Področja uporabe
Motivi za trening hrbta so zelo raznolike. Največje področje uporabe je rehabilitacija in zdravljenje obstoječega hrbta bolečina. Ker dobro / dovolj usposobljen mišični steznik na območju mišic trupa pozitivno vpliva na pasivne strukture (kosti in vezi), trening hrbta je koristen za vsakogar.
Drugi spekter trening hrbta vključuje kompenzacijski trening hrbta. Pri mnogih športih se enostransko obremenjujejo mišice (športni udarci, nogomet itd.). To spodbuja razvoj mišičnega neravnovesja med trebušnimi in hrbtnimi mišicami, pa tudi znotraj mišic.
Ustrezen trening hrbta pomaga nadomestiti to enostransko obremenitev. Drugo področje je trening hrbta iz estetskih razlogov. Če usposabljanje poteka v ustreznem okviru in obsegu, so izpolnjene enake profilaktične funkcije, le motivacija za trening je drugačna.
Muskulatura hrbta
Hrbtne mišice so del opornih in zadrževalnih mišic. Odgovoren je za pokončno hojo in za dvigovanje predmetov, torej za vsakodnevne gibe. Zato je trening te mišične skupine še posebej pomemben za splošno počutje. Ker hrbtne mišice niso posamezne mišice, temveč skupine mišic, bi morali biti trening hrbta ustrezno oblikovani. Vadbo hrbtnih mišic je treba izvajati tudi terapevtsko pri kroničnih hrbtih bolečina.
Opis treninga hrbta
Mišice hrbta so razdeljene na več odsekov, odvisno od njihove funkcije. Pri treningu hrbtnih mišic ločimo dve predeli hrbta, mišice spodnjega dela hrbta in zgornje hrbtne mišice. Obe področji je treba trenirati enako trdo.
Ena najbolj znanih vaj za hrbet za križ je prečno dvigovanje. Poleg tega je celotno telo okrepljeno in vratu koristi tudi tej vaji. To vajo lahko izvajate predvsem v telovadnici, razen če ste lastnik mrene doma.
Za to vajo je nujna pravilna izvedba. Za nabiranje mišic v zgornjem delu hrbta so primerni vleki. Za to vajo potrebujete stabilno mreno. Če želite trenirati različna področja zgornjega dela hrbta, lahko uporabite številne različice te vaje.
Različne vrste prijemov in širine prijemov omogočajo raznolik trening mišične mase. Ker se ta vaja izvaja neposredno s celotno telesno težo, je ta vaja za začetnike mogoča le s pomočjo naslona za kolena na stroju. Dobra vaja za začetnike pa je vlečenje lat na v prsih, ker je hrbet mogoče trenirati izolirano in težo prilagodljivo prilagoditi.
veslanje je še ena učinkovita oblika vadbe za izgradnjo mišic na hrbtu. Ta vaja trenira predvsem globlje ležeče mišice hrbta in je zelo primerna tudi za začetnike. Kot smo že omenili na začetku, ima trening hrbta skupaj z treningom trebušnih mišic številne zdravje učinki.
Da bi dosegli te učinke, pa je treba pri izvajanju vaje upoštevati neka osnovna pravila. Gibe med treningom je treba vedno izvajati funkcionalno. To pomeni, da je izvajanje gibov podobno kot pri običajnem vsakdanjem gibanju.
To je lahko na primer dvig vodne škatle. The prečno dvigovanje Cilj vadbe je naučiti se pravilnega in zdravega dvigovanja predmetov. Poleg tega je treba paziti, da so vse mišične skupine hrbtnih mišic vključene v trening hrbta.
Da bi se izognili napakam, je potrebno določeno znanje treninga hrbta. Tisti, ki jim tega znanja primanjkuje, bi morali vsekakor poiskati strokovni nasvet. Spodaj je nekaj vaj (le majhen izbor). Vaje vedno izhajajo iz smeri gibanja posamezne muskulature.
Vsi članki v tej seriji:
