Dviganje nog
Poleg tega, da squats, noga dviganje je še ena priljubljena vaja za premikanje mišic k rasti. Vendar noga dviganje je nekoliko lažje za izvedbo kot squats, ker je tam zelo pomembno natančno izvesti gibanje, da se ne poškodujete. Poleg tega noga dviganje je bolj nežno in je še posebej namenjeno športnikom s težavami s koleni.
Telo je v bočnem položaju na opori ali tleh. Noge so poševne v položaju 90 °. Iz tega položaja se zgornja noga dvigne približno 20 centimetrov, na kratko zadrži in nato kontrolirano spet spusti, ne da bi jo vmes spustila.
Trbuhi ali škrtanje so idealni za izgradnjo trebušne mišice. Te vaje so si zelo podobne, vendar se zdi, da so škrtanje bolj nežne, saj zgornji del telesa ni dvignjen ravno tako kot pri trebušnjakih. Športnik je v ležečem položaju, noge so poševne na tla.
Roke so postavljene za Glava in pogled gre naravnost navzgor. The trebušne mišice se zdaj uporabljajo za dvigovanje in spuščanje zgornjega dela hrbta in ramen. The Glava ostane v podaljšku hrbtenice, roke pa ohlapno držimo za glavo. Pri spuščanju je treba paziti, da zgornji del telesa ne potone popolnoma na tla, ampak da se ohrani malo preostale napetosti. Pravilna izvedba zahteva tudi, da spodnji del hrbta trajno počiva na tleh.
Raztezanje hrbta v ležečem položaju
Kot trening za hrbtna muskulatura doma, nazaj raztezanje medtem ko je ležanje idealno. Ta vaja se zaradi njene izvedbe imenuje tudi Supermanova vaja in se izvaja v ležečem položaju želodec. Noge so iztegnjene naravnost nazaj, roke pa zraven Glava so raztegnjeni naprej.
Zdaj športnik hkrati dvigne iztegnjene roke in noge ter jih poskuša čim bolj dvigniti in zadržati ta položaj. Nato se okončine počasi in nadzorovano spuščajo. Možne različice so izmenično dvigovanje in spuščanje rok in nog.
Vajo lahko izvajamo tudi izmenično z okončinami, ki ležijo diagonalno drug proti drugemu. Športniki, ki svoje vaje raje izvajajo s pomočjo opreme za vadbo, se lahko vrnejo na večji repertoar oblik vadbe, saj so možnosti v fitnes studii so veliko obsežnejši. Temu sledijo vadbene oblike, ki posebej prispevajo k izgradnji mišic. Vendar pa teh vaj ne smejo izvajati začetniki, saj zahtevajo določene izkušnje z opremo za trening.
Najučinkovitejše za gradnjo mišic so tako imenovane vaje z več sklepi. Pri tem več spoji se aktivirajo in razvije se večji spodbujevalni trening. Stiskalnica za noge, Ugrabitev, izpad (brez ali z mreno), dvig medenice, upogibanje nog, burpee, upogibanje kolena Poleg mišic nog se v tej vaji trenirajo tudi glutealne in zgornje mišice telesa, da se doseže ciljno kopičenje mišic.
Običajno se ta vaja izvaja na mreni. V nekaterih telovadnicah so tudi stroji, ki podpirajo vodenje gibanja. Stojite z mreno v položaju širine ramen, po možnosti pred ogledalom.
Mreža leži na vratu in se drži in uravnoteži z rokami. Komolci kažejo nazaj. Pogled ostane med celotnim postopkom usmerjen naprej.
Med vdihom so noge upognjene s hrbtom naravnost, dokler stegna niso vodoravna in v kolenu ni kota 90 °. Zgornji del telesa je med tem gibanjem rahlo nagnjen naprej. Pete ostanejo na tleh.
Nato noge počasi iztegnemo in zgornji del telesa poravnamo. Med tem gibanjem spet izdihnite. Noge pa niso popolnoma iztegnjene. Še posebej pomembno je vedeti, da je hrbet med celotno vajo vedno v pokončnem položaju. Trebušna stiskalnica, škrtanje, dvig kolka, upogibanje zgornjega dela telesa, ruski twist, opora podlakti, bočni dvig kolena
