Vaje za hrbet
Kot smo že omenili, je vadba vedno posledica ustreznega gibanja (krčenja) mišic. Za trening hrbta, iz tega izhajajo gibalne oblike z vlečenjem proti telesu v vseh mogočih oblikah in različicah. To povzroči dodatno obremenitev mišic, ki upogibajo roko (biceps).
Opomba: Sprememba položaja (npr. Stoje pokonci z upognjenim zgornjim delom telesa) spremeni uporabljene mišice. The metulj vzvratno preventivno trenira mišice zgornjega dela hrbta. V pokončnem položaju pa muskulatura ramen je poudarjen veliko bolj.
Za zgornji del hrbta obstajajo različne vaje. Ena je ramenska stiskalnica, ki stoji z utežmi. Dumbbells so opremljeni z ustreznimi ploščami z utežmi, odvisno od stopnje sposobnosti.
Dumbbells se držijo v začetnem položaju blizu telesa (pred ovratnikom kosti) in so zadržani. Komolci kažejo navzdol, podlakti pa naprej. Zdaj se obe uteži dvigneta hkrati ali izmenično, dokler komolci niso skoraj naravnost.
V tem trenutku se gibanje obrne in dumbbell se vrne v začetni položaj. Sedenje veslanje na stroju je dobra vaja za široko hrbtno mišico in zadnji ekstenzor. Lahko ga trenirate s ploščami za uteži ali katero koli nastavljivo stopnjo težavnosti.
veslanje lahko naredite tudi z mreno ali utežmi kot preventivno vajo. Poteg je kraljeva vaja za zgornji del hrbta in cilj številnih športnih navdušencev. Telo potegnemo tako, da čim bolj visimo od rok (komolci so iztegnjeni) (komolci upognjeni).
Glede na to, kako širok je izbran oprijem rok, so bolj ali manj vključeni bicepsi in hrbtne mišice. Polovica Supermana se izvaja na želodec. Noge so zaprte in ležijo na tleh, roke so iztegnjene naprej in Glava počiva s čelom na tleh.
Zdaj zgornji del telesa z rokami čim bolj dvignemo od tal in ga držimo v tem položaju čim dlje. The Glava poteka v podaljšku hrbtenice. Nato se zgornji del telesa spet počasi in nadzorovano spusti na tla, kjer se pred ponovnim začetkom vaje naredi kratek odmor.
O Butterfly vzvratno je vadbeni stroj, kjer se trenira zgornji del hrbta. Sedeš v stroju s svojim v prsih proti blazini. Roke primejo za dva ročaja in so iztegnjene naprej.
Zdaj sta dve vadbeni roki stroja usmerjeni navzven na ročajih, roke so skoraj iztegnjene do ravni ramenske osi. Med tem postopkom se ramena ne smejo potegniti navzgor. Na tej točki lahko vajo kratko zadržite, preden se roke počasi vrnejo v začetni položaj.Diagonal raztezanje z dumbbells poteka v štirinožnem položaju.
Buče držite v rokah in jih na začetku uporabite kot podporne ročaje. Zdaj lahko roke dvignemo naprej ali vstran. Noge lahko diagonalno iztegnemo, da povečamo težavnost.
Kolena in komolci se lahko ob vrnitvi med seboj dotaknejo pod telesom. Če naj bi to vajo izvajali le z iztegnjenimi rokami, lahko za povečanje težavnosti pod trebuh dodamo Pezi žogo. V tem primeru so vse bolj vključene globoko ležeče hrbtne mišice.
Premostitveni ali medenični dvig je primeren predvsem za križ. Ekstenzor hrbta je okrepljen predvsem. Začetni položaj je ležeč položaj, noge so postavljene v širino bokov.
Glede na stopnjo sposobnosti so roke položene na tla ali prekrižane na tleh v prsih. Zdaj se medenica dvigne od tal čim višje. Na najvišji točki se kratko zadrži, preden se počasi spet spusti.
Če želite povečati težavnost, eno noga lahko dvignete s tal. Poleg tega lahko stopala položite na tresočo se površino, kot je Bosu-Ball (pol gumijasta kroglica s trdo ploščo). Zdaj morata trup in še posebej spodnji del hrbta opraviti več stabilizacijskega dela, zaradi česar je trening bolj intenziven.
Tudi tu lahko izvedemo trening z eno nogo za izkušene ljudi. Hrbet raztezanje lahko v stroju proti utežnim ploščam ali v stroju z lastno telesno težo. V obeh primerih se okrepi zadnji ekstenzor, zlasti v ledvenem delu.
