Osteoartritis je pogosta bolezen starosti. Vendar pa je prizadetih tudi vedno več mladih: spoji ranjeni, otečeni in omejujejo gibalno sposobnost - zato večina obolelih hitro izgubi željo po športu. Toda šport je še posebej pomemben v primeru osteoartritis. Ker pri pravih vrstah športa simptomi osteoartritis je mogoče ublažiti.
Osteoartroza: postopna obraba sklepov
Skozi življenje se obremenjujemo spoji. Vzpenjanje po stopnicah, dvigovanje predmetov, vstajanje, sedenje - in vedno je vključena tudi lastna telesna teža. Zato je razumljivo, da se znaki obrabe pojavljajo s starostjo. Mehko hrustanec ki obdaja našo kosti postane bolj porozen in tanjši, dokler ga sčasoma sploh ni več: potem se kost podrgne po kosti. Ta postopek povzroča bolečina in vodi tudi do postopne obrabe sklepov, osteoartritisa.
Tudi mladi ljudje imajo osteoartritis
Skupaj s srčno-žilnimi boleznimi in demenca, osteoartritis je ena izmed treh najpomembnejših bolezni v starosti. Vse več pa je prizadetih tudi mladih: nesreča, prirojena deformacija, debelost, sklep vnetje in nekatere presnovne bolezni so lahko vzroki za artrozo. Še posebej velike spoji telesa, kot so koleno, kolk, ramena, komolec in zapestje nato pokažejo simptome, značilne za artroza. bolečina in funkcionalne omejitve pomenijo, da se prizadeti skoraj ne gibljejo ali ukvarjajo s športom. Toda točno to bi morali storiti. Ker šport pri osteoartritisu ne le blaži simptome, temveč lahko v najboljšem primeru celo ustavi obrabo.
Šport kot preventiva pri osteoartritisu?
Ko se premikamo, naši sklepi proizvajajo mazivo, imenovano sinovialna tekočina. Deluje blažilno, tako rekoč deluje kot mazivo in tako zagotavlja nemoteno gibljivost. Vsebuje tudi hranila, ki oskrbujejo hrustanec, s čimer ta zaščitni premaz površin sklepov ostane živ. Z redno vadbo krepimo tudi mišice in s tem držalni aparat, ki obdaja in stabilizira sklepe. Zato je šport pomemben za preprečevanje artroze. Vsekakor pa je šport priporočljiv tudi za tiste, ki že trpijo za to boleznijo.
Vsi športi niso dobri za artrozo
Vendar pa ni vsak šport primeren za bolnike z osteoartritisom. Hiter zagon in ustavljanje, na primer v tenis, se je treba izogibati. Tudi drugi športi z žogo na splošno niso priporočljivi, saj pogosto zahtevajo hitro spreminjanje smeri in nenadne gibe. Pri osteoartritisu bi morali biti sklepi obremenjeni z malo ali nič teže, torej športi, kot je smučanje ali pretirano trening z utežmi so prepovedani. Na splošno se je treba izogibati ekstremnim športom, tekmovalnim športom in tekmovanjem. Lajšanje bolečin pri artrozi: to pomaga!
Plavanje za artrozo
Plavanje se šteje za zdravilo za katero koli obliko artroze. Pa naj gre za artrozo kolena, kolka, rame oz gleženj, breztežnost v vode razbremeni sklepe in zmanjša njihovo telesno težo. Poleg tega, ko se preselite v vode, doživite prijetno sporočilo učinek in vaš srce stopnja se zniža za vode pritisk. Plavanje tudi promovira usklajevanje, vzdržljivost in razvoj mišic. Slednje še povečuje vodoodpornost. Idealno za osteoartritis sta plazenje in hrbtno. Ker v primeru kolena oz kolčni sklep artroza, prsno postavlja neugodno stres na sklepih.
Aquajogging kot alternativa plavanju
Aquajogging ponuja zanimivo alternativo plavanje. Skozi ta šport pokurite približno 400 kalorij v 30 minutah in se tako hitro ugotovi zmanjšanje teže prekomerno telesno težo. Vendar je treba biti pozoren na pravilno tehniko:
- Napet trebuh
- Upogib komolca pri 90 stopinjah
- Pokončna drža
- Nasprotno gibanje rok in nog
Kolesarjenje za artrozo
Na drugem mestu med najboljšimi športi za artrozo je kolesarjenje: dobri so tako izleti s kolesom kot kolesarjenje na domačem trenažerju (ergometru). V obeh primerih je izjemno pomembno, da kolo ustrezno prilagodite posamezniku:
- Ko pokončno sedite na sedlu, se raztegne noga mora doseči pedal.
- Krmilo mora biti postavljeno višje od sedeža.
