Vaje z vlogo in brez nje
Facialni trening vključuje velike gibe, premikanje celotnih verig mišic in s tem fascialnih poti. Da bi jih okrepili, raztegnili in sprostili v celoti. Tipični že znani športi, ki trenirajo fascije, so na primer joga or Pilates - velika tekoča gibanja, ki vključujejo krepitev in raztezanje.
Mačji grb Klasična vaja, ki gladko premika sprednjo in zadnjo fascijsko verigo, se imenuje Cat's Hump. Iz štirinožnega položaja je hrbet pri počasi tekočih spremembah iztegnjen navzgor kot grba in nato raztegnjen navzdol. Za podaljšanje roka in a noga lahko istočasno diagonalno raztegnemo in združimo pod telo.
Facialni trening Ramena Za ramensko območje stojte z enim korakom razdalje pred steno, prepustite se naravnost in napetemu telesu, ujemite se z rokami na steni in se spet nežno, a močno in napeto potisnite nazaj. Naredite približno 10 ponovitev in roke vedno postavite na različno višino. Skoki Skoki prav tako podpirajo moč in prožnost fascije.
Stopala stojijo približno v širini bokov, spustite se pod pravi kot in se nato močno potisnite navzgor. Roke vzamemo zraven, s stranskega pobočja jih pometajoče dvignemo iz skoka v višino. Vaje s fascia rollFoot Na koncu vadbe, fascialni zvitek se uporablja za podporo.
Začnite s podplati stoje. Najboljši je majhen valjček ali žoga. Postavite ga pod eno nogo in se počasi kotalite naprej in nazaj (s svojo težo na zvitku).
Na trenutkih se ustavite in nato počasi zavijte naprej in nazaj. Tele Za teleta sedite na dolgem sedežu z iztegnjenimi nogami, roke za telesom in spodaj navzgor. Zvitek je postavljen po dolžini pod tele.
Kotalite se počasi gor in dol od Ahilova tetiva k votlo koleno in nazaj. Tlak lahko zmanjšamo tako, da drugo nogo položimo na tla pod kotom ali povečamo z namestitvijo druge noga na zvitku ali nogi. Za zadnjo stran tesno enak začetni položaj je zavzet in valjan od zgoraj votlo koleno do pod zadnjico.
Abduktorji Zunanja stran stegen je pogosto precej občutljiva, zlasti za športnike. Postavite se v stransko oporo, zgornjo noga je postavljen pred telo, zvitek je postavljen tik nad koleno pod spodnji del noge. Spodnji podlakti zadržuje telesno težo, medtem ko se počasi valjate navzgor in navzdol po zunanji strani tesno.
Quadtriceps Za sprednji del tesno, vnesite podlakti podpora - pogled proti tlom. Zvitek je nameščen nad koleni pod obema nogama. Počasi se privijte do dimelj in nazaj.
Če želite povečati pritisk, udarite eno nogo po drugi ali pa jo dvignite. Gluteus Za močne pom mišice sedite nazaj na dolgem sedežu, roke naslonite za telo. Zvitek je postavljen diagonalno pod polovico zadnjice, noga na isti strani je nameščena in nagnjena navzven.
Kotalite majhne steze naprej in nazaj po gluteusih. Vse vaje podpirajo napetost / stabilnost celotnega telesa tako, da jo vzdržujejo, hkrati pa rahljajo tkivo in fascijo. Vezivnega tkiva masaže pa tudi raztezanje vaje pozitivno vplivajo tudi na fascialne adhezije.
Za sprostitev vratu, prvo mesto fascialni zvitek pod lobanja kost v ležečem položaju z nogami pokonci in zavrtite Glava počasi od desne proti levi in od zgoraj navzdol. Po več ponovitvah postavite zvitek eno stopnjo nižje v vratu in ponovite enake gibe. Za lokalno Napetosti v rami-vratu območje je spet primeren majhen zvitek ali žoga (če ni na voljo nobene kroglice, a tenis v ležečem položaju in z nogami navzgor položite žogo pod napeto točko in se v majhnih gibih kotalite / krožite navzgor ali navzdol ali preprosto držite točko.
Tlak se poveča, ko zadnjico dvignemo, zato je telesna teža le na žogi in nogah. Tlak se zmanjša, če isto vajo izvajamo stoječ ob steni, namesto da ležimo na hrbtu. Nadaljnje vaje najdete v članku Fascial Roll in blackroll.
Za trening zadnje fascije stojite stabilno in nekoliko širše od bokov. Z obema rokama se drži utež, na primer majhna steklenica za vodo ali za izkušenejše verižna krogla. Upognite hrbet navzdol, rahlo upognite kolena, utež z ravnimi visečimi rokami zavrtite skozi noge nazaj in na koncu v hrbtu daleč navzgor, ko se poravnate, se noge spet iztegnejo in roke se raztezajo z utežjo v rokah nad Glava.
To vajo zamaha nekajkrat ponovite v tekočem neprekinjenem gibanju. Rotacijski raztezanje položaji so primerni za rahljanje spirala fascije. Lezite na hrbet z ravnimi nogami, roke pa razprite desno in levo od telesa.
Zdaj dvignite noge pod pravim kotom in kolena izmenično premikajte v desno in levo proti tlom. Po nekaj ponovitvah položite kolena na stran in iztegnite roke nad Glava na nasprotno stran. Globoko vdihnite v raztegnjeno stran.
Fascialni zvitek lahko uporabimo za zdravljenje podaljška dolgega hrbta. V ležečem položaju, noge navzgor, zvitek je postavljen vzdolž tik nad zadnjico, zgornji del telesa je dvignjen z napetostjo vzporedno s tlemi, roke lahko položite prekrižane pred v prsih in zdaj počasi zavijte hrbet gor in dol do vratu. Nadaljnje vaje najdete v članku Fascial Roll in blackroll.
