Čisto na rastlinski osnovi prehrana se z velikim korakom približuje sredini družbe. Vse več ljudi sodeluje v letnem "Veganuaryju" in prehaja na rastlinsko prehrana delno ali celo za vedno. Kaj to pomeni za njihove zdravje je predmet kontroverzne razprave. V tej zmedi je težko slediti. Strokovni pogled pomaga.
Kaj razlikuje vegansko prehrano?
Tisti, ki sledijo veganu prehrana ne uživajte živil živalskega izvora. To ne izključuje samo mesa, mlečnih izdelkov in jajca iz menija, pa tudi gumijaste medvedke s želatina, različni okusi, živalski dodatki, kot so karmin in sokovi, pa tudi vina, očiščena z uporabo jajčnega beljaka ali želatine. Na prvi pogled se zdi ta dieta zelo omejujoča, zato mnogi izražajo zaskrbljenost glede njene praktičnosti. Glede na metaanalizo pa lahko pozitivni neželeni učinki veganske prehrane na zdravje vključujejo na primer zmanjšana tveganja za
- Debelost,
- Diabetes,
- Posamezni raki
- In bolezni srca in ožilja
štetje. Vendar je treba povedati, da to drži le, če je veganska prehrana zasnovana zdravo in uravnoteženo. Zaradi vse večje priljubljenosti rastlinskih izdelkov narašča tudi ponudba visoko predelanih živil, za kar je lahko slabo zdravje ne glede na prehransko obliko.
Kakšna so potencialna tveganja veganske prehrane?
Pogosto naveden argument proti veganski dieti je stališče Nemškega društva za prehrano (DGE), ki meni, da so različna hranila kritična in potencialno kritična. Treba je opozoriti: edino resnično kritično hranilo je vitamin B12. Poleg tega obstajajo potencialno kritična hranila
- Beljakovine ali esencialne aminokisline
- Vitamin D
- Vitamin B2
- Kalcij
- Iron
- Jod
- cink
- Selen
- In omega-3 maščobne kisline.
Potencialno kritično pomeni, da so ta hranila lahko v veganski prehrani v premajhnih količinah. DGE ima glede tega popolnoma prav, zato je treba njegovo stališče v zvezi s tem jemati resno. Vendar to ne pomeni, da je veganska prehrana nemogoča. Ena največjih svetovnih prehranskih družb, Ameriško-ameriška akademija za prehrano in dietetiko, opisuje dobro načrtovano veganska prehrana kot je primerno za vse življenjske faze EU nosečnost čez Stillzeit do otroka, mladosti, odrasle in starejše starosti. Tu je pomemben dodatek »dobro načrtovanega«, saj je brez prehranskega znanja dejansko težko jesti prehrano, ki ustreza povsem rastlinskim potrebam.
Excursus: Študija nacionalne potrošnje II - pomanjkanje hranil tudi pri uživalcih mešane hrane.
Zdi se, da so zlasti veganske diete posebno tvegane, saj imajo ljudje težave z izpolnjevanjem potreb po hranilih, navaja DGE. Tu pa je treba na razmere pogledati bolj diferencirano in pomaga nacionalna raziskava o prehrani II (NVS II) [3]. Izvedena je bila pred nekaj leti, da bi ugotovila, kako zaloga nemškega prebivalstva s hranili. V NVSII so bili v glavnem vključeni ljudje z mešano prehrano. Znanstveniki so ugotovili, da premajhna zaloga hranil ni redka niti pri teh skupinah ljudi. Pogosto nezadovoljena potreba je bila najdena v:
- Vitamin D: 91 odstotkov žensk in 82 odstotkov moških.
- Vitamin B2: 20 odstotkov žensk in 26 odstotkov moških
- Vitamin B12: 26 odstotkov žensk in 8 odstotkov moških
- Kalcij: 55 odstotkov žensk in 46 odstotkov moških
- Železo: 58 odstotkov žensk in 14 odstotkov moških
- Jod (brez jodirane soli): 97 odstotkov žensk in 96 odstotkov moških.
