Občasno post ali intervalno postenje je nov trend med prehranjevalnimi navadami in dietami. Cilj tega članka je shed luč na kaj občasno post je, kako deluje in kaj prinaša v človeški organizem.
Kaj je intervalni post?
Beseda "intermittere" prihaja iz latinščine in pomeni začasno ustaviti ali prekiniti. Kot že ime pove, s prekinitvami post pomeni fazni post. Hrana je dovoljena samo ob določenih urah ali ob določenih dneh. Preostali čas telo posti. Prekinitveni post ni nič nenavadnega, ker je to prehrambeni ritem naših prednikov. Naši predniki so bili navajeni, da so se po vsakem obroku še dolgo postili. Stalno prehranjevanje je pojav sodobnega časa in naše bogate družbe. In dokazano je vodi za bolezni kardiovaskularni sistem in druge degenerativne bolezni. Tako prekinitvami tešče lahko zaščiti telo in se izboljša zdravje. Ker postni dnevi razbremenijo celoten organizem.
Kako deluje prekinitveni post?
Dokler je človeško telo zavzeto s prebavo hrane, je to njegova največja prednostna naloga. Vsa druga opravila so postavljena na zadnji gorilnik. Dokler je hrana v prebavilih, telo nima časa za druge pomembne naloge. Ena od teh nalog je avtofagija. V tem procesu telo uniči poškodovane in neuporabne celice in celične dele. Notranjo očisti. Če tega ne stori, prej ali slej to lahko vodi do rak ali druge bolezni, kot so sladkorna bolezen ali bolezni srca in ožilja. Avtofagija pa se v telesu zgodi le, kadar telo ni preobremenjeno, ampak namesto tega izvlečki energije iz lastnih celic. S prekinitvami tešče, telo koristi prednosti posta, ne da bi dolgo ostalo popolnoma brez hrane. Ritam postnega dela s telesom prisili telo, da izkoristi svoje zaloge energije. Dolgoročno to pozitivno vpliva na celotno telo.
Štiri najpogostejše različice
Prekinitveni post se pojavlja v številnih različnih različicah. Ta članek predstavlja najpogostejše štiri metode: metoda 16: 8, metoda 36:12, metoda 20: 4 in metoda 5: 2. Metoda 16: 8:
Ta metoda, znana tudi kot Leangains, vključuje post na 16 ur na dan. V osmih preostalih urah je dovoljeno jesti. Ta metoda je še posebej primerna za ljudi, ki doma ne jedo zajtrka. To je zato, ker ta metoda priporoča, da zajtrk izpustite in jeste samo kosilo in večerjo. Če ste na primer na kosilu ob 12. uri, ste morali večerjati najpozneje ob 8. uri. Zaradi tega je metoda družbeno sprejemljiva. Navsezadnje nič ne preprečuje obroka s prijatelji, kolegi ali družino. Če veste, da bo večerja pozneje, morate le malce prestaviti kosilo. Metoda 20: 4:
Ta metoda je postala znana tudi kot »Bojevnik Prehrana. " Dan tudi razdeli na okno za obroke in post. V 4-urnem oknu je dovoljeno jesti. V preostalih 20 urah se post. Zaradi 4-urnega okna je metoda težja od sorte 16: 8. Časovno obdobje, v katerem je dovoljeno jesti, lahko poljubno izberemo. Vendar se je izkazalo za učinkovito, če ga postavite v zgodnje večerne ure. Metoda 18: 6:
Kot alternativo in kompromis med metodo 16: 8 in 20: 4 lahko uporabimo metodo 18: 6. Tu lahko v času pojemo okna 6 ur in 18 ur posti. Na primer, ponudi se brez zajtrka in jesti šele od 12. ure dopoldne in nato malo pred 18. uro. Zainteresirane strani s prekinitvami na tešče bi morale enkrat preizkusiti vse metode ter uvesti in trajno vzdrževati različico, ki jo je mogoče najbolje uporabiti v vsakdanjem življenju. Metoda 36:12:
Pri metodi 36:12 ali nadomestnem dnevnem postu (ADF) se podaljšata tako cikel postenja kot prehranjevanja. Dovoljeno je dvanajst ur prehranjevanja, čemur sledi 36 ur posta. To natančneje pomeni: 1. dan je uživanje hrane dovoljeno od 9. do 9. ure. Priporočilo je, da jeste na ta dan. Naslednji obrok pa je dovoljen šele naslednji dan po 9. uri. Metoda Eat-Stop-Eat:
