Six Pack, trebušni trening, trebušni trening, trening mišične mase, trening moči, bodybuilding, prehrana
Definicija
Pralna deska želodec je pogovorni izraz za močno usposobljeno trebušno muskulaturo pri ljudeh. Predstavlja sistem mišic in tetiv, ki kaže navzkrižno napetost posameznih delov v svojem sprednjem in stranskem predelu. Vidno izrazita ukrivljenost trebušne mišice, pod nizko telesno maščobo in kožo, je vodoravno razdeljen na vmesno snov tetive (Intersectiones tendineae) in navpično ob linea alba.
Pralna deska želodec je torej odvisen od mišičnega preseka trebušne mišice in telesne maščobe nad njo. Poleg tega je trebuh umivalne deske 80% odvisen od pravilne prehrane in le 20% od treninga trebušnih mišic. Zaradi različnosti rezov inter tetive, morda celo ni mogoče, da bi ljudje imeli pralno ploščo želodec. Nekateri ljudje so genetsko nagnjeni k "desetki". Pri večini ljudi trije vodoravni rezi tvorijo želodec za umivalnik.
vaje
Da bi dosegli želodec za umivalnik, tako raven, poševen kot spodnji trebušne mišice mora biti usposobljen. Na strani s šestimi vajami najdete podroben opis vsake od teh mišičnih skupin s priloženo sliko.
Anatomija
V širšem smislu je želodec za umivalnik močan, upogljiv in hkrati prilagodljiv mišično-žilav pas, ki zapolni velik prostor med spodnjo prsno odprtino, zgornjim robom medenice in ledvenim delom hrbtenice ter se razteza naprej od ledvene hrbtenice do srednje črte telesa. Kot rezultat povezave mišic od trebuha pralne deske do rebra, ta mišični pas lahko prenaša naprej, bočno in rotacijsko gibanje na aksialni skelet. Anatomsko pravilno spada v želodčni paket s šestimi paketi: niti piramidna niti ledvena mišica nimata nobenega vizualnega vpliva na želodček s šestimi paketi.
Sodelujejo le pri nosilnih, zadrževalnih in premikalnih funkcijah trupa. Zunanja poševna trebušna mišica (M. obliquus externus abdominis) predstavlja največjo izmed vseh trebušnih mišic s štiristransko debelo ploščo do 0.7 cm in je najbolj površna. Izvira iz 5.-12. Rebra in je pritrjen na iak greben, linea alba in dimeljske vezi.
Inervacija: Nn. intercostales, Th 5-12. Funkcija zunanje poševne trebušne mišice pri enostranskem krčenju je sestavljena iz nagiba in vrtenja aksialnega okostja in prsnega koša.
Skupaj z ravna trebušna mišica, so zunanje poševne trebušne mišice v primeru dvostranskega krčenja skupaj odgovorne za upogibanje trupa. Notranja poševna trebušna mišica (M. obliquus internus abdominis) je najmanjša od treh stranskih trebušnih mišic z debelino približno 1 cm in leži pod zunanjo poševno trebušno mišico. Ta trikotna trebušna mišica izvira iz površinske plošče ledveno-hrbtenične fascije (Fascia thoracolumbalis), od sredine ustnic od iak greben (Linea intermedia cristae iliacae) in iz stranske polovice dimeljske vezi.
Notranja poševna trebušna mišica je pritrjena na 9. do 12. rebro in linea alba. Inervacija: Nn. intercostales, Th 5-12, L1.
Funkcija enostranskega krčenja notranje poševne trebušne mišice je nagibanje in zasukanje trupa na eno stran. Pri dvostranskem krčenju in fiksni medenici notranje poševne trebušne mišice vlečejo rebra naprej in navzdol, ventralno upognemo trup. Prečna trebušna mišica (M. transversus abdominis) leži debeline cca.
0.5 cm trapezoidno pod zunanjo in notranjo poševno trebušno mišico. Izvira na notranji strani hrustanec 7. do 12. rebra, iz globokega lista ledveno-hrbtenične vezi (Aponeurosis lumbalis), iz notranjega ustnic od iak greben (Labium internum cristae iliacae) in od stranske meje dimeljske vezi. Prečna trebušna mišica ima svoj nastavek na linea alba.