- Cink: 21 odstotkov žensk in 32 odstotkov moških
Zato je morda res, da v okviru veganske prehrane obstaja tveganje za pomanjkanje hranil in da to zahteva premišljen načrt jedilnikov. Vendar to ne pomeni, da ljudje na mešani prehrani sami po sebi niso izpostavljeni tveganju pomanjkanja. Tudi oni imajo koristi od dobro načrtovane prehrane.
Uživanje polnovredne hrane je za vegane bistvenega pomena
Dobro načrtovana veganska prehrana vključuje redno uporabo vseh ustreznih skupin živil. Tej vključujejo:
- Polnozrnata žita: Vsebuje precejšnje količine beljakovin, vlaknin, B vitamini in dragoceno minerali kot cink in železo.
- Kalcij-obogatena rastlina mleko: Pomaga pri zadovoljevanju dnevnih potreb z 120 mg kalcija na liter.
- Stročnice: so bogate z beljakovinami, vlakninami, fitokemikalijami, vitamini skupine B in dragocenimi minerali.
- Am izdelki: So odlični dobavitelji bistvenega pomena aminokisline in zato prispevajo k veganski prehrani, ki ustreza potrebam. Miti o nestrpnosti am zaradi vsebovanega fitoestrogeni so zdaj ovrženi.
- Oreški, semena in jedrca: So dober vir vitaminov skupine B, odvisno od sorte tudi visoke kakovosti maščobne kisline, vlaknine in minerali.
Ker biološko uporabnost različnih hranil, kot npr železo, beljakovine, cink in vitamin B2 iz rastlinskih virov ni vedno tako dober kot tisti iz živalskih virov, zato je treba prehrano prilagoditi. Na primer biološko uporabnost rastline, ki ni hem železo lahko povečate tako, da postrežete z virom vitamin C s hrano in uživanjem kava le približno uro in pol od obroka. Prav tako je dobro razgraditi fitinsko kislino v celih zrnih z namakanjem, kalitvijo ali praženjem, saj lahko to drugače zavira absorpcija mineralov, kot sta železo in cink.
| Dodaten nasvet: Vegani pokrivajo vsak dan kalcij če lažje posežejo po mineralu, bogatem s kalcijem vode. Obstajajo sorte z več kot 500 miligrami kalcij na liter, kjer se zadovolji tudi potreba po kalciju s samo zadovoljevanjem osebnih potreb po tekočini. |
Vrednosti krvi za vegane
Ali je simptom pomanjkanja prisoten ali ne zaradi veganske prehrane, običajno le a kri test lahko pojasni. Da bi ugotovili, ali je lastna oskrba s hranili zagotovljena, bi morali vegani redno imeti a kri preskus. Majhno kri slika tukaj ni zadostna, ker to ne zajema vrednosti mikrohranil. Vrednosti, ki jih je treba enkrat letno preveriti za odrasle vegane in dvakrat letno za otroke rastlinskega izvora, so:
- Holo-transkobalamin: je pomemben znak za pomanjkanje vitamina B12.
- Ferritin: Opisuje stanje skladiščenja železa.
- Cink v serumu
- Selen v serumu
- EGRAC: razkriva, ali zadostuje vitamin B2 se absorbira.
Kdo želi imeti svojega joda preskus preskrbe, ne sme izbrati vrednosti krvi, temveč preskus izločanja z urinom.
| Pomembno: Mnoge od teh parametrov mora bolnik plačati, saj gre za storitve, ki niso zajete zdravje zavarovanje. Predhodno posvetovanje lahko zagotovi informacije o pričakovanih stroških. |
Dodatki k veganski prehrani
Dobava mikrohranil v rastlinski prehrani ni vedno mogoča brez dodatki. Vendar to po drugi strani ni merilo izključitve.
