Higiena spanja: Redni počitek in spanje

Potrebujemo spanec: miren nočni spanec obnavlja telo in duha - potreben je za optimalno delovanje celic in organov. Ni pomembna samo kakovost spanja, ampak tudi trajanje spanja. Japonski znanstveniki so lahko dokazali, da je trajanje spanja, krajše ali daljše od 7 ur, povezano z znatno večjim tveganjem smrtnosti (stopnje smrtnosti) iz vseh vzrokov. Mediana trajanja spanja pri moških je bila 7.5 ure, pri ženskah pa 7.1 ure. Sledi poročilo ameriške Nacionalne fundacije za spanje, ki je sestavila priporočeno trajanje spanja za vse starosti:

Spanje praviloma pride samo od sebe, bi si mislili, in sicer ko ste utrujeni. Na žalost pogosto ni tako. Mnogi ljudje ponoči težko zaspijo ali se prevrnejo z ene strani na drugo in ne najdejo spanca. Rezultat takoj začutite naslednje jutro: platišča pod očmi; počutite se utrujeni. Z nekaj vedenjskimi spremembami lahko že izboljšate zaspanost in spanje. Glavni vzroki za motnje spanja so stres in napačne življenjske navade. Mnogi trpijo vsak dan stres v posteljo z njimi; napetost jim ne pusti zaspati. Nepravilno vedenje podnevi trajno vpliva tudi na spanje. Drugi razširjeni roparji spanja so stimulansi kot kofein, alkohol in tobak poraba. Spodaj je nekaj nasvetov, kako lahko enostavno ustvarite pogoje za dober spanec.