Za to se zgornji del telesa premakne navzgor z ravno hrbtenico proti uteži ali proti gravitaciji. Prostejšo različico, ki je "ujeta" v napravi, je še vedno mogoče spremeniti. V ta namen hrbtenjača vretenca za vretenci navijamo od zgoraj navzdol in nato vretenca za vretenci spet razvaljamo.
To pa zahteva predhodne izkušnje, saj se je najprej treba naučiti nadzora posameznih mišic. Dodatno utež lahko uporabite tudi za "prosti" hrbet raztezanje. Vendar je to priporočljivo le za napredne športnike, saj je določena količina moči osnovna zahteva.
Prečno dvigovanje je ena izmed kraljevih disciplin med vajami za križ. Ta zelo zapletena vaja z mreno je zelo učinkovita vaja, vendar lahko pri nepravilnem izvajanju povzroči poškodbe. V širokem položaju bokov mrena leži na tleh.
Dvoručno palico primemo z ravno hrbtenico in upognjenimi nogami. Celoten hrbet je raven in pod napetostjo. Ramena aktivno potegnemo nazaj in mreno primemo z iztegnjenimi rokami.
Noge in boki se zdaj istočasno pomaknejo v podaljšek in dvignejo mreno navzgor blizu tesno. Šele po popolnem iztegu kolka se mrena počasi spusti nazaj v začetni položaj. Napetost v ramenih (potegnjena nazaj in navzdol) se ne sprosti, dokler ne dosežemo števila ponovitev za ta vadbeni niz ali če čista izvedba ni več mogoča.
Med celotno vajo Glava vedno poteka v podaljšku hrbtenice. Pri upogibanju nog je še posebej pomembno, da zadnjico povlečemo navzdol, tako da kolena v idealnem primeru ostanejo pritrjena nad gleženj spoji. V nasprotnem primeru preobremenitev kolenski sklep lahko pride.
Vlečenje latissimusa je običajen in varen način treniranja široke hrbtne mišice in ne sme manjkati načrt usposabljanja. Uporablja se v zdravje tako v poklicnem kot športnem trening z utežmi. S spreminjanjem širine oprijema lahko uporaba nadlaket mišice je mogoče nadzorovati.
Da bi se izognili napetosti v vratu mišice, težo je treba potegniti na v prsih. Podobna vaja za hrbet bi bila poteg. Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo temo Latissimus pull-up Zadnji izolator deluje na podoben način kot latissimus pull-up, z vlečnim gibom proti telesu.
Z zadnjim izolatorjem pa športnik sedi pokonci in uteži ne potegne navzdol, ampak od spredaj do prsnega koša. Ker športnik trenira tudi na napravi s fiksnim gibanjem, usklajevanje zahteve so nizke. Ciljne mišice so diamantna mišica in prečno trapezijska mišica.Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite naš Back IsolatorHyperextensions (overrextensions) in trening hrbta trenirajte globoke, dolge hrbtne mišice.
Delo v sedečem položaju in malo gibanja povzročajo atrofijo teh mišic in pritožbe na območju ledvene hrbtenice. Ciljni trening teh mišic skozi hiperextension je zato še posebej pomembno. Bolniki s hrbtom bolečina v predelu ledvene hrbtenice se je treba izogibati hiperextension.
To pri vadbi na tleh ni mogoče. Ciljna oprema v telovadnici je bolj smiselna. Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo temo Hiperekstenzija Poleg hiperextension, prečno dvigovanje je še ena vaja za trening dolgih, globokih hrbtnih mišic.
Ta vaja je koristna vaja iz zdravje šport, saj je to dober način, kako se naučiti dvigovanja predmetov. Vendar pa je treba težo na začetku držati zelo nizko in se naučiti pravilnega izvajanja gibov. Za podrobnejše informacije o tej vaji obiščite našo temo Cross LiftingFor trening hrbta, obstajajo vaje na mrenah ali strojih, pa tudi možnost treninga z utežmi.
Tovrstni trening je zelo priljubljen, ker te vadbene naprave zelo prihranijo prostor in jih je z njimi še vedno mogoče intenzivno in učinkovito trenirati. Te vaje so primerne le za začetnike v omejenem obsegu, saj bi morale biti na voljo predhodne izkušnje s prostimi utežmi. Proste vaje so učinkovitejše od vodenih vaj na stroju, vendar je tudi tveganje za poškodbe nekoliko večje.
veslanje z bučico je vaja, ki je dobra za trening hrbta. Ta osnovna vaja podpira mišični razvoj hrbta tako po širini kot po globini. Pri tej vaji je koleno in nižje noga leve noge počivajte na klopi.
