Kdaj naj vzamem kreatin (pred, po ali med vadbo)?
ob kreatin je zapleten, ker je v kri je treba doseči z neprekinjenim jemanjem majhnih odmerkov. Čas dneva, ko je kreatin zato je razmeroma nepomembno za način delovanja. Poleg tega kreatin tako ali tako ne deluje takoj po zaužitju, vendar z zakasnitvijo do enega tedna.
V dneh, ko se vaja ne izvaja, lahko kreatin zaužijemo zjutraj pred zajtrkom. Na treninge je priporočljivo, da ga vzamete po treningu skupaj z a proteinski pretres če se vzame. Jemanje med treningom je manj smiselno, saj se kreatin tako ali tako ne more tako hitro absorbirati in prenesti v mišice.
Pri nadomestitvi kreatina je priporočljiv neprekinjen vnos, to je dnevni vnos 2-3 g kreatina na dan nekaj mesecev. To ne pomeni vseživljenjskega vnosa, običajno je priporočljivo obdobje 3 - 6 mesecev. Po tem obdobju lahko kreatin začasno prekinemo, da bi ocenili učinek.
Kreatin bi moral povečevati trening za moč učinkovitost v anaerobnem območju 10 - 15%. Če se učinek ne pojavi, zamenjava ni več priporočljiva. Kreatin vam lahko pomaga trening za moč preseči planote uspešnosti, vendar na splošno ni namenjen neprekinjenemu jemanju let.
Tveganja, povezana z vnosom kreatina
Jemanje kreatina lahko povzroči določena tveganja. Pred jemanjem kreatina se zato posvetujte z lekarno ali družinskim zdravnikom in razjasnite morebitna tveganja. Ta tveganja lahko vključujejo že obstoječa stanja, preveliko odmerjanje in nepravilna stanja prehrana.
Nepomembno tveganje, ki ga je treba omeniti tukaj, je onesnaženje pripravkov z anabolični steroidi. Pri nekaterih proizvajalcih onesnaženje z anabolični steroidi med polnjenjem. To je posledica dejstva, da so bili isti industrijsko uporabljeni stroji uporabljeni za polnjenje kreatina in anabolični steroidi.
Alkohol na splošno športna uspešnost ne prenaša dobro. Kreatin povzroča povečano porabo vode kot posledica shranjevanja vode v mišičnih celicah. Uživanje alkohola po športu, še posebej v kreatinsko zdravilo, absolutno ni priporočljivo in poškoduje telo med okrevanjem.
Predvsem pa negativno vpliva na učinek kreatina, saj alkohol odstranjuje vodo iz telesa, ki jo kreatin shranjuje v mišičnih celicah. Dehidracija zaradi uživanja alkohola v režimu kreatina lahko povzroči tveganje in neželene učinke ter nekaj časa bistveno zniža športno uspešnost. Zato je nujno priporočljivo, da se izognete uživanju alkohola.
Neželeni učinki kreatina
Neželeni učinki kreatina pojavljajo predvsem v tako imenovani „fazi nalaganja“. S to obliko vnosa poskušamo popolnoma "napolniti" zalogo kreatina v telesu v petih do sedmih dneh. V ta namen se dajejo zelo visoki odmerki do 20 g na dan.
Vmes pa strokovnjaki priporočajo jemanje manjših odmerkov v daljšem časovnem obdobju (največ 5 g na dan). Če se nato zaloge kreatina napolnijo, zadostujejo tudi manjši odmerki 2 g na dan. The neželeni učinki kreatina so večinoma mišice krči in zadrževanje vode (in s tem povečanje telesne mase).
O krči običajno lahko razbremeni z magnezijev. Čeprav je kreatin dobro nadzorovan pripravek, se lahko ob nepravilni uporabi pojavijo neželeni učinki. Sem spadajo slab zadah, napenjanje, bruhanje, slabost, mišice krči, zadrževanje vode in driska.
Te neželene učinke povzroča nezadosten vnos tekočine ali preveliki odmerki kreatina. Šele ko si telo popolnoma opomore, lahko kreatinsko zdravilo začeti znova. Tveganje, ki ga lahko obvlada vsak športnik, se nanaša na kakovost in čistost kreatina.
Pred nakupom mora športnik ugotoviti, ali je izbrani pripravek na seznamu Köln ali na seznamu Informed-Sport. V tem primeru je izključena kontaminacija z neželenimi snovmi in kreatinski pripravek se lahko jemlje brez obotavljanja. Obseg do katerega vnos kreatina vpliva na nastanek mozolji in akne je že dolgo vroča razprava.
Danes je znano, da ljudje trpijo zaradi akne imate gen za akne. Ta gen reagira na hrano, kar pomeni, da nekatera živila in prehranska dopolnila lahko sproži in okrepi akne. Zdravi ljudje nimajo tega gena za akne in zato ne morejo trpeti zaradi aken, ki jih povzročajo vnos kreatina. Ta oblika aken, ki jo lahko sproži kreatin, se pogosteje pojavlja tudi pri alergikih.
