Zdrava prehrana je osnovna zahteva za telesno in duševno počutje, pa tudi za delovanje našega organizma. Večina ljudi se tega zaveda. Vendar je resničnost pogosto videti drugačna: današnji življenjski slog nam ni dal samo raznolike hrane in pijače, temveč tudi napačne prehranjevalne navade. Poleg tega imajo mediji, oglaševanje, družina, prijatelji in nenazadnje tudi naša vzgoja vlogo pri določanju, po kateri hrani posegamo. Prizadevanja zlasti mlajših žensk običajno pridobijo ali ohranijo čim nižjo "težo" vodi do nezdrave prehrane. Pogosta posledica je a zdravje-ogrožajoča preskrba z določenimi hranili. Poleg tega to vedenje predstavlja tudi gojišče za razvoj motenj hranjenja.
Kaj je zdrava prehrana?
Zdrava prehrana je uravnotežena mešana prehrana z nizko vsebnostjo maščob, bogata s kompleksom ogljikovi hidrati in prehranska vlaknina, in ustrezna hidracija. Zagotavlja optimalno oskrbo z ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe, vitamini in minerali. Uravnoteženo prehrana mora biti sestavljen na naslednji način.
- 50 do 60 odstotkov na dan kalorij iz ogljikovi hidrati (1 gram = 4 kcal).
- 15 do največ 20 odstotkov beljakovin (1 gram = 4 kcal)
- 25 do maks. 30 odstotkov maščob (1 gram = 9 kcal)
Glede na regijo je količina maščobe v prehrana predstavlja 40 do 50 odstotkov, včasih celo več dnevnega vnosa energije. Ni čudno, da kalorično omejena prehrana predvsem prihrani na maščobah kalorij in temelji na izdelkih z nizko vsebnostjo maščob.
Prehranjevalne potrebe žensk v določenih življenjskih obdobjih
Prehranske potrebe žensk in deklet se razlikujejo od potreb moških v določenih življenjskih obdobjih.
Otroci in mladostniki
Otroci in mladostniki imajo v fazi rasti večje potrebe po energiji. Na dan potrebujejo 1.2 do 1.5 grama beljakovin na kg telesne teže. Kombinacija beljakovin živalskega in rastlinskega izvora je najboljša. Dobava kalcij, fosfor in vitamin D med rastjo je precej ključnega pomena za nadaljnje življenje. Dobro delujoče kalcij presnova je določena v otroštvo. Nezadosten vnos kalcij in fosfor v mladosti poveča tveganje za razvoj osteoporoza kasneje v življenju. Mlada dekleta bi se morala razviti močna kosti in zdravi zobje. Glavni darovalci kalcija so mleko in mlečni izdelki.
Puberteta
Po prvi menstruaciji dekle potrebuje več železo. Iron se veliko bolje absorbira, če ga jemljemo v obliki, ki jo telo enostavno uporablja (živalski proizvodi, zlasti mišično meso). Poleg tega so nekatere pomožne snovi, kot npr vitamin C (pomarančni sok), olajšajte železo absorpcija v prebavni trakt. Če ni pomanjkanje železa, zadostuje en ali dva mesna obroka na teden. Med zapomnitvijo si je treba zapomniti tudi ustrezno zalogo vitalnih snovi otroštvo in mladostništvo. Otroci in mladostniki vedno pogosteje pijejo sladke brezalkoholne pijače, medtem ko uživanje mleko sadnih sokov pa se zmanjšuje.
Nosečnost in dojenje
Nosečnice ali doječe matere potrebujejo več beljakovin, kalcija, železa, maščob in vode. Nerojeni in novorojenčki potrebujejo kalcij kosti in beljakovine za telesna tkiva. V primeru pomanjkanja kalcija materin kostni material služi kot vir kalcija. Naraščajoče kri Obseg med nosečnost zahteva povečan vnos železa. Nosečnice in doječe matere naj jedo vsaj dva mesna obroka na teden. Potrebujejo tudi veliko več vode. Med nosečnost, Bolj vode je shranjena v maternice in medeničnega tkiva in Materino mleko vsebuje tudi približno 90 odstotkov vode. Med rastjo nosečnost in laktacije ženske potrebujejo tudi določeno količino maščobe (vsaj 15 do 20 odstotkov kalorij) v njihovi prehrani, vključno z holesterol. Holesterol je del celična membrana. Rastoči organizem ima visoko stopnjo celične delitve in za to potrebuje ustrezen gradbeni material.
