Kreatin monohidrat - kaj mišica potrebuje

Kaj je kreatin monohidrat?

Kreatin je snov, ki se naravno pojavlja v telesu in je odgovorna za oskrbo z energijo v mišicah. Kreatin monohidrat kot a dopolnjujejo se uporablja zlasti v športu za povečanje zmogljivosti in pospešitev rasti mišic. Kreatin Monohidrat sam je nebistvena aminokislina, ki ima v telesu pomembno vlogo pri pretvorbi ATP v ADP in tako podpira zgoraj omenjeno oskrbo mišic z energijo. Zadostna zaloga kreatin monohidrata lahko torej poveča količino razpoložljive energije.

Jemanje kreatin monohidrata

Odmerjanje kreatin monohidrata je odvisno od cilja treninga. Pomembno je upoštevati starost, spol, zdravje status in fitnes ravni. 1. počasna obremenitev 2. hitra obremenitev 3. neprekinjena uporaba To bi vas lahko tudi zanimalo:

  • Faza natovarjanja: vnos 3g kreatin monohidrata na dan, razdeljen na 2 posamezna odmerka v obdobju 4 tednov
  • Vzdrževalna faza: vnos 0.03 g kreatin monohidrata na kg telesne mase v obdobju 4 tednov
  • Faza odstavitve: stalno zmanjšanje količine kreatina na dan
  • Faza natovarjanja: vnos 0.3 g kreatina na kg telesne teže, razdeljen na več posameznih odmerkov v obdobju 7 dni.
  • Vzdrževalna faza: vnos 0.03 g kreatin monohidrata na kg telesne mase v obdobju 6-8 tednov.
  • Faza odstavitve: neprekinjeno obnavljanje količine kreatina na dan v obdobju 4 tednov.
  • Trajni vnos 3g kreatina na dan.

    Pri neprekinjenem vnosu ni fazne delitve.

  • Kreatininske kapsule
  • Kreatininsko zdravilo
  • Kreatin v prahu

Ko jemljete kreatin, morate najprej upoštevati priporočila za vnos zadevnega proizvajalca. Nekatere študije o pravilnem vnosu kreatina pa kažejo, da bi moral biti optimalni čas za vnos kreatina 30–60 minut pred treningom. Če ste trenutno v fazi, morate v tem času seveda vzeti enega od dnevnih obrokov.

Kreatin potrebuje približno 30–60 minut, dokler ga telo ne absorbira in ni na voljo v krvnem obtoku. Tam ostane 1-1.5 ure. Ker se med treningom naravne zaloge kreatina izpraznijo, je treba trenirati v času, ko začne veljati dodani kreatin.

V nasprotnem primeru se presežek kreatina pretvori v kreatinin in se izločajo skozi ledvice. Koristno pa je lahko tudi jemanje kreatina po treningu in ob dnevih, ki niso vadbeni, ker čeprav kreatin ne ostane dolgo v krvnem obtoku, se lahko shrani v mišicah. Če se zaloge po treningu izpraznijo, jih lahko kasneje spet hitreje napolnimo z odmerkom kreatina.

Na koncu se je treba individualno odločiti, kateri najučinkovitejši in najmanj tvegan čas jemati kreatin za doseganje osebnih ciljev. V vsakem primeru je treba paziti, da ne presežete največjega odmerka, da se izognete neželenim učinkom. Kreatin monohidrat je še posebej koristen za šport, kjer je zaželena kratkotrajna visoka intenzivnost in največje možno število ponovitev.

Športi, ki izpolnjujejo te zahteve, vključujejo sprinte, skok v višino ali skok v daljino, pa tudi izgradnjo mišic. Toda tudi v vzdržljivost športni kreatin lahko doseže pozitivne učinke. Vendar pa bodo ti učinki potem bolj verjetno vplivali na spremljajoče simptome, kot so vnete mišice ali skrajšanje časa regeneracije.

Osnovna ustava, prehrana Pomembno vlogo ima tudi osebni metabolizem, tako da se nekateri ljudje bolje odzovejo na uporabo kreatina kot drugi. Na splošno kreatin zelo dobro prenaša prehrano dopolnjujejo, saj gre tudi za snov, ki se naravno pojavlja v telesu. Ljudje, ki jih nimajo zdravje težave lahko kreatin jemljejo brez večje skrbi, seveda vedno v pravem odmerku.

Tudi dodatno breme ali tveganje ledvice škoda kljub obsežnim raziskavam ni bila dokazana. Zaradi lastnosti vode v tkivo je očitno, da ljudje, ki imajo težave z zadrževanjem vode (na primer srce bolniki), ljudje z ledvice poškodbe ali druge presnovne bolezni, vnos kreatina najprej se mora pogovoriti s svojim zdravnikom. Tudi za nosečnice ni kontraindikacij vnos kreatina, zato je na splošno res, da se je treba posvetovati z zdravnikom, če se pojavijo negotovosti. Načeloma je treba vedno upoštevati navodila proizvajalca.

Vendar je treba posebno pozornost nameniti tudi temu, ali se jemljejo še vedno različni dodatki, saj ti lahko vplivajo na sprejem kreatina. Kombinirani pripravki lahko vplivajo tudi na učinek in jih je zato treba vedno nadzorovati glede na njihov način delovanja. Na splošno je treba pri jemanju kreatina upoštevati naslednje:

  • Interakcije z drugimi dodatki ali zdravili
  • Interakcije s hrano
  • Osnovne bolezni, ki bi lahko vplivale na absorpcijo (npr. Bolezni srca, poškodbe ledvic)
  • Odmerna oblika kreatina (prašek, kapsule itd.)
  • Želeni učinek kreatina (izgradnja mišic, regeneracija)
  • Vrsta vnosa (zdravilo ali dolgoročno)