Z medicinskega vidika se proces staranja začne že pri 40 letih. Za mnoge so prvi znaki opazni tudi navzven. Odsev v ogledalu se pokaže v redu gube in izolirane sive lase, lestvica je zastrašujoče težnja navzgor. Takrat tema prehrane nenadoma dobi povsem novo dimenzijo.
Vsako desetletje kilogram več?
S starostjo se metabolizem in sestava telesa spreminjata. Če je bilo telo prej nastavljeno na rastejo, zdaj prehaja na vzdrževanje telesa masa. Tako se presnova omeji in poraba energije se zmanjša. To se v telesni sestavi odraža z manj mišic masa in več maščobe, tudi če teža ostane enaka. Poleg tega kost masa zmanjšuje. Predpostavlja se, da se kostna masa zmanjša za približno 1.5 odstotka na leto. Hormoni pri tem igrajo vlogo, skupaj s številnimi drugimi dejavniki.
So hormoni nori?
Produkcija seksa hormoni tako pri ženskah kot pri moških že pri približno 40. letu starosti. Pri ženskah se raven progestina najprej zmanjša, kar je pogosto povezano z vroče utripa, motnje spanja in omotica. Med 45. in 55. letom se je jajčniki proizvedejo tudi vedno manj estrogeni. Ti imajo v telesu različne naloge. Od mesečnega cikla do tvorbe kosti, presnova maščob in kolagen formacija za vzdrževanje koža elastičnost, estrogeni vključite se. Na primer estrogeni imajo stimulativni učinek na nastanek kosti in v svoji funkciji v presnova maščob, imajo žilno-zaščitni učinek. Če se ravni estrogena zdaj počasi znižujejo, lahko pride do povečane izgube kosti in zmanjšan vpliv na presnovo lipidov spremlja zmanjšana zaščita žil.
Vse čisto normalno
Te spremembe so povsem naravne, vendar se pri vsaki osebi izrazita različno. Na njih pa lahko odločilno vpliva lastno vedenje in življenjski slog, ker hormoni so le en člen v tej verigi sprememb. Če denimo jeste enako prehrana kot prej in skoraj ne telovadite, se boste neizogibno zredili in se z odvečnimi kilogrami pogosto zaman borili. Tisti, ki so še posebej radi mastne hrane, bolj verjetno spodbujajo vloge v kri plovila (arterioskleroza). Tisti, ki sami ne naredijo nekaj za močno kostno strukturo, bodo to videli kosti prej se zmanjšaosteoporoza).
Premakni se ...
Za današnji svet je značilno pomanjkanje gibanja zaradi motorizacije in avtomatizacije. Delovno življenje pretežno sedi, razdaljo pa pokriva avto. Po službi v dihotomiji med fitnes oprema in kavč, slednje je običajno bolj privlačna alternativa. Kdo ni seznanjen z večernim konfliktom vesti "naredi-še-vedno-naredim-ali-čepi-v-pred-televizijo", ki se pogosto konča s prepozno aktivnostjo po dolgem premisleku?
.... za povečanje kosti
Vaša rutina za kosti naj bi vas podpirali še dolgo, zato bi morali zdaj nekaj dejavno narediti za izgradnjo kosti. Tudi če so se hormonske spremembe že začele in naravni procesi staranja že potekajo, je mogoče vaše kosti stabilizirati tako, da jim zagotovite pomembna hranila in jim s telesno vadbo preprečite, da bi »zarjavele«. Vadba je pozitivna za gradnjo kosti, ker mišično delo stimulira osteoblaste (celice v kostnem tkivu) k izgradnji kostne mase.
... in za izgubo maščobe
Z zajezitvijo metabolizma vnosa in porabe energije ni več ravnovesje. Zdaj je treba obnoviti ravnovesje z zmanjšanjem vnosa energije in povečanjem porabe energije. Maščobne blazinice, ki so se že prikradle, se boste lahko lotili le, če boste oba zobnika enakomerno obračali.
Osebni 30-minutni načrt vadbe
Samo 30 minut vadbe na dan spodbuja razvoj kosti in vpliva na energijo ravnovesje. Zato si pripravite osebni 30-minutni načrt vadbe. Naredite to namenoma na začetku vsakega tedna v pisni obliki na koledarju in nato potrdite vajo. Sprva trikrat na teden določite 30 minut vadbe. Ni vam treba postati fitnes guru v procesu. Tudi redni sprehodi, opravki s kolesom ali vrtnarjenje imajo pozitiven učinek. Povečajte to na 30 minut na dan. Po nekaj tednih si drznite dvakrat na teden intenzivneje vaditi, na primer plavanje, Nordijska hoja ali lahka tek. Poskusite čim pogosteje hoditi na krajše razdalje in namesto z dvigalom pojdite po stopnicah. Na ta način boste dodatno povečali svoj račun za vadbo.
Jejte čim manj maščob
Maščoba je nosilec okusa, to vedno znova slišimo. Zato maslo, smetana in Co se pogosto uporabljajo tudi za oplemenitenje juh, omak, enolončnic in zelenjavnih jedi. Ne ključi dobro brez tega! Je to res? Ali morda svojih čutov okusa nismo preveč prilagodili tej subtilnosti? Ali nismo morda preveč nekritični pri uporabi teh maščobnih dodatkov? V skladu z desetimi pravili DGE za polnovredno hrano in pijačo je vnos max. Priporočljivo je 10-70 g maščobe na dan. Dejanski povprečni vnos v starostni skupini od 90 do 25 let je približno 51 g za ženske in približno 92 g za moške. To sprva ne zveni tako resno, v enem letu pa se preveč maščobe nabere in se počuti na bokih.
Bodite pozorni na vsebnost maščob v živilih:
- Pusto meso, kot je perutnina brez koža, svinjski kotlet ali file, pust goveji zrezek, divjačina.
- Puste sorte klobas, kot so puta šunka (surova in kuhana), pečenka, perutninska klobasa.
- Pusti mlečni izdelki, kot je skuta z nizko vsebnostjo maščob, mleko in jogurt z 1.5% maščobe, narezani siri s 30% maščobe v suhi snovi.
- Bodite pozorni na vsebnost maščobe v pripravljenih jedeh in prigrizkih (vsebnost maščobe ne sme presegati 40% celotne energije).
Prihranite maščobo med pripravo
- Izberite malo maščob kuhanje metode, kot so kuhanje na pari, dušenje in pečenje na žaru.
- Poiščite posodo, ki zahteva malo maščobe za pripravo, na primer prevlečene ponve, glinene posode, wokove
- Pustite svoji kreativnosti prosto pot pri pripravi omak: Namesto kremnih omak poskusite testeninske jedi s paradižnikovo omako z veliko bazilike, pustite, da pripravite zelenjavo pri pripravi pečenke, to nato pire in postrezite kot omako
- Pojdite zmerno z maščobami in olji (za pirjanje, za solatne prelive, namaze itd.)
- Namesto da maščobe namažete na sendviče, uporabite posni kremni sir, skuto oz gorčica. Spice kruh, na primer z listi solate, rezino kumar, redkvico, krešo.
Ta količina maščob in olj naj bi zadostovala na osebo na dan:
- 1 - 1.5 žlice (10-15 g) rastlinskega olja (visokokakovostna olja, kot so olivno,
Raje sojino olje) - 30 g masla ali margarine