Menopavza
Med in po njem Menopavza, naj ženska zaužije vsaj 1.5 grama kalcija (prej zadošča 0.8 grama). Tudi 1 liter svežega mleko vsebuje 1.2 grama tega minerala. Vsebuje pa ga tudi v mlečnih izdelkih, oves, mandlji, fižol in ohrovt. Nadalje, v Menopavza za preprečevanje osteoporoza 800 miligramov fosfor in 400 ie (mednarodne enote) vitamin D priporočljivo dnevno.
Seniorji
Starejši ljudje so pogosto prisotni funkcionalne motnje (prebavni, presnovni, osteoporozaitd.) in potrebe po kalorijah se zmanjšajo. V tej fazi življenja ženske potrebujejo manj prebavljive beljakovine sladkorjain manj maščob. Zaradi padajočega žolč maščobe se lažje prebavijo in jih zato lažje prenašajo. Kot viri vlaknin bi morali imeti prednost sadje kot polnozrnata žita.
Alkohol in zdravje
Epidemiološke študije Numerreice v zadnjih letih kažejo, da obstaja povezava med zmernimi alkohol poraba in znižane stopnje srce in irn infarkt. Za zdravo žensko dr. N.Wormer priporoča do 24 gramov alkohol vsak dan v svoji knjigi "Daily Wine". Ženske organsko manj prenašajo alkohol kot moški (priporočena količina 32 gramov). Znanstveno je dokazano, da alkohol do te količine koristi zdravje. Študije pa se večinoma nanašajo na uživanje rdečega vina. Ko govorimo o alkoholu, velja vedeti, da alkohol vsebuje bistveno več kalorij (7 kcal na gram) kot ogljikovi hidrati in beljakovine. Takoj, ko je treba alkohol razgraditi, se razgradnja maščob močno omeji. Energija iz alkohola je "usmerjena" v obliki maščobne kisline. Tudi alkoholne pijače ljudi pogosto naredijo lačne. Nasprotno pa kozarec rdečega vina ob obroku povzroči, da se iz železa absorbira več železa.
Predmenstrualni sindrom (PMS).
Za razliko od moških so pri ženskah menstrualna hormonska nihanja. Ti se lahko kažejo v motnjah, kot so nihanje razpoloženja, depresija, povečano zadrževanje vode v tkivih in večji apetit pred nastopom menstruacija. Ženske se pogosto pritožujejo nad hrepenenjem po hrani in močno hrepenenjem po sladkem menstruacija. Prizadete ženske se temu lahko izognejo z rednim uživanjem manjših obrokov, predvsem sadja ali nizkokaloričnih ogljikovih hidratov. Nutricionisti večkrat poudarjajo, da so ženske pri izbiri hrane precej skromne, tudi v industrializiranem svetu. Uživajo manj kakovostnih beljakovin, malo sadja, a preveč sladkorja in maščobe. Anemija, osteoporoza, latentno pomanjkanje vitaminov in hudo debelost so pogoste posledice. Študije kažejo, da razlike v prehrani dečkov in deklet že obstajajo otroštvo in v adolescenci. Fantje imajo raje mesne obroke, deklice pa raje nizkokalorične obroke z ogljikovimi hidrati in zelenjavo. Tudi samice ponavadi pijejo premalo. Suha koža in sluznice so pogoste posledice tega. Dober nasvet je, da jeste uravnoteženo, pijete vsaj 2 litra tekočine na dan in poskrbite, da bodo vaše potrebe po vitalnih hranilih zadovoljene.
