Ne samo glede na zunanjo podobo, ampak tudi glede na njihove hranilne vrednosti, naše prehrana je običajno predmet sezonske rotacije. Z vidika prehranske znanosti zima in pomlad prehrana poleti in jeseni deluje slabše kot hrana. Sveže sadje, solate in bolj nežna zelenjava se pozimi manj pojavijo na mizi kot v obdobjih dozorelosti sadja, nekateri naši večletni sadeži pa zaradi skladiščenja in konzerviranja utrpijo precejšnje izgube v vrednosti. Zato črpamo veliko manj svojega vitamini in druge občutljive aktivne sestavine v zimskem času, zato je treba nekaj razmisliti o tem, kako si lahko zagotovimo vse vitamine in minerali potrebujemo od hrane med hladno mesecev.
Izbira hrane in vitaminov
Ohranjeno kislo zelje daje telesu vse potrebno vitamin C tudi pozimi.
Zdaj je praktična določba za vitamin ravnovesje pozimi pomeni za posameznika nekaj povsem drugega - odvisno od njegovih življenjskih razmer. Tako so lastniku vrta in vsem, ki imajo del hrane na zalogi, na voljo premisleki o ustreznem načrtu obdelave vrta ali skrbnem ohranjanju in shranjevanju lastne ekološke hrane. Za vse tiste, ki hrano neprestano kupujejo v majhnih količinah iz supermarketa in jo pripravljajo sami, previdnostni ukrep za hrano, bogato z aktivnimi snovmi, zahteva predvsem odločitev, da si prizadevamo za načrtno izbiro živil, v kateri poleg ključi in ekonomski vidiki, zlasti prehransko-fiziološki vidiki. Nazadnje morajo tisti, ki dobijo večji del hrane iz neke oblike skupne prehrane (npr. Menze ali kavarne), začeti z oceno hrane, ki jih čaka pozimi, tako da po potrebi s pomočjo dobro premišljenih sestavin ali dopolnilne obroke, lahko pridejo do popolnega prehrana ki jim zagotavlja vse aktivne sestavine in hranila, ki jih potrebujejo, da ostanejo učinkoviti in zdravi.
Sadje in zelenjava z veliko vitamina C
Med domačo zimsko zelenjavo, ki jo lahko kot vir prispeva domači vrt vitamini, najpomembnejša sta navadna jagnjetina solata in zimska špinača, primerna za pripravo svežih solat. Kitajski zelje (čas trgatve do konca novembra) lahko služi tudi kot produktivna zelenjava za pripravo sveže solate do decembra. Druge vrste solate lahko upoštevamo le ob prisotnosti zimskih vrtov ali rastlinjakov. Med trpežno zelenjavo, ki jo uživamo v kuhanem stanju, vedno izstopa ohrovt. Zlasti po vsebnosti mineralov kalcijin vitamin bogastvo, odlikuje večina druge zelenjave. Svoje vitamin C vsebnost 70 mg / 100 gramov je večja kot v agrumih (40 do 50 mg). Pri sajenju sadovnjaka mora biti pri izbiri sort bolj kot prej vitamin premisleki. To še posebej velja za jabolka kot naše najpomembnejše domače trajno sadje. Obstajajo sorte, ki z a vitamin C vsebnost od 40 do 60 mg / 100 gramov, so enake vitaminskemu bogastvu pomaranč in limon, po drugi strani pa so tiste, ki imajo komaj desetino teh vrednosti. Toda rok uporabnosti vitamini Vsebovano v letini med skladiščenjem se prav tako zelo razlikuje - v skladu s splošnim rokom uporabnosti sort.
Skladiščenje sadja in zelenjave za konzerviranje vitaminov.