- Stik s pedalom poteka med kroglo stopala in metatarzusom.
- Z roko artritis pomaga pri oprijemu ali spodnjem nosilcu.
- Kot kolena naj bo večji od 90 stopinj. Tu je kot kolena kot med zgornjim in spodnjim delom noga, kar dosežemo, ko začnemo pritisniti na pedal.
Poleg tega mora kolo imeti čim več prestav, tako da lahko upor optimalno prilagodite določenim zahtevam. Na splošno bi morali med vožnjo raje imeti nižje prestave. Kadenca je v idealnem primeru med 80 in 100 vrtljaji pedala na minuto, noge pa v nobenem trenutku niso povsem potisnjene. Enako velja za ergometer: Nizka moč (25-50 vatov) z visoko kadenco.
Tek zaradi osteoartritisa
Načeloma ni nič narobe jogging pri osteoartritisu, če opazimo nekatere točke. Najpomembnejša zahteva so dobro oblazinjeni čevlji, ki ublažijo težo. Ker s hitrejšimi tek pričakujemo, da bodo naši kolčni, kolenski in nožni sklepi 2.5 - 3-krat večji od naše telesne teže. Izogibati se je treba poti, ki gredo navzgor ali navzdol, pa tudi asfaltnih poti. Bolje je teči po ravni gozdni poti, ker je lažje na sklepih.
Nordijska hoja za osteoartritis
Bolje kot jogging je nordijska hoja zaradi osteoartritisa, ker ta šport za podporo uporablja posebne palice. Tako se telesna teža porazdeli in obremenitev je le polovica teže jogging. Izzivajo se tudi mišice zgornjega dela telesa, prednost, ki jo ima nordijska hoja pred običajno hojo. Za bolnike z osteoartritisom je še posebej pomembno, da so pri nordijski hoji pozorni na pravilno tehniko - tako imenovano tehniko ALFA:
- O: pokončna drža
- L: dolga roka
- F: ravna palica
- A: prilagojena dolžina koraka
Zdravstvena terapija za artrozo
Ta program treninga, ki ga nadzira zdravnik, združuje več športnih vaj. Elementi moč in vzdržljivost šport, pa tudi usklajevanje in raztezanje vaje se uporabljajo pod strokovnim vodstvom. Telo je v celoti izzvano, saj celostni pristop k treningu upošteva tudi posameznika dihanje in kardiovaskularni sistem. Pravilo za idealno frekvenco pulza je: 180 minus starost.
Naučena zaporedja gibov lahko dobro izvedemo tudi doma.
Drugi koristni športi za artrozo
Pozimi je tek na smučeh možnost za bolnike z osteoartritisom, saj tovrstni šport še posebej obremenjuje številne sklepe v telesu. Tisti, ki raje telovadite doma namesto na prostem, naj preizkusijo gimnastiko. Prednost tega športa je v tem, da se sklepi ne obremenjujejo, temveč vezi in tetive so raztegnjeni. To pozitivno vpliva na gibljivost in pomaga tudi pri sprostitvi mišic. Načeloma a raztezanje vadbo je treba izvesti tudi po katerem koli drugem treningu.
7 splošnih nasvetov za vadbo z osteoartritisom.
Kdor trpi za artrozo in želi telovaditi, mora upoštevati te nasvete:
- Da bi lahko učinkovito vadili in resnično naredili nekaj dobrega za svoje telo, bi morali biti športni trening prilagojeni posameznemu bolniku. To pomeni, da je treba obremenitev prilagoditi osebni stanje in stanje treninga. Ker osteoartritis med drugim nastane zaradi premajhnega gibanja - v določenih okoliščinah pa tudi zaradi preveč.
- Zato na začetku poiščite vaje, ki se vam zdijo enostavne. Na teh vajah lahko nato počasi gradite.
- Paziti je treba, da obremenitev ni preveč enostranska in je po možnosti v trening vključeno celo telo.
- Zelo pomembno je biti bolečina-prosto med treningom. To pomeni, da bi si morali biti lažje v obdobjih, ko je nelagodje močnejše.
- Če želite doseči neko pravilnost, izberite vsaj tri dni v tednu za vadbo. Tudi 30 minut na dan je dobra rešitev.
- Trening lahko dobro kombinirate z vašimi prostočasnimi aktivnostmi, saj je šport verjetno edini terapija proti artrozi, ki je lahko zabavna.
- Če imate težave z motiviranjem samega, poiščite športno skupino, saj je skupaj vse lažje.
S športom za artrozo lahko nekaj storite sami in se v najboljšem primeru celo izognete operaciji, poleg tega pa lahko tudi redno vadite druge bolezni. Posvetujte se s svojim zdravnikom in najbolje je začeti telovaditi danes.