Vedenja, ki spodbujajo miren spanec

• splošno
  • Držite se redne dnevne rutine.
  • Da bi zjutraj šli hitro, naj dnevna svetloba pride v sobo, tako da možganov ve, da se dan začne (dnevna svetloba nastavi notranjo uro).
  • Čez dan ne dremajte
  • Čez dan redno telovadite, po 18:00 pa se izogibajte intenzivnim športom.
  • Ustvarite varovalni pas med delovnim dnevom in spanjem.
  • Zvečer zatemnite svetlost (zatemnite luči), tako da možganov ve, da se noč kmalu začne.
  • Zvečer še posebej upoštevajte, da televizijski in računalniški zasloni s svojim modro-močnim spektrom zavirajo utrujenost hormon melatonin.
  • Prizadevajte si za normalno težo! Določanje ITM (Indeks telesne mase, indeks telesne mase) ali sestava telesa z analizo električne impedance in po potrebi sodelovanje v nadzorovanem programu hujšanja - je povezano tudi z apnejo v spanju.
    • ITM ≥ 25 → udeležba v nadzorovanem programu hujšanja.
  • Pregled trajnih zdravil zaradi možnega vpliva na obstoječo bolezen. Nekateri droge kot proti bolečinam vsebujejo nepomembno količino kofein. Zato je treba natančno prebrati navodilo za uporabo, da ugotovimo, ali lahko zdravilo povzroči motnje spanja.
  • Izogibanje psihosocialnemu stresu
• Prehrana
  • Ne jejte poznih in težkih obrokov.
  • Ne jejte začinjene in mastne hrane, da se ji izognete zgaga in prebavne motnje.
• Poživila
  • Nehajte popiti kofeinske pijače popoldan.
  • Ne pijte alkohol po 18:00. Alkohol ni primeren pripomoček za spanje!
  • Ne kadite po 19.00.
• Telesna aktivnost / šport
  • Vzdržujte redno dnevno rutino.
  • Čez dan redno telovadite, vendar se izogibajte intenzivni vadbi po 18:00.
  • Večerni sprehod na svežem zraku pomaga izklopiti.
• Psihomentalni ukrepi
  • Izvajajte aktivno obvladovanje stresa
  • Še posebej koristen je tudi učenje of sprostitev tehnike, kot je enostaven za učenjeProgresivna sprostitev mišic po Jacobsenu «.
  • Med delovnikom in spanjem ustvarite varovalni pas.
  • Vzpostavite rituale pred spanjem
• Obnašanje spanja
  • Dremanje čez dan (sopomenke: siesta; močna dremež; dremanje; dremanje; dremanje) - nadzorovan 30-minutni dremež z budilko pred 3:00 uro
    • Vsaj trikrat na teden - zmanjša tveganje za 37% smrt zaradi koronarne bolezni srce bolezen (CHD; bolezen koronarne arterije) in njegove posledice (npr. miokardni infarkt /srce napad); verjetno enako velja za apopleksijo /kap (brez dremanja, če ima bolnik motnje spanja).
    • Obstaja povezava v obliki črke J med pogostnostjo dremanja na teden in pojavom smrtnega ali nefatalnega kardiovaskularnega dogodka (KVB): en do dva dremeža na teden sta bila povezana z najnižjo stopnjo KVB.
    • Dremanje je blagodejno vplivalo tudi na dolgoročno kri ravni tlaka: hipertenzivni bolniki, ki so nadzorovani 30-minutni dremež imeli 5% (6 mmHg) nižjo povprečno 24-urno krvni tlak kot kontrolna skupina; povprečni sistolični krvni tlak je bil podnevi 4% (5 mmHg) nižji, ponoči pa 6% (7 mmHg).
  • Spite vsak dan ob istem času in vstajajte vedno ob istem času (tudi ob vikendih).
  • V posteljo pojdite le, če ste utrujeni; izogibajte se dejavnostim, kot so prehranjevanje, gledanje televizije in branje v postelji. Postelo uporabljajte samo za spanje in seks.
  • Vstanite iz postelje, če do spanja ne pride v 30 minutah.
  • Popijte skodelico vročega mleko z med. Deluje tudi spodbujanje spanja Melissa, valerijana in hmelj čaji.
  • Pol ure pred spanjem se poskusite sprostiti, na primer s toplo kopeljo (34-36 ° C). Lahko tudi sprostitev-promocijski dodatki v kopeli vode kot limonin balzam, valerijana in hmelj.Če je potrebno, tudi izvedite sprostitev vaje za preklop v spanje.
  • Nastavite budilko in čim prej vstanite, tudi če ste šli prepozno spat.
  • Obrnite budilko! Pogled na uro ponoči spodbuja razmišljanje o urah, ki ostanejo.
  • Ne ostanite zjutraj v postelji, da nadomestite pomanjkanje spanja!

Dodatna priporočila za otroke in mladostnike

• Otroci in mladostniki naj tudi spijo vsak dan ob istem času in vstajajo vedno ob istem času (tudi ob vikendih).
• Zaspite: odvisno od starosti je priporočljivo zapustiti posteljo po 15-20 minutah, če otrok ali mladostnik ne more zaspati.
• Dnevni spanec: od približno 5 let se je treba izogibati dnevnemu spanju. Če je treba spati, naj bi to trajalo največ 20–30 minut in bi bilo v najboljšem primeru pozno popoldne.

Spalnica

• Udoben spalni prostor (primerna vzmetnica) in dobro umirjena, tiha soba sta pomembna predpogoja za dober spanec:
  • V spalnici mora prevladovati svež in hladen zrak: vendar se izogibajte ekstremnim temperaturam - mora biti hladen, vendar ne preveč hladno. Optimalna je temperatura okolice od 16 do 18 ° C.
  • Onesnaževanje s hrupom lahko zmanjšate s pomočjo čepkov ali zvočne izolacije.
• Če je mogoče, popolnoma zatemnite svojo spalnico. Vire svetlobe od zunaj je mogoče enostavno odpraviti z neprozornimi zavesami ali senčili.

Druga priporočila

• Avtogeni trening
• Joga