Metoda Eat-Stop-Eat spet sledi drugačnemu konceptu: prehranjevanje je dovoljeno 24 ur, čemur sledi 24 ur posta. V dneh, ki niso na tešče, je treba jesti visokokakovostno in zlasti z beljakovinami bogato hrano. Ni pa namenjen spreminjanju vsak dan. Namesto tega je priporočljivo imeti en ali dva dneva posta na teden. V drugih dneh - tako kot pri vseh metodah - je treba biti pozoren na zdrave in raznolike prehrana. Dieta 5 do 2:
Pri tej metodi je dovoljeno normalno jesti pet dni na teden. V preostalih dveh dneh se vnos kalorij zmanjša na 25 odstotkov običajne potrebe. Za moške je to približno 600 kalorij, za ženske pa približno 500 kalorij. Dneve posta lahko prosto izbirate med tednom. Oba dneva pa ne smeta biti zaporedna. Tako kot pri metodi Eat-Stop-Eat je tudi v dneh posta priporočljivo jesti hrano z visokim deležem beljakovin in vlaknin.
Prednosti in slabosti
Brez dvoma intervalni post zahteva disciplino in načrtovanje. To je zato, ker še posebej na začetku telo ni prilagojeno postu in se bo borilo z močno lakoto in slabo voljo. To ni nič nenavadnega in je del prehoda. Kdor vzgaja disciplino in ne popusti lakoti, je pozneje nagrajen. Dobro načrtovanje je pomembno tudi zato, da lahko sodelujete v družabnih obrokih. Poleg tega ne prihaja z delnim časom posnemanja do razvpite krize posnemanja, kar mu daje popolne posnetke posnemanja. Tisti, ki imajo disciplino in načrt, lahko izkoristijo številne prednosti občasnega posta.
| Korist 1: Ureja občasno post visok krvni tlak. Tudi visok krvni tlak je dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja ter srce napadi. Zato je pomembno, da tudi spustimo visok krvni tlak. Prekinitveni post se je v ta namen izkazal za učinkovitega in pomaga pri zniževanju kri pritisk na zdravo raven. Prednost 2: prekinitveni post se zmanjša kri sladkorja ravni. Previsoka kri sladkorja raven lahko prej ali slej vodi do sladkorna bolezen z ogromno posledično škodo. Krvni sladkor Dokazano je, da so v njih vključena tudi nihanja in trni depresija, koža bolezni, hormonske motnje or rak. Prekinitveni post preprečuje ta učinek. To je zato, ker se postite in se vzdržate ali zmanjšate sladkorja vnos pozitivno vpliva na krvni sladkor ravni. To pomaga kratkoročno izgubiti težo in dolgoročno ščiti pred številnimi boleznimi. Prednost 3: Prekinitveni post ureja holesterol ravni. Previsoko a holesterol raven je tudi tveganje za bolezni srca in ožilja. Intervalni post lahko ugodno vpliva na različne holesterol ravni. Tako škodljivo LDL holesterol pada in pozitivno deluje HDL holesterol narašča. Na splošno se količnik obeh vrednosti izboljša, kar je pozitivno za zdravje. (glejte tudi: Povišana raven holesterola (hiperholesterolemija) Prednost 4: Občasno postenje ščiti pred boleznimi živčni sistem. Post ima pozitiven učinek ne samo na kardiovaskularni sistem, ampak tudi na živčni sistem. Nizko krvni sladkor in insulina ravni spodbujajo tvorbo antioksidantov in zaščitne beljakovin. Oba dejavnika pomagata celicam, da so bolje zaščitene pred oksidativnimi snovmi stres. Poleg tega občasno postenje spodbuja sproščanje nevrotrofičnih dejavnikov, ki so izjemno pomembni za zdravje živčnih celic. Dolgoročno to zmanjšuje tveganje za degenerativne bolezni, kot so Parkinsonova bolezen or Alzheimerjeva bolezen bolezen. Prednost 5: Prekinitveni post dolgoročno pomaga izgubiti težo in tako ščiti pred sekundarnimi boleznimi. Vse skupaj postopno vzdržanje hrane pomaga shujšati. In to ščiti pred številnimi boleznimi celotnega telesa. |
Komu je primeren prekinitveni post?
