaj zjutraj. Ker časovna razlika poleg ritma spanja in budnosti moti tudi druge bio-ritme, simptomi, kot so glavoboli in omotica lahko postane tudi opazen. Pogosto je prizadet tudi prebavila, kar lahko v neprimernem času povzroči uriniranje in črevesje ter občutek lakote.
Leti na zahod in vzhod
Smer leta ima pomembno vlogo pri razvoju reaktivnega zaostanka. Na splošno telo lete na zahod bolje prenaša kot lete v nasprotno smer. To pa zato, ker notranja ura ne deluje natančno v 24-urnih ciklih, temveč v nekoliko daljših fazah. Leti proti zahodu, kjer je dan daljši, so torej bolj naklonjeni telesni uri kot leti proti vzhodu, kjer je dan krajši. Polet proti zahodu: če letite iz Frankfurta na Majni v ZDA do Chicaga in tam pristanete ob 6. uri, je v Nemčiji polnoč. Če boste še nekaj ur ostali budni, boste mrtvi utrujeni padli v posteljo, vendar boste prišli v dober ritem. Polet na vzhod: če letite iz Chicaga proti Frankfurtu na Majni in pristanete ob 6. uri, je vaše telo še vedno navajeno na čas v Chicagu - tukaj je šele 12. ura. Zato boste že čez nekaj ur težko zaspali.
Pripravite se zgodaj
Če se odpravljate na daljinsko potovanje, kjer boste prečkali številne časovne pasove, je priporočljivo nekaj dni pred odhodom začeti prilagajati ritem spanja in budnosti.
- Leti na vzhod: pojdite spat uro prej in v skladu s tem vstanite uro prej.
- Leti proti zahodu: pojdite spat eno uro pozneje in temu primerno vstanite eno uro kasneje.
Če ste imeli pogoste težave z jet lagom, pri rezervaciji leta obvezno rezervirajte let, ki prispe na cilj, če je mogoče. Tako boste morali ostati budni le nekaj ur, preden boste utrujeni padli v posteljo. Nastavite tudi uro na cilj, ko pridete na letalo. Tako lahko že med letom ravnate glede na čas na cilju.
Nasveti proti jet lagu
- Poskusite se prilagoditi času v ciljni državi. Tudi če je težko: če je le mogoče, zdržite do večera, ne da bi spali. To je najboljši način za vstop v ritem.
- Čez dan ostanite čim več na prostem. Ker sončna svetloba zavira melatonin produkcije, se telo lahko bolje navadi na nov dnevni ritem. The spalni hormon melatonin je bistveno vključen v nadzor cikla spanja in budnosti in zagotavlja, da se zvečer utrudimo.
- Če ste ob nenavadnem času lačni, pojejte le majhen del. Poskusite jemati večje obroke samo ob običajnih obrokih ciljne države.
- Jet lag je tudi malo glavobol: zato ne razmišljajte neprestano, kako zgodaj ali pozno je samo doma. Po drugi strani pa se čim bolj prilagodite novemu lokalnemu času in sodelujte v družbenem življenju.
Melatonin v spanju
Tablete za spanje se na splošno ne sme uporabljati samo za zdravljenje zaostanka curka. Ker nimajo vpliva na pretvorbo telesnih funkcij, imajo pozitiven učinek, in sicer le kratkoročno. Tisti, ki zaradi službe veliko potujejo po svetu, pa lahko koristijo tablete za spanje ki so učinkoviti za kratek čas. Snovi, kot so zopiklon, ki spodbujajo zaspanost, so še posebej priporočljivi. Pripravki, ki vsebujejo melatonin naj bi imeli učinkovitejši učinek. Melatonin je hormon, ki igra ključno vlogo pri nadzoru cikla spanja in budnosti. Vendar je vprašanje, ali lahko jemanje melatonina dejansko ublaži in prepreči zaostajanje curkov, še vedno sporno. Poleg tega je melatonin v Nemčiji na voljo le na recept.
