Predstavitev
Usposabljanje nadlaket ekstenzorne mišice pri trening za moč. Kot agonist in antagonist pa je treba izmenično trenirati biceps in triceps. Potiskanje tricepsa je poleg prevlek učinkovita vaja za ciljni razvoj ekstenzorja roke (M. triceps brachii).
Zaradi nenehno naraščajočega upora ekspanderja se mišična napetost v kontrakcijskem ciklu nenehno povečuje in trenažni dražljaji se povečajo. Ker pa je ta vaja samostojna oblika mišične napetosti, po možnosti se uporablja v bodybuilding in napredni fitnes. Športniki, ki imajo zaradi časovne stiske raje bolj zapletene vaje, lahko izbirajo sklece z ekspanderjem, v katerem se trenirajo tricepsi skupaj z v prsih mišice. Vadba tricepsa je še posebej pomembna pri metanju in borilnih veščinah, zato bi morali biti za te športe posebej usposobljeni.
Mišice, ki se uporabljajo pri zvijanju bicepsov
- Triceps (M. triceps brachii)
do pregleda muskulature
- Ramenska mišica
- Ročni fleksor
- Podaljšek roke
- Prsna mišica
- Trebušna mišica
Športnik stoji v stopničastem položaju, tako kot v zvijanju bicepsa. Ekspander je pritrjen na strop, tako da ga je mogoče potegniti navzdol. V začetnem položaju nadlakti in podlakti tvorijo pravi kot, komolci ležijo blizu telesa in se med celotnim gibanjem čim manj premikajo.
Ekspander se enkrat zavije okoli zapestja. Med fazo krčenja se roke popolnoma iztegnejo. Podlakti se vrnejo nazaj, dokler se ne ustvari pravi kot komolčni sklep. Število ponovitev se razlikuje glede na cilj treninga.
Področja uporabe
Zdravje šport Triceps stiskanje z ekspanderjem se v zdravstvu redko uporablja. Le v regenerativnih športih se ta metoda uporablja za regenerativni trening mišične mase v statični obliki z nizkim nateznim stresom. Zdravje športniki in začetniki športa v Ljubljani trening za moč naj bi treniral triceps v obliki sklecev "v položaju klečečega", da bi treniral v prsih mišice hkrati.
fitness Kondicijski športniki opravijo med 12 in 15 ponovitvami načrt usposabljanja. Pri pritisku na triceps je treba upor izbrati tako, da nadaljnje ponovitve niso možne. Če je upor izbran prelahko, mora ekspander že imeti povečano napetost v začetnem položaju.
Bodybuilding Da bi lahko nastavili ciljni dražljaj za izgradnjo mišic, je treba obremenitev izbrati dovolj visoko. S to metodo se zaključi med pet in osem ponovitev z intenzivnostjo, ki onemogoča nadaljnje ponovitve. Za podrobne informacije o temi gradnje mišic obiščite našo Bodybuilding poglavje, kjer so razložene in komentirane vse sodobne vaje za bodybuilding.
Vsi članki v tej seriji:
