A maraton pomeni, da telo deluje najbolje. Zato bi morali redno teči vsaj eno, ali bolje dve leti in imeti dobro telesno pripravljenost fitnes za dosego cilja tek a maraton. Priporočljivo je trenirati dosledno in v skladu z določenim načrt usposabljanja za maraton. Seveda je to le priporočilo za načrt usposabljanja. Zagotovo se je eden ali drugi tekač že pripeljal do cilja z drugo varianto priprav na maraton.
Maraton: trening, počitek in prehrana
Trening je pomemben, a tudi ustrezna prehrana in počitek po njem. Kar zahtevate od telesa na treningu za maraton, mu morate potem tudi vrniti. V nasprotnem primeru bo najintenzivnejši trening sčasoma zaman.
Pravilo za zdravo uravnoteženo prehrana med maratonskim treningom je veliko sadja in zelenjave, ogljikovi hidrati, običajno meso in ribe, vendar malo sladkarij, nasičenih maščob in alkohol. Dajte svojemu telesu dovolj časa za regeneracijo v fazi intenzivnega treninga.
Popolno okrevanje po maratonu lahko traja od dveh tednov do dveh mesecev, odvisno od vašega stanja treninga.
Maraton kljub prehladu?
Maraton se bliža, vas pa pesti hladno? Ne glede na to, ali je trening ali tek poslušati signali vašega telesa. Tudi a hladno lahko tako oslabi telo in ima pomemben vpliv na vaše zdravje.
Če hladno se kaže le kot prehlad, lahko maraton odtečete glede na vaše počutje. Vendar takoj kašelj ali celo povišana telesna temperatura spremljajte, izogibajte se treningu ali celo maratonu.
Kako trenirati za maraton
V idealnem primeru bi morali začeti trenirati za maraton pet do šest mesecev pred maratonom. Kar je lahko v veliko pomoč, a tudi le pogojno uresničljivo, je višinski trening pred maratonom. Trening na višini se poveča fitnes izjemno.
v načrt usposabljanja za maraton so pomembni intervalni treningi in sprinti, saj po eni strani treniraš moč in mišice, po drugi strani pa se pripravite na prožnost tek v maratonu. V masa tekmovalcev, na primer na berlinskem maratonu, je za kratek čas pospeševanje nujno.
Načrt treningov za maraton
Naslednji načrt treninga za maraton je zasnovan za ciljni čas 3:45 ure. Za to bi moralo biti na začetku treninga mogoče 10 km v 51:30 minutah ali polmaraton v 1:55 urah. Načrt se začne dvanajst tednov pred maratonom.
1. - 3. teden treninga:
1. dan - vzdržljivost tek 8km / 10km.
2. dan - dan počitka
3. dan - Počasen vzdržljivostni tek 10km / 12km
4. dan - dan počitka
5. dan - enostaven vzdržljiv tek 12km / 14km
6. dan - 1 ura plavanja ali 2 uri kolesarjenja
7. dan - Počasen vzdržljivostni tek 15km / 17km
4. teden - 5. teden trening:
1. dan - Raztezanje in trening za moč.
2. dan - Intervalni trening: 7 x 1,000 m
3. dan - 1 ura plavanja ali 2 uri kolesarjenja
4. dan - tek s hitrostjo dirke 8 km / 10 km
5. dan - dan počitka
6. dan - enostaven vzdržljiv tek 10km / 12km
7. dan - Počasen vzdržljivostni tek 20km / 25km
6. teden - 7. teden treninga:
1. dan - Raztezanje in trening za moč.
2. dan - 2 uri kolesarjenja
3. dan - Intervalni trening: 10 x 800 m
4. dan - dan počitka
5. dan - enostaven vzdržljiv tek 10km / 12km
6. dan - dan počitka
7. dan - polmaraton pod tekmovalnimi pogoji
8. - 9. teden treninga:
1. dan - 2 uri kolesarjenja
2. dan - raztezne vaje in trening moči
3. dan - Intervalni trening: 10 x 1,000 m
4. dan - enostaven vzdržljiv tek 15km / 18km
5. dan - dan počitka
6. dan - 10 km s hitrostjo dirke
7. dan - vzdržljivostni tek na 35 km
10. - 11. teden treninga:
1. dan - Raztezanje in trening za moč.
2. dan - dan počitka
3. dan - 1-urno plavanje
4. dan - 12 km s hitrostjo dirke
5. dan - dan počitka
6. dan - Intervalni trening: 8 x 400 m
7. dan - enostaven vzdržljiv tek na 8 km
12. teden treninga:
1. dan - dan počitka
2. dan - 6 km s hitrostjo dirke
3. dan - dan počitka
4. dan - vzdržljivostni tek na 6 km
5. dan - dan počitka
6. dan - enostaven vzdržljiv tek na 4 km
7. dan - dirkalni dan
