Da bi preprečili naše kosti od tega, da postanemo drobljivi v visoki starosti, moramo, ko smo še mladi, vzpostaviti stabilne temelje. Primerna zaloga kalcij in vitamin D pomembno prispeva k preprečevanju izgube kosti in osteoporoza. Preberite, za katero hrano so še posebej zdrava kosti in kakšne so posledice prevelikega odmerjanja vitamin D je lahko.
Krhke kosti v starosti
naše kosti nikakor niso toga, mrtva tkiva; prej so izredno presnovno aktiven organ, v katerem neprestano potekajo procesi preoblikovanja. Sestavljeni so predvsem iz vezivnega tkiva, ki je odgovoren za elastičnost, in v veliki meri za kalcij, ki zagotavlja trdoto in odpornost. Ko se staramo, moč naših kosti se zmanjša, počasi postanejo krhke in se lažje lomijo. Hormoni tudi tu igrajo pomembno vlogo: po Menopavza, ženske so še posebej izpostavljene tveganju za razvoj osteoporoza - tehnični izraz za drobne kosti. To lahko na primer vidimo v dejstvu, da starejše ženske bolj trpijo zaradi kosti Zlom v primeru padca kot mlajše ženske. Osteoporoza: 11 nasvetov za močne kosti
Kalcij stabilizira kosti
Da bi ohranili prožnost kosti, je pomembno, da jih dobite dovolj kalcij v prehrana v mladosti. Za zadostno oskrbo s kalcijem Nemško združenje za prehrano (DGE) priporoča 1,000 miligramov kalcija dnevno. Mladostniki med 13. in 15. letom bi morali zaužiti celo 1,200 miligramov kalcija na dan. Od približno 30. leta starosti v kosteh skoraj ni novega kalcija. Zato je toliko bolj pomembno, da začnemo s kalcijem prehrana temu primerno v zgodnji mladosti.
Kalcij v živilih
Zlasti hrana, bogata s kalcijem mleko in mlečnih izdelkov. Kdo ne mara mleko, zato lahko enako dobro posežemo po jogurt, skuta in sir. Vendar pa obstajajo tudi dobri viri kalcija za ljudi, ki živijo vegansko, pa tudi za ljudi z laktoza nestrpnost. Naslednja živila so še posebej bogata s kalcijem:
- Posebno zorjene vrste sira, kot so mehki, poltrdi in trdi sir vsebujejo veliko kalcija. Trši kot je sir, večja je vsebnost kalcija. Sorte sira z manjšo vsebnostjo maščob vsebujejo več kalcija kot sir z večjo vsebnostjo maščob.
- Mleko in kisli mlečni izdelki so tudi dobri dobavitelji kalcija. Tukaj toplotna obdelava in vsebnost maščob le malo vpliva na vsebnost kalcija.
- Opazne količine kalcija vsebujejo tudi rastlinska živila, kot so brokoli, ohrovt, blitva, oreški in semena.
- Mineral, bogat s kalcijem vode (> 150 miligramov / liter) prispeva tudi k oskrbi s pomembnim mineralom.
Hrana z veliko kalcija
Naslednja tabela predstavlja vsebnost kalcija v izbranih živilih:
| Hrana | Količina | vsebnost kalcija |
|---|---|---|
| 1 kozarec mleka (1.5% maščobe) | 200 ml | 246 mg |
| 1 cup jogurt (1.5% maščobe) | 150 g | 185 mg |
| 1 rezina sira ementalec (45% maščobe v suhi snovi) | 30 g | 309 mg |
| 1 porcija ohrovta | 200 g | 424 mg |
| 1 porcija koromača | 200 g | 218 mg |
| 1 porcija brokolija | 200 g | 176 mg |
| 1 por por | 200 g | 126 mg |
| 2 žlice mandljev | 20 g | 50 mg |
| 2 žlici sezama | 20 g | 157 mg |
Vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija
Telo potrebuje za shranjevanje kalcija v kosteh vitamin D kot pripomoček, ki ga jemljemo tudi s hrano. Predvsem pa sonce igra pomembno vlogo pri oskrbi z vitamin D. Brez vitamina ni le absorpcija kalcija v kosti oteženo: pomanjkanje vitamin D lahko celo spodbudi razgradnjo kalcija iz kosti. Poleg zdrave in uravnotežene prehrana, redna izpostavljenost svežem zraku spodbuja lastno proizvodnjo vitamina v telesu, ker vitamin D se lahko proizvaja tudi v koža pod vplivom UV svetlobe. Zato ostanite čim pogosteje na prostem in uživajte na soncu. Redna vadba na svežem zraku in soncu ne samo, da spodbuja pretvorbo vitamina D, temveč tudi trenira mišice in spodbuja njihov metabolizem. Kosti ostanejo močne in se ne zlomijo tako enostavno. Vendar kožaSposobnost samega proizvajanja vitamina D se s starostjo zmanjšuje. Pozimi manj “koža vitamin «se pretvori tudi zaradi manj sonca. Zato je pomembno, da vitamin D jemljemo tudi z ustrezno prehrano.
Hrana z veliko vitamina D
Da bi zadostili potrebnim potrebam po kalciju in vitaminu D, se moramo prehranjevati posebej zavestno. Za dobro oskrbo z vitaminom D skrbijo naslednja živila:
- Morske ribe, zlasti mastne ribe, kot so losos, sled, sardela ali skuša.
- Olje jeter bakale bakalara
- Rumenjak
- Gobe, na primer jurčki ali šitake
- Kravje mleko in mlečni izdelki
- avokado
Potreba po vitaminu D
Dnevni vnos vitamina D naj bo 20 mikrogramov. Težko pa je to mogoče vsakodnevno pokrivati Odmerek samo s hrano. Če torej proizvodnja vitamina D skozi kožo ni mogoča v zadostnih količinah, a pomanjkanje vitamina D je prisoten, se je mogoče posvetovati z zdravnikom. Če je potrebno, bo priporočil uporabo diete dodatki. Vendar se zaradi morebitnega prevelikega odmerjanja takšnih pripravkov ne sme jemati brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom. Poleg tega je sporno, ali so takšni pripravki primerni tudi za preprečevanje osteoporoza.
Prehranska dopolnila: izogibajte se prevelikemu odmerjanju
Če v daljšem časovnem obdobju zaužijete preveč vitamina D, lahko črevesje absorbira preveč kalcija in kosti sprostijo več kalcija. Posledica tega je hiperkalciemija - povišana raven kalcija v kri, povezane s pritožbami, kot so mišična oslabelost, depresija or prebavni trakt težave. Iz tega razloga nemški Zvezni inštitut za oceno tveganja (BfR) priporoča največji vnos vitamina D prek prehrane dodatki 20 mikrogramov na dan. BfR je izdal tudi priporočilo za dodaten vnos kalcija prek prehranska dopolnila: Največja količina je 500 miligramov na dan.
