Nenehno v gibanju, fizično pripravljeni in psihično pripravljeni - vsi sanjajo, da bi lahko uživali življenje tudi v starosti. Če pa želite ostati v formi, morate vaditi moč in vzdržljivost redno. »Plezanje po stopnicah s starostjo postaja vse bolj dolgočasno, nakupovalna torba na videz težja. Če želite temu preprečiti, naredite nekaj za svojega fitnes približno dvakrat na teden, «priporoča dr. Jürgen Lütticke. »Zadostne mišice moč in dober fizični občutek za ravnovesje so dobra zaščita pred padci in resnimi poškodbami. "
Ustvarite dobre pogoje
Za fizično zdravje, zdravo prehrana, se vzdržali nikotin, pitje alkohol le v zmernih količinah, predvsem pa vaja igra pomembno vlogo. Veliko športov je na primer primernih tudi za starejše ljudi plavanje, kolesarjenje, pohodništvo, hoja, tek na smučeh ali gimnastika. Izboljšati usklajevanje in ravnovesjena primer ples in Tai Chi (kitajska zdravilna gimnastika s tekočimi gibi, namenjena izboljšanju ravnotežja, vzdržljivost in koncentracija). moč vaje ščitijo pred izgubo moči in padci. Tudi ljudje, ki so revni zdravje lahko brez večjega truda zlahka izboljšajo svojo telesno konstitucijo - na primer z rednimi sprehodi.
Izboljšana učinkovitost
Znanstvene študije, vključno s študijo, ki jo je izvedel Geriatrični center v Ulmu in sponzoriralo nemško zvezno ministrstvo Zdravje, so pokazali, da starostniki, ki so izvajali svetlobo ravnovesje, moč in vzdržljivost vaje dvakrat na teden so lahko znatno izboljšale njihovo telesno zmogljivost. V raziskavi je sodelovalo več sto upokojencev. »Število nesreč, povezanih s padcem, se je zmanjšalo za več kot 30 odstotkov. Sprehodnost in moč so se izboljšali pri več kot 80 odstotkih udeležencev, «poroča Lütticke. Če želite trenirati svoje telo, vam za to ni nujno potrebna telovadnica; veliko vaj je enostavno narediti doma. Tisti, ki so raje fizično aktivni v družbi, se lahko pridružijo skupini. Primerne ponudbe so na primer na voljo v izobraževalnih centrih za odrasle, lokalnih športnih klubih ali pri zdravstvenih zavarovalnicah. "Pred prvo vadbo se posvetujte z zdravnikom, če je kaj narobe," svetuje Lütticke. Tisti, ki nimajo resnih obtočil oz motnje ravnotežja bi morali narediti nekaj za svoje fitnes.
Štiri vaje, ki bodo primerne za starost
Za izboljšanje mišične moči je idealna vadba dvakrat na teden. Vadba mora biti sestavljena tako, da se z različnimi vajami okrepijo roke in noge. Pri tem je treba počasi povečati število ponovitev. »Zelo pomembno je, da se ne prenapetiš. Če vas kaj boli, se takoj ustavite. Če čutite vnete mišice dan po treningu ne telovadite več, dokler se ne umiri, «pravi zdravnik dr. Jürgen Lütticke. Poleg splošnih vzdržljivostnih treningov, kot sta hoja ali kolesarjenje, priporočene vaje za krepitev moči v gimnastiki starejših vključujejo naslednje:
Okrepite mišice nog
Stojte ob stolu in se držite za hrbet. Z zgornjim delom telesa pokonci in brez upogibanja v pasu, dvignite koleno, kolikor je mogoče proti v prsih (če imate umetno kolčni sklep, dvignite tesno ne višje od vodoravnega), počasi postavite noga nazaj navzdol in ponovite vajo z drugo nogo. Izvedba: Dve seriji po deset ponovitev na noga, vedno izmenično med levo in desno nogo (torej štejte do 20). Za okrepitev vaje lahko manšete z utežmi namestite tudi nad gležnje; za začetek je dovolj en kilogram.
Okrepite boke
Stojte za stolom in se držite za hrbet. Premakni eno noga iztegnjena vstran brez upogibanja pasu ali kolen. Prsti kažejo naprej med gibanjem. Počasi premaknite nogo nazaj v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo. Izvedba: Dve seriji po deset ponovitev na nogo, vedno izmenično med levo in desno nogo (štetje do 20). Za povečanje učinka lahko med to vajo nad gležnje namestite tudi manšete z utežmi.
Okrepite nadlakti
Pokončno sedite na sprednji polovici stola. Primite nasloni za roke stola, tako da so roke tik ob trupu. Stopala postavite naprej. Če je mogoče, potisnite telo navzgor samo z rokami, raztezanje komolci, kolikor je le mogoče. Počasi se spustite nazaj na stol in poskušajte upočasniti gibanje z rokami. Globoko vdihnite in ponovite vajo. Izvedba: dve seriji po deset ponovitev (z obema rokama hkrati).
Za stopala in telečje mišice
Stojte pokonci za stolom in se držite za hrbet. S petami odrinite s tal, tako da stojite na prstih. Počasi se vrnite v začetni položaj, dokler se stopala trdno ne položijo na tla. Nato dvignite oba prsta, tako da stojite na petah. Izvedba: dve do tri serije po deset do 20 ponovitev na obeh nogah ali deset ponovitev na vsaki nogi. Nasvet: Postopoma povečajte na 20 ponovitev. Če se vam zdi to preveč enostavno, poskusite dvigniti telesno težo samo na desni ali levi nogi.
