V naslednjem besedilu bomo svojo pozornost osredotočili na medeničnega dna/ vaje za medenično dno. To je pri športu ali gimnastiki pogosto zapostavljeno. Ima zadrževalno in stabilizacijsko funkcijo tako kot trebušne ali hrbtne mišice.
Položaj in močna palpacija mnogim ljudem otežuje izvajanje te skupine. Za začetek se bomo lotili anatomije te majhne mišične skupine. Kot že ime pove, medeničnega dna počiva na medenici kot tla.
Skozi to dno gredo cevasti konci organov. Ti se nahajajo v središču reke medeničnega dna in so sestavljeni iz konca mehurja, ki se nahaja spredaj, in rektum. Okoli teh cevi so mišice v obliki obroča, ki zagotavljajo nadzorovan odtok urina in blata.
Tako nimajo samo funkcije zadrževanja, temveč se morajo odpreti v ustreznem odmerku za praznjenje. Poenostavljeno je medenično dno, sestavljeno iz globoke in površinske plasti. Globoki del vsebuje medenico membrana, ki je sestavljen iz dveh mišičnih skupin.
Ti tečejo v loku in potegnejo iz sramna kost spredaj, do kaktus na hrbtni strani. Površinsko plast sestavljajo membrana urogenitalni in ga tvori več mišic. Gledano od spodaj tvori trikotnik, ki poteka vodoravno.
Mišice se začnejo pri dveh ishialnih gomoljih na hrbtu in na hrbtu sramna kost spredaj. Tu je konec mehurja se nahaja in pri ženskah tudi izhod iz ženski spolni organ. Članki Fizioterapija za Coccyx bolečina med nosečnost in vaje za Coccyx Bolečina med nosečnostjo vas lahko zanimajo.
Gimnastika medeničnega dna
Nezadostnost mišic medeničnega dna ima lahko različne vzroke. To se lahko zgodi v vseh življenjskih obdobjih in je zato prisotno v vsaki skupini ljudi. Predpogoj je določen občutek za telo in nedotaknjena, živčna kontrola mišic medeničnega dna.
Za začetek je treba trenirati zaznavanje telesa, da napne posamezne mišične skupine in procese. Seveda mišic medeničnega dna ni mogoče samostojno krepiti, toda za naslavljanje vseh mišic je treba nastaviti različne dražljaje. Za lažje napenjanje mišic se uporabljajo metafore.
Slike se uporabljajo za predstavitev mišic medeničnega dna in natančnejše ciljanje različnih procesov. Poleg tega dihalne vaje se lahko uporablja pri vajah za medenično dno za izboljšanje telesne zavesti. Medenično dno se premika z vdihavanje in izdih in jih je mogoče vaditi tudi skozi te.
Po zaznavanju telesa pride do ciljno okrepljene muskulature. V tej fazi vaj medeničnega dna se poveča moč in podaljša trajanje napetosti. Ko je bolnik naprednejši, bo skušal napetost vzdrževati tudi pri opravljanju drugih dejavnosti (npr. Hoje ali tek stopnice).
Tako da lahko vaje izvaja tudi v vsakdanjem življenju. Nadaljnje povečanje je napenjanje mišic medeničnega dna v kombinaciji s trebuhom, hrbtom in noga vaje. To zagotavlja celovito usposabljanje.
1. vaja Prva vaja je namenjena treningu zaznavanja telesa in poteka v sedečem položaju. Delate z zvoki in si poskušate predstavljati, kako se med temi zvoki premika medenično dno. Zravnate zgornji del telesa in hrbet poravnate.
Roke so pod ishialno gomoljastostjo, dlani pa usmerjene navzgor. Sedež pri tej vaji ni pomemben in je lahko stol ali postelja. Dlani na rokah so pomembne in služijo izboljšanju zaznavanja popadki.
Začnite večkrat zapored izgovoriti zvok „K ́ ́“. Bolj ko je glasen, več krčenja imate v mišicah. Pri vsakem zvoku »K ́ ́ je medenično dno napeto.
Poskusite si predstavljati, kako vas pritiska na prste in začutite vibracije. Po približno 10 ponovitvah si oddahnite in naredite 5 serij. 2. vaja Pri naslednji vaji ponovno sedite na stolu ali postelji in zravnajte hrbet.
Roke ležejo na stegnih. Predstavljajte si tri pesti na sredini medeničnega dna. Prva pest je pred njo sramna kost.
Drugi je v središču za prvim. In tretja pest je tik pred njeno kokico. Ustvarite še en zvok »K ́« in si predstavljajte, kako se sprednja pest zapira.
To ponovite približno 10-krat. Po odmoru nadaljujte z vajo in tokrat si predstavljajte, da se srednja pest zapira z vsakim zvokom „K ́ ́". Po tretjem odmoru ponovite vajo s tretjo in zadnjo pestjo. Če se počutite varno in je občutek za medenično dno dober, lahko izpustite zvok »K ́ ́« in poskušate brez zvokov zategniti posamezne pesti.
Nadaljnje vaje so naštete v članku Vaje medeničnega dna-nosečnost. Do krčenja (napenjanja) medeničnega dna pride med izdihom. Tako lahko na začetku treninga delate z izdihom ali lutnjo.
Ko se mišice napnejo, gredo navzgor in se med tem le spet izravnajo vdihavanje. Ta mehanizem je pomemben za mišično stabilizacijo trupa. Še posebej pri prenašanju težkih bremen, kašljanju ali kihanju medenično dno zdrži pritisk.
Vaje za medenično dno je treba izvajati tudi kot pripravo pred in med njimi nosečnost. Po nosečnosti je treba vaje za medenično dno izvajati počasi šele drugi dan. Informacije o tem najdete v članku Fizioterapija po nosečnosti.
To ne velja za poškodbe medeničnega dna, ki jih povzroči porod. V tem primeru počakajte še dlje. Po nekaj dneh je nosečnost pomemben pokazatelj vaj za medenično dno.
Medenično dno je moralo med nosečnostjo opravljati večje delo, med rojstvom pa je dodatno raztegnjeno. Tako je začasna šibkost medeničnega dna neizogibna. V večini primerov se mišice obnovijo same.
Da bi podprli ta proces in preprečili morebitne posledice, so priporočljive vaje za medenično dno. Vaje na medeničnem dnu so pogosto povezane z stanje po porodu. Dejavnikov, ki spodbujajo šibkost medeničnega dna, je več.
Med njimi so tudi posegi v urogenitalnem traktu, nevrološke bolezni ali travme. Prizadeti so lahko tudi moški. Kljub temu je tema medeničnega dna povezana s številnimi sramotami in težave s kontinenco lahko vodijo do zmanjšanja samozavesti. Zato je treba v tem pogledu tudi moške obravnavati kot skupino bolnikov. Več informacij najdete v članku Trening medeničnega dna.
