Fascia - izraz, ki je trenutno vsem na ustnicah. Kaj pa sploh so fascije in za kaj so dobre? Raziskovalec fašije dr. Robert Schleip, človeški biolog in Glava "Raziskovalnega projekta Fascia" na Univerzi v Ulmu v našem intervjuju odgovarja na ta in druga vprašanja.
1. kaj so fascije?
Dr. Schleip: Fascia je bela, mišičasta vezivnega tkiva ki obdaja kosti, mišice, tetive in organi kot ovoj. Naše fascije tvorijo mrežo, ki poteka po telesu in mu daje strukturo. V preteklosti je bilo to tkivo v običajni medicini precej zapostavljeno. Eden ga je imel bolj ali manj kot "embalažni organ".
2. Kakšna je funkcija fascije?
Dr. Schleip: V zadnjih letih je bilo ugotovljeno, da je ta mišičasta, vlaknasta in elastična vezivnega tkiva ima veliko pomembnih funkcij v telesu: je eden naših najpomembnejših senzoričnih organov za zaznavanje telesa. V tej mreži kolagenih tkiv se nahaja več kot 100 milijonov živčnih končičev. Kolageni tvorijo vlakna beljakovin od vezivnega tkiva. Druga funkcija je, da fascije vplivajo na prenos sile iz mišice v mišico. Fascije torej tudi podpirajo in oblikujejo telo. Tako lahko zdrava fascija prepreči nazaj bolečina, Npr.
3. Kako se fascija drži skupaj in kakšne so posledice?
Dr. Schleip: Zdrava fascija in fascija v mladosti imata pogosto strižno mrežno strukturo in sta tako optimalno elastični. Pri starejših, poškodovanih ali neizurjenih ljudeh tkivo postane matirano v tem kolagen vlakna imajo neurejeno geometrijo in se držijo skupaj. Najpogosteje je to posledica pomanjkanja uporabe ali nepravilne uporabe - tj. Pomanjkanja gibanja. Ta premajhna uporaba fascije je precej pogosta. Vendar pa lahko tudi matirano tkivo nastane, ko je bil del telesa v gipsu. Posledično človek ni tako mobilen in postane trden. Pri športnikih lahko fascija postane tudi matirana, kar je potem posledica preobremenitve fascije.
4. Fašije naj bi sprožile bolečine v hrbtu - ali je v tem kaj resnice?
Dr. Schleip: Ja, res je! Vendar še ne vemo, kolikšen odstotek fascije je odgovoren za hrbet bolečina. Vemo pa, da čeprav a Herniated disc je prisoten, ni odgovoren za nazaj bolečina V večini primerov. Za vsaj 80 odstotkov bolečine v hrbtu, vzrok ni znan. In tu nastopijo fascije. Ugotovljeno je bilo, da so ti bistveno spremenjeni in bolj aglutinirani bolečine v hrbtu bolnikov kot pri zdravih ljudeh iste starosti in da imajo hrbtne fascije pri nas ljudeh številne živčne končiče, ki služijo zaznavanju bolečine in gibanja.
5, Ali so potem številne domnevne poškodbe mišic morda bolj poškodbe fascije?
Dr. Schleip: Lahko bi rekli, da. Tako imenovani bolečina v mišicahna primer dejansko imenovati "bolečina v fasciji." To je zato, ker se prosti živčni končiči, ki so zelo občutljivi en do dva dni po vadbi, nahajajo v fascialni mišični ovojnici in ne v sami mišici. Vendar še ni natančno znano, zakaj zdaj fascije bolijo med bolečina v mišicah. Mogoče je, da je mišična ovojnica utrpela mikro poškodbe. Lahko pa je tudi, da je mišica sama poškodovana, mišični ovoj pa boli kot določeno alarmno tkivo.
6, Ali je trening fascije dober za bolečine v mišicah?
Dr. Schleip: Za vnete mišice, fascia valja so lahko v pomoč. Ti stimulirajo ne samo vezivno tkivo, ampak tudi koža, mišice in druge vrste tkiva. Zdaj obstajajo razmeroma zanesljivi, na dokazih temelječi pregledi, ki to dokazujejo bolečina v mišicah se učinkovito zmanjša s kasnejšim valjanjem - zdaj pa bi temu bolj rekel regeneracijski tretma kot trening. In še bolj pomembno kot nadaljnje masaže; verjetno zato, ker valjanje spodbuja kri pretok in stimulacija celo bolj kot masaže. Nedavne študije, vključno s tisto v Journal of Sport Rehabilitation, so tudi pokazale, da je subjektivno zmanjšanje bolečine še bolj intenzivno pri valjih, ki imajo vibracijsko jedro. Če ti ogreti se s fascijskim valjem pred vadbo imate na primer dobre možnosti za preprečevanje vnete mišice. Ogrevanje izboljša kri oskrbo s telesom in poveča elastičnost mišičnih ovojnic, tako da poškodbe ne nastanejo tako enostavno. Ta preventivni učinek še ni jasno dokazan, vendar obstajajo nekateri dokazi, ki kažejo nanj, toda tudi tu lahko, če se med treningom prenapetiš, pričakuješ bolečino.