Drugi noga stoji na tleh, zgornji del telesa pa je upognjen naprej. Leva roka podpira zgornji del telesa na klopi. Desna roka prime mrežo in jo drži za iztegnjeno roko.
Hrbet naj bo raven in v rahlem votlem hrbtu. Zdaj se roka počasi in nadzorovano povleče navzgor in izdihne. Če nadlaket vzporedno s telesom, se nato utež sprosti.
To se naredi kontrolirano in počasi. Glede na cilj treninga lahko izvedemo osem do 20 ponovitev. Vadba je lahko različna po hitrosti in eksplozivnosti.
Pri veslanju z upognjenima rokama naprej je začetni položaj stojalo širine ramen z rahlo upognjenimi koleni. Zgornji del telesa je nagnjen naprej z ravno hrbtenico in uteži so v rokah. Tudi tu se ramena aktivno potegnejo navzdol in trebuh se napne, da se poveča stabilnost.
Zdaj sta obe roki čim bolj upognjeni in dumbbells dvignjeni. Komolci in nadlakti ostanejo blizu trupa in zgornjega dela telesa. Glava je v fiziološkem položaju, v podaljšku, hrbtenica.
Napetost v ramenih se odstrani šele po zadnji ponovitvi. Dvig ramen z utežmi je še ena vaja za hrbet, ki se izvaja v stoječem položaju. Obe roki držita bučko, telo pa stoji pokonci z ravnim hrbtom, narazen v širini ramen.
Z iztegnjenimi rokami so ramena dvignjena in zasukana nazaj, pri izdihu. Nato se ramena medtem spustijo dihanje v prečno dvigovanje lahko s palico, lahko pa tudi z utežmi.
Ta vaja je namenjena predvsem krepitvi iztegovalnika hrbta. Toda tudi zgornji del hrbta in vratu so usposobljeni. Ta vaja je razmeroma zapletena in na začetku bi jo morali izvajati samo pod nadzorom, dokler ne boste imeli občutka za pravilno izvedbo.
Napake lahko dolgoročno povzročijo precejšnje težave s hrbtom. Dobro jutro z utežmi je še ena vaja za trening hrbta. Buče držimo pred zgornjim delom telesa v pokončnem položaju, v širini ramen, z rahlo upognjenimi koleni.
Zgornji del telesa je upognjen do približno 90 °, ko je hrbet raven. Kolena ostanejo rahlo upognjena. Nato se zgornji del telesa spet dvigne.
Druga vaja je Superman / Superwoman. Ležiš na preprogi s svojim želodec in dvignite zgornji del telesa in nog. Tako morata ekstenzor hrbta in zgornji del hrbta vzdrževati, da deli telesa delujejo in delujejo. Z naramnicami lahko roke zdaj izmenično upogibamo in iztegujemo, s čimer ramenske mišice še bolj vključimo v gibanje.
Tudi biceps in triceps se v večji meri inervirajo. Poleg nešteto drugih vaj za hrbet so še posebej znane in priljubljene vgrajene vaje "upognjene vzvratne muhe" in "torarična rotacija". Vaje, ki jih skoraj vsi poznajo za hrbet, so dviganje križ in dobro jutro.
Obe vaji trenirata mišice spodnjega dela hrbta. Cross Lift ali Dead Lift velja za težko vajo, a tudi zelo učinkovito. Če pa se izvede nepravilno, lahko pride do poškodb.
Ena vaja za zgornji del hrbta je upognjeno veslanje z mreno. Začetni položaj je enak kot pri Dobro jutro. Vendar pa mrena za zdaj leži na tleh.
Zgornji del telesa je nagnjen naprej, hrbet pa ostane raven. Lopatice so potegnjene skupaj. Mrežo primemo z iztegnjenimi rokami in z upogibanjem rok pripeljemo do trebuha.
Pri izvajanju giba zgornji del telesa ostane miren.
- Dobro jutro je vaja, ki je bolj primerna za začetnike. Stojite čez ramena z nogami, rahlo zasukanimi navzven.
Noge so rahlo upognjene, mrena pa naslonjena na vratu mišice z dodatnimi utežmi ali brez njih. Roke primejo mreno nekoliko širše od širine ramen, da jo stabilizirajo na vratu. Zdaj začnite nagibati zgornji del telesa naprej.
Hrbet mora ostati raven. Prsni koš potisnemo naprej, glava pa ostane v podaljšku hrbtenice. Zgornji del telesa je spuščen čim naprej, dokler je hrbet raven. Trener ali partner za usposabljanje lahko to nadzoruje. Nato se zgornji del telesa vrne v začetni položaj, pokonci in boki so nekoliko raztegnjeni.
Vsi članki v tej seriji:
