Različne oblike vnosa kreatina
Najbolj znana je kreatin (kot večina prehranskih dodatki) v obliki praška. To je treba zaužiti z veliko vode, tako da kreatin doseže kri in s tem mišice hitreje in brez učinka ne potonejo v črevesje. Športniki praviloma vzamejo cca.
5g od kreatin z 0.5-0.75l vode ali sadnega soka hitro. Prednost uživanja s sadnim sokom je, da insulina raven dvigne in dopolnjujejo se tako še hitreje prenese v mišične celice. Pijačo je treba vedno zaužiti hitro, saj raztopljeni kreatin ne ostane dolgo stabilen in lahko po kratkem času izgubi svojo učinkovitost.
Medtem kreatin ni na voljo samo v prahu, temveč tudi kot žvečljive tablete, ploščice ali pijače, pripravljene za pitje, ki so morda že pomešane z drugimi prehranska dopolnila. Ponovno je treba popiti še veliko vode. Za katero obliko vnosa kreatina se na koncu odločite, je drugotnega pomena.
Veliko bolj pomembno je, da gre za visokokakovosten pripravek. Kreatin je najbolje jemati po trening z utežmi, vendar ne neposredno po jedi. V tem primeru bi ostal dlje v želodec in postanejo manj učinkoviti.
V majhnih odmerkih lahko kreatin jemljemo tudi trajno. Poročali so celo, da ima pozitivne učinke na učinkovitost in koncentracijo možganov. Znanstveniki pa priporočajo, da se ustavite z dopolnjujejo po približno šestih tednih, da se lastna proizvodnja telesa ne zmanjša.
Kreatin je na voljo kot hrana dopolnjujejo v obliki praška in kapsul. Na koncu se obe obliki pripravka po učinkovitosti ne razlikujeta. Razlika je le v tem, da se mora lupina kapsule kreatinskih tablet najprej počasi raztopiti v želodec in raven kreatina v kri zato narašča počasneje in s časovnim zamikom.
O kreatin v prahu se lahko lažje in hitreje presnovijo in zato hitreje pridejo v krvni obtok. Ker pa je cilj jemanja kreatinskih tablet doseči konstantno raven kreatina v kri, je ta razlika na koncu nepomembna. Odvisno od posameznika ključi ali je treba uporabiti kapsule ali prašek.
Jemanje velikih kapsul se lahko pri zaužitju izkaže za zapleteno, prašek pa se lahko brez težav raztopi v sadnem soku. Kapsule je lažje prenašati, kar je lahko še posebej prijetno med športom na prostem, vendar je ena od prednosti praška, na primer, lažje individualno doziranje. Poleg tega je pogosto razlika v ceni, saj so zaradi bolj zapletenega proizvodnega procesa tablete kreatina pogosto dvakrat do trikrat dražje od praška.