7. Kako lahko treniram fascijo in kakšne so prednosti treninga?
Dr. Schleip: Obstajajo štirje stebri, s katerimi lahko optimalno trenirate fascijo:
- Fascijski valji ali kroglice se lahko uporabljajo za ohranjanje prožnosti vezivnega tkiva in sprostitev zlepljene fascije. Vendar valji niso edina možnost in tudi niso dovolj sami za vadbo na fasciji.
- Vsaj enako pomembni so vzmetni, skakalni gibi, ki ohranjajo fascijo elastično. V zdravje športa se tega treninga odbijanja žal dolgo ni vzdržalo, ker se je verjelo, da lahko trenirate mišice in kroženje drugače učinkovitejši in posledično imate manj škode zaradi preobremenitve. Vendar je zdaj ponovno odkritje odskočnih in vzmetnih gibov pomembno, saj ti trenirajo belo tkivo in ne rdeče tkivo. Teh dveh tkiv ni mogoče trenirati ločeno, lahko pa se osredotočite nanje. Primer športa bi bil skok po vrvi ali trampolino.
- Poleg tega raztezanje raztezaji, podobno kot pri mački, tkivu dobro pomagajo. Tu je pomembno, da odsek ne samo stres eno mišico, vendar se izvaja celostno in dinamično. To stimulira fascialne verige tek skozi več spoji. Tu so primerni Besondern, na primer joga, Vaje Thai Chi ali Qi Gong.
- Nenazadnje je treba tudi fascijo trenirati kot organ zaznavanja s finimi gibi, ki vadijo čute. Športni znanstveniki nato pogosto govorijo o tako imenovanem senzomotoričnem treningu. Tu poskušajo trenirati čute telesa z odpravljanjem vizualnih dražljajev (na primer zapiranje oči) ali poslabšanjem pogojev. Sem spada na primer ciljno gnezdenje posameznih vretenc na naslonu med sedenjem.
8. kako pogosto in kako dolgo naj treniram fascijo?
Dr. Schleip: Vedno je odvisno tudi od tega, kaj želite doseči. Če želimo razgraditi staro kolageno tkivo, priporočamo vsakodnevno valjanje po nekaj minut na območje. Če pa želite trditi kolagen, Kotaljil bi le vsake dva do tri dni, ker kopičenje kolagena zahteva določen čas nadaljnjega spremljanja.
9, Ali lahko še kaj storim, da pomagam fasciji?
Dr. Schleip: Vadba je seveda najpomembnejša za naše fascije. Ampak uravnotežen prehrana in zdrav spanec tudi tu prideta v poštev. Zdrav življenjski slog lahko poleg ustrezne vadbe pomaga, da fascije ostanejo elastične.
10 Kako naj vem, ali pretiravam s treningom fascije?
Dr. Schleip: Ravno prej opisani vzmetni, poskočni gibi v nas čustveno vzbudijo neko mladostno lahkotnost. Ta občutek lahko vodi ljudje se precenjujejo. Potem tvegajo, da bodo s treningom pretiravali. Rezultat so lahko sevi ali podobne poškodbe. V tej prekomerni samozavesti morajo biti zadržani zlasti starejši moški. Namesto tega naj trenirajo na način, ki ustreza starosti, torej počasi in v odmerjenih odmerkih. Pri ženskah se lahko zgodi, da če pretiravajo s fascijskim valjem, modrice oz pajkove žile razvijati. V Ameriki je to vedenje bolj pogosto kot v Nemčiji: ženske iz ZDA se tukaj zdravijo, dokler ne dobijo modric. Menda naj bi to pomagalo proti celulit. Veliko bolj zdravo je nižjeOdmerek in predvsem nežnejšo vadbo, ki lahko napne koža na dolgi rok. Redno jogging tudi vidno zmanjša celulit. Vedno pa morate to upoštevati celulit je tudi genetsko pogojena.
11. Ali obstajajo določene skupine ljudi, za katere je trening fascije precej neprimeren?
dr. Schleip: Raztezanje je dobro za skoraj vse. Po drugi strani pa lahko enakomerni gibi, kot jih izvajajo pogosti tekači, preobremenijo fascijo. Previdni morate biti tudi pri vzmetnem treningu odbijanja. Ljudje z vnetje v telesu naj pusti, da se umiri, preden lahko začnejo trenirati z lahkotnimi poskočnimi gibi. Ljudje z osteoporoza tudi poskakovalne gibe vaditi šele po posvetovanju z zdravnikom. Poleg tega ljudje, ki modrica pogosto v vsakdanjem življenju - in včasih, ne da bi vedeli, od kod - bi morali začeti z mehkim fascijskim valjem in postopoma povečati. Ker imajo ti ljudje šibko vezivno tkivo in bi s trdim valjem dobili več modric.
Zaključek: trening fascije kot dodatek
Dr. Schleip: Kljub vsemu navdušenju je treba na trening fascije gledati kot na dopolnjujejo - ni zamenjava - za mišice, kroženje in usklajevanje usposabljanje. Kot se pogosto zgodi, to stori kombinacija.