Sorte jabolk, bogate z vitaminom C, vključujejo: White Winter Calville, Yellow Noble Apple, Pineapple Renette, Goldrenette Freiherr von Berlepsch in Ontario. Pogoji skladiščenja igrajo bistveno vlogo pri ohranjanju vrednosti pripeljanih trajnih nasadov (ozimno sadje, krompir, zelenjava). Primer lahko to razloži: jabolka Boskoop so v petih mesecih skladiščenja izgubila 11 odstotkov prvotne vsebnosti vitamina C hladno skladiščenje pri 4 stopinjah in 47 odstotkov med običajnim skladiščenjem v hlevu za sadje. Podobno je s krompirjem in ozimnico. Zato mora biti skladišče hladno, temno in zračno. Optimalna vlažnost se za različna živila razlikuje. Za podeželska gospodinjstva je najboljša rešitev pravilno zgrajena zemeljska trgovina. Vedno obstaja upravičeno zanimanje za vprašanje načinov ohranjanja, ki najbolj ohranjajo vrednost. To velja tako za ohranitev lastne letine kot za ocenjevanje trgovskih konzerv. Vsak postopek konzerviranja je povezan z večjimi ali manjšimi izgubami toplote, kisik- ali na fermentacijo občutljive sestavine v hrani. Velikost izgub je pogosto določena manj s samo metodo kot s skrbnostjo ravnanja z njo. Relativno dobre rezultate lahko dosežemo s toploto sterilizacija pri konzerviranju kozarcev ali steklenic, vendar lahko pride do obsežne razgradnje zaradi tehničnih napak pri obdelavi, na primer pri stiku materiala za konzerviranje z aktivnimi kovinami (baker, cink, železo). Na primer, razlike v vitaminu C do 1:10 lahko včasih najdemo v sokovih, ki jih prodajajo trgovci na drobno za iste vrste sadja. Zamrznjeni izdelki se obnašajo podobno. Rezultati ohranjanja vrednosti so lahko s temi procesi odlični. Vendar lahko pride do občutnih izgub vitamina in drugih kakovostnih lastnosti zaradi napak pri predelavi sadja ali prekinitve zamrznjene verige na poti iz Ljubljane zamrzovanje opozori na potrošnika. Na splošno lahko rečemo, da je pravilno izvedeno zamrzovanje sadja, ki ga po kratkem odmrzovanju uživamo sveže brez priprave toplote, trenutno zagotavlja največjo možno vitaminsko zaščito.
Pravilno nakupovanje živil, bogatih z vitamini pozimi
Za tiste, ki se bolj ali manj prehranjujejo z nenehnim kupovanjem hrane, pozimi skrb za vitaminsko bogato prehrano postane stvar premišljenega načrtovanja prehrane in pravilnega nakupovanja. Vzrok za podhranjenost je pogosto neprevidnost pri nakupu hrane. V našem sodobnem svetu, s široko paleto rafiniranih živil z zmanjšano vsebnostjo aktivnih sestavin, se človek ne more odločati samo na podlagi trenutnih apetitov, razen če želi tvegati, da se izpostavi škodi zaradi pomanjkanja. Tisti, ki dobro poznajo prehransko znanost, lahko jedo na zelo različne načine. Priporočljivo je upoštevati nekaj osnovnih prehranskih pravil, katerih upoštevanje bo zaščitilo pred resnejšimi napakami v prehranski zasnovi:
Hrana, bogata z vitamini za zajtrk
Od 60 do 70 odstotkov žitne hrane je treba uživati v polnozrnati obliki. Mi vodi smo se z njim usklajeno stehtali, po drugi strani pa metabolizem ne obremenjuje mnogih vitaminov skupine B, vitamin E in številne minerali. Številne možnosti priprave polnozrnatega zrna omogočajo vsakomur, da najde oblike, ki mu ustrezajo, kar lahko štejemo za osnovno dnevno hrano. Vseeno je, ali gre za rž ali polnozrnato pšenico kruh (npr. Graham kruh), ne glede na to, ali ima raje rezan, štruco ali ploščat kruh (= svež kruh) ali raje graham zvitke ali polnozrnate prepečenec. Tisti na posebni dieti bodo z veseljem izbrali okusno žit in juhe kot jedi za zajtrk. Tisti, ki si bodo vzeli malo časa za pripravo svežezrnate sadne jedi v slogu bircherjev muesli, bodo imeli še posebej okusno in obilno jed za zajtrk.
