Dvig kolena
To vajo lahko izvajate s podlakti, ki jih podpira naprava ali visijo na drogu. Noge visijo neposredno druga ob drugi, ki ležijo v zraku. Zgornji del telesa in Glava so pokončni in raztegnjeni.
Zdaj kolena potegnemo proti v prsih in hrbet postane nekoliko bolj zaobljen. Med tem korakom vaje izdihnite. Potem se noge spustijo nazaj v začetni položaj, dihanje Povej
Za okrepitev vaje jo lahko izvajamo z iztegnjenimi nogami. To poveča dražljaj za trebušne mišice in naredi vadbo bolj naporno. Poleg tega lahko noge v zgornjem delu vaje držite nekaj sekund.
Sklece, metulj, letenje (stroj, utež, jermenica), negativno klopa, prevleke Bench press velja za eno najučinkovitejših vaj za v prsih mišice ali zgornji del telesa. To vajo lahko izvajate v različnih različicah. Pozicioniranje klopi ima lahko vlogo (ravna klop, nagnjena klop) ali vrsta mrene (mrena, utež).
Leži na hrbtu, mreno primemo nekoliko širše od širine ramen in jo dvignemo iz držala. Kdaj dihanje v, se mrena nadzorovano spušča na v prsih. Dvoručna palica se dotakne prsnega koša na višini prsnico.
Nato utež spet potisnemo navzgor in izdihnemo. Roke niso popolnoma iztegnjene. Odvisno od zasnove (ravne) klopi je mogoče noge postaviti tako, da se izognejo votlemu hrbtu.
Kot smo že omenili, lahko veliko različic uporabimo za otežitev in intenzivnejšo vajo. Poleg izbire klopi lahko uporabimo različne širine oprijema (ožji oprijem, širši oprijem). Točka umestitve je lahko različna (umestitev na prsnico nivo, dalje pod prsnico, nad prsnico).
Ta vaja na stroju je primerna za športnike, ki še niso popolnoma napredni, a so že pridobili izkušnje v trening za moč. Tam se gibanje izvaja naprej in mrena ne more pasti na zgornji del telesa. Hiperekstenzija, prečno dvigovanje, veslanje z mreno, vlečenje lat, veslanje, dviganje ramen