Prekinitveni post je primeren za mnoge ljudi. Je lažje slediti kot klasika prehrana, ker je v fazah hrane dovoljeno veliko stvari. Športniki lahko svojo aktivnost kombinirajo tudi z metodami. Dokazano je, da vadbo položite na konec faze posta in nato jeste. Vendar pa obstajajo nekatere skupine, ki se morajo izogibati intervalnemu postu. Sem spadajo otroci, nosečnice, doječe matere in ljudje, ki trpijo zaradi motnje hranjenja. Ljudje, ki jemljejo zdravila za visoke krvni tlak or nizek krvni tlak, pa tudi diabetiki in ljudje, ki trpijo zaradi migrene pogovor vnaprej k svojemu zdravniku. Možno je, da post pozitivno vpliva na bolezen in bolezen Odmerek zdravila lahko prilagodite navzdol, vendar mora to nadzorovati in razjasniti zdravnik.
Kaj je dovoljeno jesti med postom in česa ne?
V času posta se je treba hrani popolnoma izogibati. Za ravnovesje ravnotežje tekočin, vode, nesladkano kava in kava (brez mleko) so dovoljeni. Pijače s sladkorjem in sladila niso dovoljeni. Sem spadajo brezalkoholne pijače, pa tudi sokovi. Te pijače bi spodbudile sproščanje insulina v telesu in bi bil torej kontraproduktiven. Faze prehranjevanja se ne sme uporabljati za prazno uživanje kalorij v mašah. Hranjenje naj bo čim bolj zdravo in raznoliko. Prednost imajo tako imenovana "močna živila", ki vsebujejo zlasti veliko dobrih sestavin. Sem spadajo avokado, oreški ali jagodičevje. Priporočajo se tudi živila, kot so zelenjava, sadje in surova zelenjava ali zrnati sveži sir. Poleg tega v fazi prehranjevanja ni priporočljivo, da se prenajedamo in "nadevamo" s hrano. Zaradi tega telo postane počasno in ga obremenjuje tudi med postom. Prehrana, bogata z vlakninami in beljakovinami, podpira učinek posta. Živila z veliko maščob in ogljikovi hidrati treba zmanjšati.
Ključnega pomena je, da se vzdržite sladkorja!
Tisti, ki se odločijo za prekinitveni post, naj izločijo sladkor in druge kratke verige ogljikovi hidrati iz njihove prehrane. Iz jedilnika naj izginejo tudi industrijsko predelana živila z dodanim sladkorjem. Sem spadajo klasične sladkarije, kot npr čokolada in piškoti, pecivo, pa tudi priročna hrana. Sladkor določa insulina presnova v gibanju in povzroči, da se ljudje kmalu po jedi spet počutijo lačne. Dokler je inzulin v krvi, gre maščoba naravnost v zaloge maščobe v telesu in se ne izgori. Torej, izrezovanje poveča sladkorja presnova maščob, ker je telo prisiljeno energijo pridobivati iz maščob. Ker če količina insulina v krvi pade, telo pošlje signale lakote. Zato se lahko prekinitveni post popolnoma kombinira s pristopi, kot sta „Čisto prehranjevanje“ ali [[Paleo dieta: Kako začeti s prehrano iz kamene dobe | Paleo Nutrition ||. Te diete zmanjšajo prazno ogljikovi hidrati (npr. testenine, riž, bela kruh) in se osredotočite na izdelke, kot so zelenjava ali visokokakovostno meso.