Inervacija: Nn. intercostales, Th 7-12, N. iliohypogastricus, N. ilioinguinalis. Naloga prečne trebušne mišice pri dvostranskem krčenju je zoženje trebušne votline z vlečenjem rebra navznoter.
Ta tonus v veliki meri oblikuje pas. The ravna trebušna mišica (M. rectus abdominis) poteka na obeh straneh srednje črte trebuha s pribl. Dolžina 40 cm, širina 7 cm in debelina do 1 cm. Izvira s tremi mesnatimi roglji na zunanji površini 5.-7. Rebra hrustanec in o procesu meča prsnico (Proc.
xiphoideus sterni). Osnova se nahaja na sramni gomoljnici (Tuberculum pubicum) in simfizi. The ravna trebušna mišica ima 3-4, do 1 cm visoke, žilaste prečne grebene (Intersectiones tendineae), ki mišico delijo na posamezne odseke.
Ti tako imenovani premiki tetive rezultat v šest paketov/ trebuh umivalne deske pri dobro usposobljenih ljudeh. Inervacija: Nn. intercostales, Th 5-12 Delovanje ravne trebušne mišice v nepomični medenici (npr. pri obešanju z vlečenja bar) je dvigovanje in držanje medenice.
Če pa je medenica fiksna (pri čemer sta izvor in pritrditev obrnjena), je trup nagnjen naprej.
- Zunanja poševna trebušna mišica (M. obliquus externus abdominis)
- Notranja poševna trebušna mišica (M. obliquus internus abdominis)
- Prečna trebušna mišica (M. transversus abdominis)
- Ravne trebušne mišice (M. rectus abdominis)
- Piramidalne mišice (M. pyramidalis)
- Kvadratna ledvena mišica (M. quadratus lumborum)
Z medicinskega vidika je stražni trebuh zelo pomemben za aksialni skelet. Čeprav je hrbtenica fiksna, a sama po sebi zelo premična opora trupa, prenese celotno obremenitev zgornje polovice telesa na medenični pas.
Aksialni skelet mora slediti vsem gibom medenice v kolku spoji glede na spodnje okončine in je zato v stalnem nestabilnem ravnotežju. Da bi bilo to nestabilno ravnovesje med hrbtenico, trupom in spodnjimi okončinami je potrebna močna muskulatura. Poudariti je treba celotno trebušno muskulaturo s podobnimi deli, erektor spinae, ledveno mišico (mišica psoas) in oporo reber (scalenus anterior, medius in posterior).
Hrbtenica je zato nenehno podvržena igri in nasprotni igri teh mišic, ki se nahajajo hrbtno in vetralno od hrbtenice, s čimer je izključena možnost padca nazaj in naprej. Zato ga pogosto primerjajo z ladijskim jamborom, ki ga lahko drži le pokonci sistem za vleko mišic. Če pride do mišičnega neravnovesja v sistemu mišične vleke, bo to vplivalo na položaj in gibljivost ladijskega jambora (hrbtenice) in povzročilo dolgotrajne pritožbe.
Trebušne mišice praviloma kažejo mišični primanjkljaj v primerjavi s kolegi v trupu. S takšnimi mišična neravnovesja ključnega pomena je, da jih odkrijemo in odpravimo čim prej. Veliko ljudi s hrbtom bolečina pokazati točno ta pojav.
Da bi se izognili kliničnim nepravilnostim, kot so hernija diska ali kronične težave s hrbtom zaradi degenerativne obrabe, je še toliko bolj pomembno, da treniramo mišice želodca na umivalnici. Drugi razlog za šest paketov je estetski vidik. Danes je človek v družbi, kjer gre za to, da vidimo in da ga vidimo.
Zunanji videz nagonsko vpliva na gledalca. Nekdo, ki je pozoren na njegovega prehrana in vadi svoje telo, bo tudi v obleki videti dobro na razgovoru za službo. To pomeni, da pozornost ni namenjena le želodcu za umivalnik neposredno na plaži, ampak lahko gledalec tudi dobi predstavo o osebi v obleki pred seboj. Želodec za umivalnik poveča samozavest, kar posledično privede do močnega videza. Upoštevati je treba, da šesterokotno pakiranje ne le pozitivno vpliva, ko ga opazimo, temveč tudi pozitivno spremlja in vpliva na človeka v vsakdanjem življenju.