Za kosilo bogata z vitamini živila
Enako kot zgoraj omenjena polnozrnata živila so tudi jedi za kosila in večerje iz nebrušenega rjavega riža, ki jih lahko pripravimo v neizčrpnem bogastvu kulinarike z daljnega vzhoda. Dnevna prehrana naj vsebuje od 1/2 do 3/4 litra mleko ali njegov ekvivalent v mlečnih izdelkih, kot sta skuta ali sir. Po naravi mišljena kot edina hrana za zelo zahtevno prvo življenjsko obdobje živali in ljudi, mleko vsebuje vitalne vitamine in minerali v redki popolnosti. Med najpomembnejšimi vitamini so vitamini A, D, E, topni v maščobah, vitamini B1, B2, B6, B12 in pantotensko kislino, in med minerali, kalcij soli, ki jih je še posebej veliko. Zgoraj omenjena količina mlečnih izdelkov v veliki meri pomaga zagotoviti potrebo po beljakovinah, vitaminih in kalcij soli. Mleko se lahko v kuhinji uporablja kot pijača na toliko načinov, da lahko zadovolji vsakega ključi. Spomniti se je treba zlasti mešanih pijač iz sadja in sokov. Ker je večina zaščitnih snovi pomembna za zdravje so neodvisni od mlečne maščobe, pozorni so tudi občutljivi pripravki iz posnetega mleka: pinjenec, posneto mleko jogurt in mešane pijače, sirotka, kvark z nizko vsebnostjo maščob in sir.Za tiste, ki morajo biti previdni pri omejevanju vnosa kalorij prekomerno telesno težo, ti mlečni izdelki so še posebej priporočljivi (polnomastno mleko vsebuje približno 550 kcal, posneto mleko približno 320 kcal, sirotka 200 kcal). Prav tako moramo jesti sadje ali zelenjavo, od tega nekaj surove, dvakrat na dan. Sadje in zelenjava vsebujejo zdravilne učinkovine, ki so v žit in mleko ter so dragoceni zaradi svojih osnovnih presežkov, kot je vsebnost črevesno učinkovitih surovih vlaknin. Na žalost iz videza skoraj ni mogoče sklepati, ključi or Vonj vsebnosti vitaminov v konzervirani hrani. Zato je nujna zaščita pred pomanjkanjem vitaminov, če se vsak dan navadimo jesti sadje ali zelenjavo kot svežo hrano. Pri nakupu hrane je treba vedno izhajati iz zgornjih osnovnih pravil in si najprej zagotoviti, kaj je potrebno zdravje preden pomislite na ostalo, ki ga narekujejo muha, okus in oglaševanje. Samo s tako objektivno držo se lahko rešimo, da ne postanemo žrtev oglaševalskih sloganov ali drugih naključij. V tem okviru velja razmisliti o razmerju med ceno in hranilno vrednostjo. Nekaterih živil, bogatih z vitamini, se ne upošteva zgolj zato, ker se zdijo "preveč poceni". Kot primer je izbran vitamin C, ki je še posebej aktualen za zimsko prehrano. Ohrovt, kislo zelje, limone, jabolka, bela zelje, špinača, peteršilj, por in pes ne stanejo veliko in ga je vedno mogoče dobiti zelo poceni tudi v diskontnih trgovinah. Za tiste, ki se ukvarjajo s komunalno hrano, kot so jedilnice ali kavarne v podjetjih, je treba zimski previdnostni ukrep najprej preučiti, ali je njihova pričakovana prehrana popolna. Če obstajajo dvomi glede zadostnosti oskrbe z vitamini zaradi vrste prehranskega načrta, obstoječe organizacije dela menze podjetja ali dane tehnične opreme, je priporočljivo ustvariti potrebno dopolnjujejo za nekatere vitaminsko bogate dodatke k hrani. Napake menz in menz, ki škodujejo vsebnosti vitaminov v hrani, so zlasti: Namakanje krompirja in zelenjave, pripravljene dan prej, neprimerno kuhanje metode (vrenje namesto kuhanja na pari, dušenje ali dušenje) in zlasti dolgotrajno ohranjanje hrane. Razumljivo je, da lahko celotno vrednost celotne prehrane dosežemo samo s sestavinami, če zanjo izberemo zlasti živila, bogata z vitamini. Tu je nekaj predlogov: Kot prigrizek sredi jutra:
1 kozarec mleka in 1 kos sadja ali 1 mešana pijača z mlečnim sokom z uporabo sokov, bogatih z vitaminom C, kot so limonin sok, jabolčni sok, pomarančni sok, sok črnega ribeza in kos polnozrnatega peciva. S solato iz surove zelenjave lahko dobro spodbudite prehrano, ki jo zaužijete čez dan. Če ni sveže listnate in korenovke, lahko uporabimo zamrznjeno sadje in z vitamini bogato zamrznjeno zelenjavo. Malo limoninega soka s čajem pomaga občutno povečati vitamin C ravnovesje. Z malo pozornosti in doslednosti bi si moral vsakdo zagotoviti polnovredno prehrano ob upoštevanju osebnih okusnih preferenc in ekonomskih možnosti.
