Učinki treninga moči
V zadnjih nekaj letih se je pojavilo nekaj mitov o trening za moč so postali priljubljeni in se vedno znova širijo. Po eni strani se trdi, da trening za moč naredi mišice bolj čvrste. V resnici ne vemo veliko o mišicah pri živih ljudeh, zagotovo pa vemo, da ne morejo postati bolj napete.
Okolica vezivnega tkiva in koža je videti usmerjena bolj čvrsto trening za moč in učinki na mišico. Kot smo že omenili v prejšnjem poglavju, trening moči pozitivno vpliva na izgorevanje maščob. Vadba na strojih poveča odstotek mišične mase in s tem povzroči povečano bazalno presnovo.
Glej naslednje poglavje. Eden najpomembnejših, če ne celo najpomembnejši vidik trening moči za ženske je vidik zdravje. Vse več žensk, zlasti mladih žensk, trpi zaradi pritožb na področju hrbtenice.
Zlasti na področju ledvene hrbtenice se vedno več žensk pritožuje, da se povečujejo bolečinaVzroki za bolečina na tem področju so, tako kot pri moških, pretežno sedeči in nepravilna drža, nepravilno in premalo gibanja ter nesorazmerno razmerje med telesno težo in telesno maščobo. Ciljni trening ravnih trebušne mišice mišice hrbta in mlade ženske lahko prihranijo obisk pri zdravniku! V mnogih športih je enostransko obremenitev, ki lahko povzroči mišična neravnovesja. Tu lahko pomaga tudi ustrezen trening moči.
Trening moči doma
Za trening moči ni nujno, da zapustite svoje štiri stene in plačate drage članarine v športnih studiih. Številne učinkovite vaje lahko naredite tudi doma samo z nekaj orodji. Ne zaman številne ženske revije rekrutirajo s preprostimi vadbenimi programi za novo željo.
Seveda je pomembno biti pozoren na osnove trening moči doma prav tako. Na primer, potrebna je določena intenzivnost in kontinuiteta treninga, da se več gori kalorij in spodbuditi mišice k rasti. Torej načrt usposabljanja za dom mora vključevati tudi povečanja in raznolikost.
Za trening na domu je v ta namen posebej zasnovana športna oprema, na primer steperji ali kolesa za domače trenerje. Takšna naložba se zagotovo lahko povrne v primerjavi z mesečnim prispevkom za telovadnico. Za napredne športnice brezplačno trening z utežmi doma je mogoče tudi.
Večina športnih trgovin ima praktične komplete z utežmi. Vendar pa je lahko celo trening brez športne opreme učinkovit pri treningu moči. Tu je nekaj vaj za začetnike:
- Vlečenje vrat: Potrebna sta le brisača in stabilna, na stežaj odprta vrata.
Brisača je nameščena okoli ročajev na obeh straneh, tako da je mogoče oba konca enostavno prijeti. Noge so pod kljuko vrat. Na začetku se vaja izvaja v ravnem položaju (kasneje tudi v upognjenem položaju).
Nagnite se nazaj, dokler se roke in tudi hrbet ne poravnajo. Nato zgornji del telesa povlečemo naprej proti rokam in tako zložimo lopatice skupaj. Nato se spet nagne nazaj.
Vadba trenira hrbet in bicepse, izvajamo pa jo lahko tudi z eno roko.
- Squats: Gibanje te vaje mora biti znano. Začetniki začnejo z večjo razdaljo med nogami. Za napredne študente povečanje težav z rokami nad Glava ali enonožni kolenski upogibi so primerni.
Tu se uporabljajo mišice na zadnjici, stegnih, teletih in hrbtu. Tudi kolenasti zavoji so odlični za treniranje pomusclea
- Sklece
- Raztezanje bokov: Ta vaja se izvaja na tleh v ležečem položaju. Noge so pod kotom, stopala so trdno na tleh, roke so poleg zgornjega dela telesa.
Nato zadnjico premaknemo navzgor, dokler stegna in zgornji del telesa ne tvorijo ravne črte. Sredina telesa je napeta. Če je potrebno, lahko za povečanje težav ostanemo eno ali dve sekundi v raztegnjenem položaju ali pa stopala vnaprej položimo na dvignjen predmet. Nato zadnjico spet spustimo. Med to vajo postanejo še posebej aktivne noge, zadnjica, hrbet in zgornji del telesa.