| Pozor. O potrebnem dodatki, ženske in moški se morajo vedno informirati individualno in ne malomarno posegati po hranilnih pripravkih. Mnogo mineralov in vitaminov bi sicer lahko pretiravali, kar škoduje zdravju. V primeru osnovnih bolezni in absorpcija pomembne so tudi posebne previdnostne ukrepe, zato se je treba o dodatkih pogovoriti s strokovnjaki. Te informacije nikoli ne nadomestijo zdravnikovega obiska ali zvoka prehranski nasveti in je na voljo le kot vodilo. |
Dodatki, na katere bi morali vegani pomisliti po začetnem pregledu krvi, so:
- Vitamin B12
Dodatek k vitamin B12 je bistvenega pomena pri veganski prehrani. Cianokobalamin je najbolje raziskan in najbolj stabilen, vendar ga ne smejo jemati kadilci in ljudje z ledvice Namesto tega naj izberejo metilkobalamin ali tako imenovano formulo MHA, ki jo sestavljajo tri oblike metil-, hidrokso- in adenozilkobalamin. Kar zadeva odmerek vitamin B12, vegani morajo vedeti, da enkrat zaužita količina ne ustreza Odmerek vsebovane v dopolnjujejo. Tako imenovani notranji dejavnik, ki se tvori v želodec sluznica, omejuje vnos vitamina B12 na obrok na približno 1.5 µg. Vendar dnevna potreba odrasle osebe na primer znaša približno 4 µg, zato je dodatna pasivna absorpcija preko ustne in črevesne sluznica je potrebno. To znaša približno en odstotek celotnega zneska Odmerek. Posledično priporočljivo dnevno Odmerek za zdravo odraslo osebo brez absorpcijskih motenj bi znašala 250 µg. Tu pride 1.5 µg iz lastnega faktorja in 2.5 µg iz pasivne absorpcije. To velja samo za cianokobalamin; za druge oblike bodo morda potrebni večji odmerki.
- Jod
Za izpolnitev joda samo z jodirano soljo je težavna teža, saj je vsebnost nekaj manj kot 20 µg na gram. Navsezadnje odrasla oseba potrebuje približno 200 µg joda na dan. Iz tega razloga se ljudje, ki živijo vegansko, lahko obrnejo na a dopolnjujejo ali primernim algam, kot je nori. Alge bi vsekakor morale imeti analitske vrednosti in ne bi smele biti prebogate z jodom. Bolnikom s ščitnično boleznijo je najbolje, da se o vnosu joda vnaprej pogovorijo s svojim endokrinologom.
- Selen
Tla v Nemčiji so slaba selen, zato rastlinska hrana skoraj ne vsebuje tega hranila. Pogosto se reče, da lahko potrebo pokrije Brazilija oreški. Vendar so razponi sprememb pogosto zelo veliki, zato ni gotovo, koliko selen je pravzaprav v orehu. Če želite biti na varnem, posežite po dopolnjujejo s selenometioninom oz natrijev selenita v ustreznem (!) odmerku za vaše osebne potrebe.
- Vitamin D
Vitamin D lahko sintetizira človeško telo skozi koža. Vendar to ne velja za ljudi, ki večino časa preživijo v zaprtih prostorih poleti ali v obdobju od oktobra do aprila. Iz tega razloga je pomanjkanje zelo pogosto in lahko povzroči simptome, kot so depresivno razpoloženje ali dovzetnost za okužbe. Pravilnega odmerka ni mogoče izračunati, dokler ni na voljo krvne vrednosti. Tu se je treba ponovno posvetovati z zdravnikom.
- Omega-3 maščobne kisline
Bistveno maščobne kisline omega 3 (alfa-linolenska kislina ali ALA) in omega 6 (linolna kislina ali LA) se absorbirata s prehrano. Iz omega 3 telo nato tvori maščobo kisline dokozaheksaenojska kislina (DHA) in eikozapentaenojska kislina (EPA). Vendar lahko to stori le, če je na voljo dovolj ALA in se ne porabi preveč LA. To je posledica dejstva, da ALA in LA uporabljata isti sistem znotraj metabolizma. Več kot je na voljo LA, telo težje ustvarja DHA in EPA, ker alfa-linolenske kisline težko uporabimo. Iz tega razloga je morda koristno dopolniti DHA in EPA z obogatenim oljem iz mikroalg.
