Trening za izgradnjo mišic
Pravilna kombinacija raztezanje vaje za traktus in krepitvene vaje za okoliško muskulaturo so še posebej pomembne pri treningu mišic za zaščito mišic tractus iliotibialis. Zlasti je treba okrepiti glutealne mišice, saj so vpletene v koncentrično in ekscentrično mišično delo tek. Vaje s pasovi Thera so zelo dobre za krepitev glutealnega in noga mišice.
Več vaj najdete v tem članku: Terapevtski trak vaje Raztezanje iliotibialni trakt je vsaj tako pomemben kot krepitev okoliških mišic. Zato bi moral program usposabljanja obsegati približno 50 odstotkov raztezanje vaje in fascialne tehnike ter 50-odstotni trening za izgradnjo mišic. V idealnem primeru raztezne vaje mora čim bolj ustrezati dejanskim gibalnim zaporedjem, ki se izvajajo v športu (npr tek) in ga je treba vaditi ne samo statično, temveč tudi dinamično. Še posebej je mogoče trenirati izmenjavo med raztezanjem mišice in koncentrično napetostjo. V naslednjih člankih boste našli več informacij o teh temah:
- Še posebej Ugrabitev v kolčni sklep je primerna kot krepilna vadba.
- O Kvadricepsi femoris kot ekstenzorji kolena ima tudi pomembno stabilizacijsko funkcijo pri upogibanju kolena spoji.
- Progresivna sprostitev mišic
- Avtogeni trening
vaje
Kot smo že omenili, je pomemben del fizioterapevtske obravnave izvajanje krepilnih, razteznih in stabilizacijskih vaj, zlasti za tesno, mišice kolka in trupa. Treba je zmanjšati napetost vlaken, ki je odgovorna za razvoj Iliotibialnega bandisindroma. 1. raztezanje mišice iliotibialis Vstanite pokonci in pokonci.
Zdaj prekrižajte svojo noga, zadnja noga je iztegnjena. Zdaj zgornji del telesa upognite naprej in poskušajte z rokami čim dlje doseči tla. Vaš pogled naj bo usmerjen proti v prsih med vajo.
Zadržite odsek 20-30 sekund in nato zamenjajte nogi. Lahko najdete več raztezne vaje in vaje z obstoječim kolesarsko koleno tukaj. 2. krepitev zadnjega dela stegen in mišic zadnjice Za to vajo ležite na hrbtu in noge postavite čim bližje zadnjici.
Zdaj potisnite svoje noga navzgor, tako da se oblikuje most, hrbet in stegna pa tvorijo ravno črto. Zadržite ta položaj 2 sekundi in nato spustite zadnjico nazaj proti tlom. To ponovite 15-krat.
Okrepite zunanjo stran stegen in glutealne mišice. Za to vajo se postavite v štirinožni položaj. Zdaj dvignite desno nogo navzven, tako da bo desno koleno usmerjeno stran od telesa. Od tam obrnite in spustite nogo nazaj v začetni položaj in pred zamenjavo nog celoten postopek ponovite 15-krat.
