Splošne informacije
Določimo fitnes in mišične moči, predvsem zaradi videza središča telesa. Moški bi morali imeti šest paketov, ženske ravno, trdno želodec. Prav zato je trening trebušnih mišic še posebej razširjen predvsem med začetniki in ljudmi, ki želijo shujšati.
Vendar pa se nekatere ženske tudi bojijo, da bi trening mišične mase v trebušno območje jih bodo naredili preveč mišičaste in tako videti neestetske. Ker imajo ženske veliko nižje testosteron raven kot moški in to določa njihovo nagnjenost k kopičenju mišic, pri uravnoteženih pa se to ne bo trening za moč. Načeloma je treba paziti, da se ne usposablja samo trebušne mišice ampak tudi druga področja, kot so hrbet in noge.
To je edini način za ohranjanje uravnoteženega razmerja mišic ter idealno gibanje in podporo telesu. Začetniki morajo biti previdni, da ne pretiravajo in tvegajo poškodb. Najbolje je začeti z nekaj preprostimi vajami in postopoma povečevati svojo zmogljivost.
Trebušne mišice in odstotek telesne maščobe
Najprej dobra novica: v bistvu imajo vsi po šest paketov. To tvori rektusna mišica trebuha (ravna trebušna mišica) in ta mišica je v osnovi prisotna pri vsaki osebi. Vendar ni enako močan pri vseh in ni viden pri vseh, ampak ga pokriva maščobe.
Zato je klasična trebušna deska vidna samo pri ljudeh z nizko stopnjo odstotek telesne maščobe in sorazmerno visok odstotek mišic. Da bi imeli ravno določen trebuh, ne bi smeli trenirati le trebušne mišice, ampak bodite pozorni tudi na splošno zmanjšanje maščobe na telesu, ker tega žal ni mogoče koncentrirati neposredno in izključno na trebuh. Če ima človek več mišične mase, mišice bolj gorijo kalorij (tudi v mirovanju) kot maščobno tkivo in tako sami zagotavljajo ugodnejšo energijo ravnovesje.
Načeloma ženske z nižjo odstotek telesne maščobe bodo hitreje opazili pozitiven učinek kot ženske z visokim odstotkom maščob. Zanje je treba najprej zmanjšati maščobno tkivo in zgraditi mišično tkivo, da bo viden jasen uspeh pri treningu. Zato se ne smete odvrniti, če je jasen rezultat nekoliko pozen ali če tehtnica na začetku kaže malo več (zaradi povečane mišične mase).
Vrste usposabljanja
Kje in kako je treba trenirati trebušne mišice, se od primera do primera razlikuje. Mnogi ljudje raje trenirajo v telovadnici, ker se tam lahko popolnoma osredotočijo na šport, imajo strokovno vodstvo in vsa potrebna oprema in uteži so že na voljo. Drugi se raje usposabljajo v skupini, ker imajo večjo spodbudo in jim pomaga tudi socialna komponenta.
Vadba trebušnih mišic pa lahko poteka tudi doma in se izvaja z lastno telesno težo ali preprostimi gospodinjskimi predmeti. Idealno bi bilo, če bi se usposabljanje izvajalo trikrat na teden. Med treningi mora biti prost dan za regeneracijo mišic.
Športni znanstveniki pri treningu trebušnih mišic ločijo med dinamičnimi in statičnimi vajami. Dinamične vaje: ravna trebušna mišica se napne, ko je zgornji del telesa upognjen naprej ali navit. Ustrezna vaja zato vključuje dvig trupa ali medenice (npr. Hruščanje).
Če želite napeti poševno trebušne mišice, med vajo je treba vrteti zgornji del telesa. Zato so rotacijski gibi zgornjega dela telesa (npr. Diagonalne škrtanje) tukaj idealni. Statične vaje: Statične vaje pa napenjajo samo trebušne mišice brez premikanja zgornjega dela telesa (npr. Ponavljajoča se 20-sekundna mišica popadki).
Trening mora biti vedno sestavljen iz ogrevanja, vadbe za krepitev mišic z več vajami za različne mišične skupine in ohladitve z raztezanje mišic in po možnosti kasneje vzdržljivost usposabljanje. Za izgradnjo mišic je treba intenzivnost treninga postopoma povečevati. To lahko dosežemo s spreminjanjem hitrosti, povečanjem števila ponovitev ali z uporabo dumbbells.
Vsi članki v tej seriji:
